Verletzungsgefahr Durch Schuhe und Technik Senken

Durch eine Deutschlandflagge im Apothekenfenster mit der Aufschrift „Herzlichen Glückwunsch zum Deutschen Meistertitel im Marathon, Steffi!“, bin ich damals darauf aufmerksam gemacht worden, dass die schnelle, aber mir unbekannte Läuferin aus der Nachbarschaft die neue deutsche Marathonmeisterin Steffi Volke war. Steffi Volke ist sicherlich eine der ruhigeren Spitzenläuferinnen Deutschlands und genauso ruhig gab sie in dieser Woche ihr Karriereende bekannt. Fast genauso beiläufig, wie damals beim Blick auf die Flagge im Schaufenster, habe ich davon erfahren. Eine nicht heilbare Zyste in ihrer Hüfte macht ihr das Laufen zur Qual und ihrer Karriere ein Ende[1]. Und ich bin einmal mehr demütig. Genauso demütig wie zu Beginn der Woche, als ich einen Blogeintrag von Elli Greenwood lese:

 “Good lord, I could have almost produced another human life in the amount of time that I have been injured!  Seven months and counting since that fateful day where I went for a totally normal run and thought, ‘hmm, that’s an odd pain in my groin’. “[2] Elli Greenwood, zweifache 100km Weltmeisterin und Western States Siegerin, Comrades Siegerin.

„Oh Gott, ich hätte fast in der Zeit, in der ich nun verletzt bin, ein weiteres Leben in die Welt setzen können! Sieben Monate seit dem verhängnisvollen Tag, an dem ich zu einem ganz normalen Lauf aufbrach und dachte: „hmm, das ist aber ein komischer Schmerz in meiner Leiste.“ [2]Elli Greenwood, zweifache 100km Weltmeisterin und Western States Siegerin, Comrades Siegerin.

Vielleicht bin ich besonders demütig, weil mir meine Leiste im Moment auch zwischendurch weh tut. Hauptsächlich aber, weil ich seit zwei Jahren nun keine längere Verletzung mehr hatte. Großmütig könnte ich nun behaupten, dass es daran liegt, dass ich meinen Körper inzwischen kenne und auf ihn höre. Ja, tatsächlich sind mir bereits viele Schmerzen meines Körpers bekannt und ich kenne die Dehnübungen, Massagepunkte oder Kräftigungsübungen, die mir meist schnell helfen. Die kannten Steffi Volke und Elli Greenwood aber sicherlich auch. Ja, Verletzungen bleiben wohl ewig das mystische Damoklesschwert des Läufers.

Ann Trason, die erfolgreichste amerikanische Ultraläuferin aller Zeiten hat mal in einem Interview gesagt, dass sie mehr auf ihren Körper hören würde, wenn sie unterscheiden könnte, welcher Schmerz zu einer Verletzung führen würde, sie aber nicht mehr zum Laufen kommen würde, wenn sie bei jedem Schmerz pausieren würde. Bei Schmerzen nicht zu laufen, ist sicherlich der vernünftigste Ratschlag. „Hör auf dein Körper, der sagt dir schon was er braucht“, ist gut gemeint, aber leider auch der sichere Weg in die Mittelmäßigkeit und somit für Gesundheitssportler absolut empfehlenswert, für Leistungssportler aber nicht durchführbar.

Ich scherze manchmal, und meine es insgeheim doch ernst, wenn ich sage: „Wenn ich immer auf meinen Körper hören würde, würde ich sehr viel Zeit im Bett verbringen!“ Und so antworte ich reflexartig auf die Frage, ob das denn noch gesund ist, wie viel ich laufe, mit einem entschiedenen „Nein.“. Gesundheit bleibt aber dennoch natürlich das Wichtigste für uns alle und hat dazu besondere Bedeutung für uns Läufer, gerade auch, weil es die wichtigste Voraussetzung für kontinuierliches Training und somit kontinuierliche Verbesserung und Lebensfreude ist.

Gerade deshalb lebe und arbeite ich im ständigen Spannungsfeld zwischen Belastung und Überlastung und bin dabei nicht nur für mich, sondern genauso für meine Athleten verantwortlich, sie vor Verletzungen zu gut wie möglich zu schützen und sie nicht zu überlasten. Sicherheit gibt es aber auch bei überlegter Belastung und ausreichender Entlastung nicht. Es bleibt auch für mich, wie eben auch für alle anderen Experten und Laien, dass es das Geheimnis der Verletzungsfreiheit nicht gibt.

Viel Geld kann man für die vermeintliche Lösung dieses Geheimnis ausgeben und viel Geld lässt sich damit verdienen, das meiste ist Mythos und bleibt Versprechen. Genau aus diesem Grund gehe ich in gewohnter Manier das Thema wissenschaftlich an und Frage, wo sind Beweise und was hilft nachweislich Verletzungen zu verringern? Dabei will ich nicht verteufeln, wofür es keine Beweise gibt, zu ungreifbar, vielfältig, zu wenig vorhersehbar,  und erklärbar sind manche Verletzungen. Zu sehr möchte ich manchmal einer höheren Macht Schuld und Dank für Verletzung oder Gesundheit zusprechen und muss mich dann darauf besinnen besonnen zu handeln und genau dazu will ich nun Hilfe geben, wissend, keine Sicherheit geben zu können, sondern nur das Bewusstsein, dass das was man tut nicht sinnlos ist, sondern nachweislich hilft.

Gefühlsmäßig behaupte ich mal, dass das Thema Verletzungsvorbeugung in die großen Bereiche: Schuhe, Lauftechnik, Kraft- und Stabilisationstraining, Massagen (elektrisch, manuell, blackroll), Dehnen und „sonstiger Hokuspokus“  eingeteilt werden kann. Und über jedes der Themen man stundenlang reden. Ich fang heute mal mit zwei sehr kontroversen an: Schuhe und Lauftechnik.

 

Schuhe

Dass es DEN perfekten Schuh nicht gibt, ist mittlerweile „common sense“. Was für den Einen genau richtig ist, kann für den Anderen „tödlich“ sein. Wichtig ist erstmal das er passt, der Schuh, sich gut anfühlt und, wie im letzten Teil besprochen, nicht zu schwer ist.

Sind alle anderen technischen Daten nur Geschmacksache? Nicht ganz. Zwar zeigt eine ganz neue Studie aus Luxemburg mit 500 Läufern[3], dass es für die Verletzungsanfälligkeit völlig egal ist wie viel Sprengung (Drop), also Höhenunterschied zwischen Vorfuß und Ferse, ein Schuh hat. Die Studie zeigt aber auch zwei andere sehr interessante Dinge. Sie beweist, dass eine geringere Sprengung zu mehr Zugbelastung auf die Achillessehne, bei gleichzeitig weniger Stoßbelastung auf die Kniesehne (Patellasehne) und auf das Kniegelenk führt. Außerdem zeigten sich in der Studie Unterschiede je nach Lauferfahrung der Läufer. Während sich bei Gelegenheitsläufern[4] ein geringeres Verletzungsrisiko bei Schuhen mit gleich oder weniger als 6mm Sprengung bewiesen lies, führten diese flachen Schuhe bei regelmäßigen Läufern dagegen zu einem erhöhten Verletzungsrisiko.

Die Härte der Dämpfung hat dagegen keinen Einfluss auf die Verletzungshäufigkeit,[5] wobei minimalistische Schuhe mit wenig Dämpfung schon ihr Versprechen halten können, der Barfußlaufbewegung näher zu sein[6], ohne damit jedoch einen Einfluss auf die Verletzungshäufigkeit zu haben.

Es lässt sich also entgegen der allgemeinen Meinung die Empfehlung aussprechen, dass sich nicht der Laufanfänger an Minimalschuhe gewöhnen muss, sondern der regelmäßige Läufer. Stattdessen sollte der Laufanfänger mit Schuhe mit geringer Sprengung beginnen, der häufige Läufer dagegen bei Schuhen mit hohem Drop bleiben, besonders, wenn er mit Achillessehnenproblemen zu kämpfen hat. Eine Umstellung kann sich aber dann lohnen, wenn häufige Knieschmerzen, gerade mit Ursache an Patellasehne, auftreten. Alle Läufer, und dies ist inzwischen auch belegt, sollten aber zwischen verschiedenen Schuhen hin und her wechseln, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.[7]

 Lauftechnik

180 Schritte pro Minute und Mittel- bzw. Vorfußlauf sind die wohl gängigsten Empfehlungen seit der Ära Marquardt.[8] Der empfahl: „die 180 Schritte sollte jeder sicher beherrschen“. Tatsächlich sind diese 180 Schritte nicht aus der Luft gegriffen, sondern werden im Wettkampf von Spitzenläufern annähern gelaufen, aber eben im Wettkampf und von Spitzenläufern. Die Realität auf Deutschlands Waldwegen sieht anders aus und das ist auch gar nicht so schlimm. Wie im letzten Blogeintrag erklärt sind zwar statistisch 170 Schritte am effizientesten, aber jeder Läufer schafft es gut für sich die effizienteste Schrittfrequenz selbst zu suchen. Wann aber führen zu langsame Schritte zu einem höheren Verletzungsrisiko?

Dann, wenn die Schritte so groß werden, dass beim Fußaufsatz der Unterschenkel nicht mehr relativ senkrecht steht (O_k =0):[9]

Dann nämlich erhöhen sich durch Bremskräfte die Belastungen auf das Knie und auf die Hüfte (vertical ground reaction force impact peak). Gerade bei Läufern mit chronischen Knieverletzungen kann so eine Veränderung der Schrittfrequenz helfen, denn eine Erhöhung der Schrittrate um 5-10% kann die Belastung des Kniegelenkes um 18% verringern.[10]

Ob man nun aber auf dem Vorfuß, auf dem Mittelfuß oder auf der Ferse aufkommen sollte, ist nicht so einfach zu klären. Die salomonischte Antwort ist wohl zwischen den Laufarten zu wechseln, wie es z.B Kilian Jornet macht.[11] Beim Fersenlauf verlagert sich nämlich die Hauptlast auf das Knie, beim Vorfußlauf auf die Achillessehe. Ein Umstellen kann helfen, aber auch zu ungewohnter Belastung führen, denn beim Vorfußlauf ist z.B. das Gesamtgewicht auf die Achillessehne pro Km um das 48fache!! höher als beim Fersenlauf.

Was insgesamt zu weniger Verletzungen führt, lässt sich bei momentaner Studienlage nicht sagen, aber folgende Ratschläge lassen sich geben:

1. Wessen Fußaufsatz sehr laut ist (Laufpartner fragen) der muss sehr wahrscheinlich auch höhere Kraftspitzen abfedern. Für diese Läufer, genauso für jene mit Knieschmerzen und nicht senkrechtem Unterschenkel beim Landen, empfiehlt sich eine Steigerung der Schrittfrequenz für alle anderen nicht.
2. Für Läufer mit Knieschmerzen kann sich das Umstellen vom Fersenlauf auf den Mittelfußlauf bewähren, sollte aber langsam erfolgen.
3. Gegenteiliges gilt für Vorfußläufer mit Achillessehnenbeschwerden.
4. Alles so machen wie Kilian Jornet ist immer gut: Nie verletzt, gewinnt alle Läufe, hübsche Freundin!

Und dennoch gibt es immer noch falsche Propheten, die, für viel oder wenig Geld, durch ein simples Umstellen der Lauftechnik versprechen Laufverletzungen zu vermeiden. Klar kann ich behaupten, dass eine höhere Schrittfrequenz und Vorfußlaufen eine Überbelastung der Knie verhindert, wie es die POSE Method tut[12], aber damit erzähle ich eben nur die halbe Wahrheit und verschweige, dass die Wahrscheinlichkeit sich an der Achillessehne zu verletzen steigt.[13]

Nach Beendigung einer Studie,die die Veränderung der Lauftechnik auf die POSE-Methode untersuchte, klagten 14 von 20 Läufern über Wadenschmerzen.[14]

Was ich damit sagen will?

Zwar stimmt es, dass schnelle Läufer eher Vorfuß laufen, aber auch in Kreisen der Weltelite laufen den Halbmarathon nur magere 1,5% auf dem Vorfuß und 75% auf der Ferse.[15] Kein Grund also sich also langsamer oder schneller Läufer zu fühlen, egal wie man selbst läuft.

Zumal der Wechsel der Lauftechnik und ein Wechsel der Schuhe zwei äußerst sensible Angelegenheiten sind und keinesfalls aufgrund von pauschalen Ratschlägen in Büchern (Born to Run, POSE Methode, Chi Running…) erfolgen sollten. Hier gilt zunächst: Never change a running system. Nur wenn die Lauftechnik hochgradig ineffizient ist, oder bereits zu zahlreichen Verletzungen geführt hat, lohnt sich ein langsames Umstellen überhaupt. Dazu sollte man nicht den Guru im die Ecke fragen, sondern zu einem geschulten Orthopäden, Orthopädie-Techniker oder zu dem Trainer seines Vertrauens gehen. Auf jeden Fall aber zu jemanden, der, egal welche Empfehlung er hat, damit kein zusätzliches Geld verdient!

„Scientia Potentia est“ ist das Motto von Romanov´s eigener Academy, welche die POSE Method verkauft. „Wissen ist Macht“!? Wirklich? Mit uns Läufern wird eine Menge Geld verdient und uns wird dazu eine Menge Scheiße als Gold verkauft und deshalb will ich, bevor ich nächstes Mal auf die anderen Themen: Kraft- und Coretraining, Dehnen und Massagen komme, mit einem Ratschlag enden, der mir als Athlet und Trainer immer gut geholfen hat:

Wenn dir jemand etwas rät, was sich in der Laufelite nicht durchgesetzt hat, dann wird das einen Grund haben. Dort wird nämlich garantiert kein Vorteil freiwillig ausgelassen.

In diesem Sinne: Sobald der Berlin-Marathon  barfuß in der Pose-Merthod gewonnen wird und sich der Sieger bei Km 30 Trockenfleisch oder ein Chiasamensmoothie reinzieht, schaue ich mir sicherlich die ganze Geschichte um Paleo, Barfußlaufen und den ganzen Quatsch nochmal genauer an. Bis dahin setze ich auf ehrliches, gutes und hartes Training.

Euer Micha

Vorheriger Artikel: “Unterstützungstraining – Schneller werden durch Effizienzerhöhung”

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Literatur:

[1] https://community.larasch.de/2016/12/steffi-volke-der-groesste-schritt-einer-stillen-karriere/.

[2] http://elliegreenwood.blogspot.de/2016/12/7-months-and-counting.html.

[3] Laurent Malisoux, Nicolas Chambon, Axel Urhausen and Daniel Theisen: Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners: A Randomized Controlled Trial With 6-Month Follow-up, in: Am J Sports Med, August 2016, Url.: https://static1.squarespace.com/static/55b7ffebe4b0568a75e3316b/t/58331dbdff7c5064245db185/1479744958401/Am+J+Sports+Med-2016-Malisoux_Heel_toe_drop_no_effect_injury.pdf

[4] Gelegenheitsläufer = weniger als 6 Monate regelmäßiges Training in den letzten 12 Monaten

Regelmäßige Läufer = gleich oder mehr als 6 Monate regelmäßiges Training in den letzten 12 Monaten.

[5] Daniel Theißen u.A. Influence of midsole hardness of standard cushioned shoes on running-related injury risk, in: Br J Sports Med 2014;48, Url.: http://bjsm.bmj.com/content/48/5/371.

[6] R. Squadrone u.A.: Acute effect of different minimalist shoes on foot strike pattern and kinematics in rearfoot strikers during running, in: J Sports Sci. 2015;33, Url.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25529114.

[7] Laurent Malisoux: Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?, in: Scand J Med Sci Sports. 2015 Feb, Url.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24286345.

[8] Matthias Marquardt: Die Laufbibel, Hamburg 2008.

[9] Daniel E. Lieberman: Effects of stride frequency and foot position at landing on braking force, hip torque, impact peak force and the metabolic cost of running in humans, in: Journal of Experimental Biology 2015 218, Url.: http://jeb.biologists.org/content/218/21/3406.long.

[10] R. Willy: In-field gait retraining and mobile monitoring to address running biomechanics associated with tibial stress fracture, in: Scand J Med Sci Sports 2015, Url.: https://static1.squarespace.com/static/55b7ffebe4b0568a75e3316b/t/58331e84e58c627c2abd0576/1479745157887/Willy_RW_infield_gait_retraining_SJMSS_2015.pdf.

[11] Marlene Giandolini: Foot strike pattern and impact continuous measurements during a trail running race: proof of concept in a world-class athlete , 2015, Url.: http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/19424280.2015.1026944.

[12] http://www.posemethod.eu/pose-method/science/

[13] Reagn E. Arendse, Timothy Noakes u.A.: Reduced Eccentric Loading of the Knie with the Pose Running Method, Kapstadt 2004, Url.: http://www.laufverletzung.at/files/noakes_study.pdf.

[14] http://sportsscientists.com/2007/09/running-technique-part-iii-the-scientific-evidence-for-running-technique/.

[15] Hasegawa: Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon, in: J Strength Cond Res. 2007 Aug, Url.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685722.