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In Kooperation mit PLAN B Event Company & DYNAFIT Transalpine Run powered by Volkswagen R.
Die letzten Vorbereitungen
Die heiße Phase der Wettkampfvorbereitung für den Transalpine Run steht an, in wenigen Wochen stehst du an der Startlinie im Kleinwalsertal. Zeit für ein paar letzte Tipps von unseren Coaches von Michael Arend Training.
Schuhe als Motivationshilfe
In den letzten Wochen vorm Transalpine Run heißt es noch mal Motivation sammeln für die wichtigen und harten Trainingseinheiten. Ein Paar neue Trailrunning-Schuhe geben dir vielleicht nochmal einen Extra-Schub! Als „Hauptschuh“ empfehlen wir einen gut gedämpften Schuh, der auch für die laufbaren Downhills ideal ist. Dabei musst du mit dem Grip nicht übertreiben. Für regenerische Tage mit viel Matsch und Schlamm sollte ein zweites Paar mit etwas mehr Profil in die Reisetasche. Und wer gar beim Bergsprint noch ein paar Sekunden rausholen will, der nimmt noch ein Paar minimalistische Schuhe mit. Aber Vorsicht, auch beim Neuhauf: „Never change a running system“.
Schlafen, Laufen, Schlafen, Laufen
Schlaf ist beim TAR essenziell! Jede Minute mehr verschafft dir zusätzliche Regeneration. Die Startzeiten sind recht früh angesetzt – bei drohenden Gewitter kann es schonmal 5 Uhr sein. Da bleibt kaum Zeit für ein ausgiebiges Frühstück. Deshalb: teste vor den letzten langen und harten Trainingseinheiten wie du am besten damit klarkommst und lege die eine Strategie zu recht.
Renntaktik: nicht überpacen und clever laufen
Sobald der Startschuss im Hirschegg fällt, solltest du ein zu intensives Tempo vermeiden. Am besten orientierst du dich an der so genannten RPE-Skala: Eine „1“ ist ein ruhiger Spaziergang und eine „10“ eine sehr intensive Belastung an der maximalen Belastungsgrenze. Die Geschwindigkeit sollte im flachen Gelände keine 6/10 und im Anstieg keine 7/10 RPE übersteigen, wenn du im vorderen Drittel des Feldes mitlaufen willst. Ist das Durchkommen das Ziel deines Teams, dann solltest du im flachen eine 5/10 und im steilen Gelände eine 6/10 RPE wählen. Damit liegt das Tempo leicht über dem Tempo von lockeren und gemütlichen Dauerläufen (4-5/10 RPE). Dieses gilt für alle langen Etappen. Beim Bergsprint gerne auch mal bei 8/10 RPE. Aber Vorsicht: Wegen einigen Minuten schneller auf dem Gipfel solltest du nichts riskieren, besonders wenn du bereits kleinere Probleme hast.
Übertreib es an den Anstiegen nicht, sondern wechsle frühzeitig in das Hiken. Wechsle bei flachen Abschnitten jedoch auch wieder ins Laufen zurück, das sorgt für ein gutes Tempo, spart viel Zeit bei jeder Etappe und bringt dir einen Vorteil gegenüber der Konkurrenz. Die Downhills darfst du zügig laufen, solltest aber besonders bei den ersten beiden Etappen auch nicht übertreiben. Die Downhills bieten hohes Verletzungsrisiko, besonders wegen der exzentrischen Belastung der Muskulatur.
Verpflegung: Regneration ist der Schlüssel zum Erfolg
Die Verpflegung während der Etappen ist wichtig und sollte an keinem Tag vernachlässig werden. Zu wenig Verpflegung im Rennen kann für ein Tag funktionieren, aber du hast noch viele Etappen vor dir und für die Regeneration ist ein eine gute Versorgung deines Körpers mit Kohlenhydraten während des Wettkampfes unerlässlich. Pro Stunde sollten im Rennen ca. 50 bis 60g Kohlenhydrate aufgenommen werden. Ein normales Gel oder ein Riegel enthalten ca. 25g Kohlenhydrate. Deine Strategie kannst du in den letzten Trainingseinheiten erproben. Die Verpflegungsstationen beim Transalpine Run bieten ein super Angebot, jedoch läufst du oftmals länger als zwei Stunden bis zur nächsten Station. Wie sieht da deine Verpflegung aus, Riegel, Gels oder Kohlenhydrate in der Flask?
Nach dem Rennen ist vor dem Rennen!
Die Regeneration ist der wichtigste Faktor während der Etappenläufe. Einige Minuten nach der Belastung kann der Körper optimal Kohlenhydrate aufnehmen, daher bietet ein Recovery-Shake die optimale und schnellste Möglichkeit, die Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen. Später lieber viele kleine Mahlzeiten essen, statt nur am Abend drei Pasta-Teller. Diese Masse an Kohlenhydrate kann der Körper nicht verarbeiten. Nimm dir nach dem Rennen etwas Zeit für die Vorbereitung für den nächsten Start, dazu gehört auch Kleidung waschen und Rucksack packen. Die Pflege der Muskeln durch Massage mit Blackroll oder Massage-Pistole kann die Regernation unterstützen und sollte deshalb bei der täglichen Routine nach jeder Etappe eingeplant werden.
Motivation für den nächsten Tag?
Egal, wie müde du beim Start der Etappen bist, nach einigen Kilometern hat sich der Körper an die tagtägliche Belastung gewöhnt. Hast du die ersten drei Tag gut überstanden, dann wird es meistens nicht noch härter!
Last preparations for TAR 2021
In only a few weeks you will be toeing the start line in Kleinwalsertal, a good opportunity to start thinking about the actua race week. What do you need for eight stages, what should you be focusing on these days and what should you definitely bring to the Transalpine Run 2021?
New Shoes = final motivation boost?
Training sessions tend to get tough on this final stretch to the race and what could be better motivation than a new pair of running shoes?! Have you already made a selection of shoes for the eight stages? A shoe with a solid cushioning for runnable downhills is a good choice as your main shoe. There might also be rainy days with lots of mud, so you should consider bringing a second pair of running shoes with a bit more grip. If you plan on competing hard at the vertical sprint, you should also include a minimalistic running shoe within your selection. However, the most important shoe is your main shoe. That choice has to be a safe bet for the other seven stages. Blisters, blue toenails….a lot can happen over the course of 7 days, so be sure to have a spare pair of shoes. But also remember, if things are going well: „never change a running system“.
Next to runningshoes, your race kit and the mandatory equipment, sun cream, a cap against the sun, blister plasters and fat cream should not be missing in your travel bag. Now’s the time to run those errands.
Sleep. Run. Sleep. Run.
Sleep is essential during the TAR week! Every minute of sleep guarantees you extra recovery. Starting times are usually early in the morning and in case of a weather warning, maybe even earlier. Therefore there’s no time for a large breakfast, that you would usually have two or three hours before a race. Thus, you should think about your race day breakfast, which you should have tested during training.
Race Strategy: don’t start out too fast and race clever
When the gun goes off in Hirschegg, avoid running off in a too intensive pace just because your motivation is high and you still feel good. To find the right pace you can use the RPE-Scale for orientation. A “1” on the scale is comfortable walk and a “10” a very intensive fatigue at the maximum limit of your fatigue. The pace on the flat sections should not exceed a 6/10 and in the uphill section not exceed a 7/10, if you want to run in the fist third of the field. If your main goal is to just finish the race, you should choose a 5/10 in the flat section and a 6/10 in the uphills. That’s a pace slightly over the pace of your easy runs (4-5/10). This applies to all the long stages. At the vertical sprint you can go up to 8/10 RPE. But being a few minutes ahead on the summit of a mountain isn’t worth any risk, especially when you already have struggle with a few small problems.
Don´t overdo it in the uphills with too intense running. Switch to hiking early in the climb and avoid wasting energy. In the flat sections switch back to running in a good steady pace in order to be time efficient. Be cautious in the downhills and don’t push too hard especially during the first couple stages. Downhills bear a high risk for injuries, cause the excentric load on the muscles is pretty high..
Nutrition: Recovery is key
Don’t forget: nutrition is already part of your recovery. If you don’t fuel smart on one of the days it will affect you on the following stages. Every hour you should take in 50-60g of carbohydrates. Usually a bar or a gel contains about 25g of carbohydrates. Make sure to test your nutrition strategy during your training. The aid stations at the Transalpine Run usually offer a great variety of foods but don’t only rely on them. Bring your own nutrition for the parts inbetween aid stations and that you know work well for you.
After the race is before the race
Recovery is the one thing you should prioritize during stage races. Only a few minutes after finishing a stage your body can optimally absorb carbohydrates, so a recovery shake is the optimal and fastest way to refill your carbohydrate stores. Later on after finishing it´s better to eat a few smaller meals than only one big in the evening. The body cannot process a big amount of carbohydrates. Also take the time after one stage to prepare for the next day. That also includes washing your clothes and packing your trailvest. Take care for your muscles, the use of blackroll or massage gun can support the regeneration and should be part of your daily routine after every stage.
Motivation for the next day?
Motivation for the next day? No matter how tired you are, after a few kilometres of running, your body handle the daily fatigue. After three days, mostly it will not be going harder.
