100 Meilen vs. 100 Kilometer – Die besonderen Anforderungen an Läuferinnen und Läufer
Wir vergleichen zwei Ultrastrecken, die bei vielen Events oftmals als Königsdisziplinen gelten. Ob im flachen Gelände oder Rennen in den Bergen sind Läuferinnen und Läufer auf beiden Strecken für eine lange Zeit unterwegs. Dennoch gibt es auch zwischen 100 Kilometer und 100 Meilen ein paar Unterschiede in den Anforderungen an Läuferinnen und Läufern.
Dauer: 100 Meilen vs. 100 Kilometer
Während die Spitzenläufer zum Beispiel beim CCC über die 100km knapp über 10h laufen, benötigen sie über die klassische UTMB Strecke (100 Meilen) schon das Doppelte an Zeit mit knapp über 20h. Ein Großteil der Läuferinnen und Läufer kommt über die 100 Meilen aber ein zweites Mal in die Nacht hinein. Während die 100km für viele ein langer Tag ist und sie nur einmal in die Nacht reinlaufen. Die Dauer auf den Beinen und der Schlafentzug über zwei Nächte sind entscheidende Faktoren über die 100 Meilen . Das Rennen wird in der Regel deutlich defensiver angegangen als kürzere Ultrarennen. Geht man zu viel Risiko ein, wird es schwer sich über die 100 Meilen Strecke noch irgendwie ins Ziel zu retten. Auch die 100km sind selbstverständlich nicht in ihrer Dauer zu unterschätzen, können aber auch bei Problemen noch eher ins Ziel gerettet werden.
Verpflegung (Menge, Abwechslung)
Ultraläufe werden gerne auch mal als ein Essenswettkampf bezeichnet. Verdauungsbeschwerden ist die häufigste Ursache für das Aussteigen in 100 Meilen-Rennen. Der Körper verbrennt extrem viel Energie, die während des Rennens zugeführt werden muss. Eine Empfehlung für Wettkämpfe ist, 50-60g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Rechnet man diese Menge hoch auf 30h, wären es insgesamt 60 Gels. Eine Menge, die man irgendwann nicht mehr herunterbekommt. Für ambitionierte Läuferinnen und Läufer ist es über 100km noch möglich, sich rein über Gels und Riegel zu verpflegen. Über die 100 Meilen nimmt man in der Regel zusätzlich auch feste Nahrung auf, um seinen Energiebedarf zu decken. Wichtig ist es früh mit dem Essen anzufangen und fortlaufend Nahrung aufzunehmen.
Flüssigkeitszufuhr
Ein weiterer Punkt, der zwar für beide Strecken relevant ist, sich aber bei längerer Strecke verschärft, ist die richtige Zufuhr von Flüssigkeit und Natrium. Weniger als 30% aller 100 Meilen-Finisher schaffen es den Haushalt von Flüssigkeit und Natrium in einem optimalen Gleichgewicht zu halten. Bei heißen Temperaturen schwitzt der Körper viel Natrium aus. In der Flüssigkeitszufuhr sollte daher berücksichtigt werden, auch den hohen Bedarf an Natrium mit abzudecken.
Ermüdung: 100 Meilen vs. 100 Kilometer
Körperliche Ermüdung:
Irgendwann tut einem alles weh. Da kommt kein Läufer drumherum. Die Muskeln ermüden durch die Lange Zeit auf den Beinen und schmerzen. Durch die ununterbrochene Belastung und die Downhills werden kleinste Muskelfasern zerstört, die sich während des Laufs nicht mehr regenerieren können. Dies geschieht bereits über die 100km und verschärft sich nochmals über die 100 Meilen.
Mentale Ermüdung:
Unabhängig von der körperlichen Ermüdung kann auch die Sinnfrage aufkommen, warum man das hier alles überhaupt macht. Läuferinnen und Läufer werden gefordert sein die Motivation hochzuhalten und sich aus mentalen Tiefs wieder heraus zu kämpfen. Diese Art von Ermüdung hat allerdings nicht zwingend etwas mit der Streckenlänge zu tun, sondern kann auch bei kürzeren Distanzen auftreten. Außerdem muss in technischem Gelände die Konzentration über lange Zeit hochgehalten werden. Den Fokus zu behalten und konzentriert zu bleiben, zieht dem Körper ebenfalls Energie und fällt einem mit der Zeit immer schwerer.
Schlafentzug:
Insbesondere auf 100 Meilen laufen die meisten Läuferinnen und Läufer in eine zweite Nacht rein. Der Körper verlangt nach Schlaf und die Konzentration lässt nach. Je nachdem in welchem Teil des Feldes man sich aufhält, können kleine Naps Teil der Strategie werden.
Training: 100 Meilen vs. 100 Kilometer
Entscheidend ist die spezifische Anforderung an den jeweiligen Lauf. Ein flacher 100 Meilen Lauf wird zum Beispiel anders vorbereitet wie einer in den Bergen. Profiliertes Gelände verlangt unterschiedliche Fähigkeiten des Läufers, auf die er oder sie sich einstellen muss. Für den UTMB beispielsweise müssen die vielen Höhenmeter im Training berücksichtigt werden. Die nötigen Umfänge sollten viel im wettkampfspezifischen Gelände trainiert werden. Läuferinnen und Läufer müssen sich in der Vorbereitung daran gewöhnen viel und lange Zeit auf den Beinen zu sein und sich für den Wettkampf abzuhärten. Über 100 Meilen ist der Gehanteil nochmal erhöht. Daher sollte es auch im Training berücksichtigt werden und die Ermüdungsresistenz im Gehen und im Geh-Laufwechsel trainiert werden. Für schnelle Läufer über die 100km kommt zusätzlich auch ein höherer Anteil von moderatem Tempotraining dazu, da ein höherer Laufanteil im Wettkampf möglich ist.