Mal ganz ehrlich, wie viele Läufer wärmen sich bei Trailrennen und erst recht bei Ultramarathons auf? Und ich meine nicht das durch Nervosität oder Harndrang gesteuerte Rumhüpfen. Schon beim Marathon ist die weit verbreitete Ausrede: „Wieso Aufwärmen, ich wärme mich auf den ersten 2km auf“ gern genommen und akzeptiert. Also, der Schwarmintelligenz folgen, oder doch mal ein Blick auf die Wissenschaft wagen? Ihr kennt meine Antwort.
Ok, vorne weg, die Wahrheit ist, dass keiner so ganz genau weiß, wie man sich aufwärmen soll. Es gibt wie so oft keine definitive Antwort, aber es gibt sicher einige Ratschläge und erst Recht Dinge, die man vermeiden sollte.
Überlegen wir mal kurz was ein Warm Up eigentlich bringen soll. Es soll uns möglichst schneller machen, ohne uns zu ermüden, und dabei auch noch die Verletzungsgefahr senken. Fangen wir bei dem an, was recht klar ist. Aufwärmen schaltet unser Nervensystem und unser Gehirn ein. Auf Neuromuskulärer Ebene kann Aufwärmen eindeutig die Verletzungsgefahr durch höhere Muskelbeweglichkeit und weniger Muskelwiderstand senken[1]. Besonders gilt dies allerdings für Spielsportarten und Belastungen mit hoher Intensität.[2] Für lange Belastungen geringer Intensität und da gehört alles über 10 Minuten zu ist die Studienlage einfach nicht ausreichend. Zumindest, soweit kann man sicher sein, ein vorsichtiges Aufwärmen schadet nicht.
Wie sieht es um die Leistungssteigerung aus? Ein solides Aufwärmprogramm schafft drei Dinge:
- Erhöhung der Körpertemperatur[3]
Das ist erstmal eine gute Sache, wobei die Körperkerntemperatur gar nicht so entscheidend ist und auch gar nicht so sehr ansteigt. Vielmehr ist die Muskeltemperatur entscheidend und die steigt schon nach 5min leichten Laufens signifikant an.
- Eine Erhöhung des VO2 Grundlevels
Der Körper kann also durchs Aufwärmen schneller auf höhere Sauerstoffaufnahmewerte kommen. Das ist dann gut, wenn intensive Belastungen folgen und so der Körper schnell viel Sauerstoff braucht. Es verhindert so, dass zu viel Energie anaerob erzeugt wird. So werden wichtige Kohlenhydrate gespart und der Laktatspiegel niedrig gehalten.
- Muskelaktivierung erhöhen
Durch ein Aufwärmen können direkt mehr Muskelfasern angesprochen werden, die Durchblutung ist erhöht und das Zentrale Nervensystem hat die Hormonproduktion auf „Belastung“ umgestellt.
Alle drei Mechanismen sind gut untersucht, eine daraus folgende Verbesserung der Wettkampfleistungen allerdings nicht sicher. Die Auswirkung auf Rennzeit und Leistungsfähigkeit bei Wettkämpfen bis 30 Minuten Dauer ist gut nachgewiesen.[4] Bei längeren Belastung fehlt auch hier der letzte Beweis[5] und ist gerade bei Belastungen über 60 Minuten Dauer auch fast unmöglich zu führen, zu viele andere Faktoren spielen in diese Leistungen mit ein.
Aus der medizinischen Theorie lassen sich aber trotzdem ein paar Ratschläge ableiten.
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Aufwärmen sollte so intensiv sein, dass es die Muskeltemperatur erhöht
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Es sollte nicht so hart sein, dass Glykogenspeicher angegriffen werden
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Gerade wenn der erste Anstieg kurz nach dem Start erfolgt (z.B. Matterhorn Ultraks oder Rennsteig Supermarathon) ist ein Aufwärmen in jedem Fall sinnvoll. So kann der Körper schneller und bei höherem Tempo aerob verbrennen und schont Reserven.
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Bei sehr hohen Temperaturen sollte ein Aufwärmen so erfolgen, dass die Muskeltemperatur nicht steigt.
Wie sieht jetzt das optimale Warm-up aus? Auch das ist individuell und hängt eben auch von der Länge des Wettkampfes und der Temperatur ab. Ein guter Anhalt bei normalen Temperaturen ist:
Ein leichtes Joggen über 2km reicht aus um die Muskeltemperatur zu erhöhen und hilft den Darmdrang zu fördern. Um die Beweglichkeit zu erhöhen können dann ein paar Leg-Swings, sowohl seitlich als auch nach vorne und hinten helfen. Danach sollten ein 4-6 Steigerungen über 50m bis zum 10km Tempo folgen. Das reicht aus, um die Muskeln zu aktivieren und die Glykogenspeicher nicht anzutasten. Das Warmup sollte nicht länger als 10 Minuten vor dem Rennen abgeschlossen sein.
Wichtig ist es sich danach warm zu halten. Neben warmer Kleidung, hilft auf der Stelle zu hüpfen, sich mit der flachen Hand ins Gesicht zu schlagen und dabei zu rufen „KOMM JUNGE, DIE MACHST DU ALLE PLATT!“, oder wahlweise mit dem Moderator in die Hände zu klatschen, um ein schönes Event Video zu produzieren.
Zusammenfassung:
Aufwärmen ist bei Trailrennen und Ultramarathon besonders dann ratsam, wenn der erste Anstieg im ersten Kilometer des Rennens erfolgt. Geht es erstmal flach dahin, wie beim UTMB ist es nicht erforderlich, wenn es heiß ist, oder das Rennen extrem langsam angegangen werden kann/muss, eher schädlich. Es sollte leichtes Joggen über 10 Minuten, einige Beweglichkeitsübungen[6] und einige Steigerungen umfassen. Die verbleibenen Minuten bis zum Start sollte sich mit gelegentlichem Hüpfen warmgehalten werden.
Quellen:
[1] Ak Woods, Phil Bishop: Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury, 2007, Url: https://www.researchgate.net/publication/5819336_Warm-Up_and_Stretching_in_the_Prevention_of_Muscular_Injury.
[2] Kathrine Herman et.a.: The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review,in: BMC Med 2012,10, Url.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408383/.
[3]David John Bishop: Warm up II – Performance changes following active warm up and how to structure the warm up, 2003, Url.: https://www.researchgate.net/publication/10746532_Warm_up_II_-_Performance_changes_following_active_warm_up_and_how_to_structure_the_warm_up.
[4] Sports Academy Belgrad: Effects Of Various Warm Up Protocols On Endurance And Blood Lactate Concentration, Url.: http://www.sjss-sportsacademy.edu.rs/archive/details/full/effects-of-various-warm-up-protocols-on-endurance-and-blood-lactate-concentration-34.html.
[5] Anna Wittekind: Effect of warm-up on run time to exhaustion, 2007, Url.: http://www.jsams.org/article/S1440-2440(08)00036-4/fulltext.
[6] Bsp.: Jim Walmsley WS100 2016: https://www.youtube.com/watch?v=DZb7jBYL9y8&t=882s.