Training für einen Etappenlauf – Wo fängt man da an?!
Wenn ambitionierte Hobbyläufer bereits 60-100km in der Woche laufen, während sie sich auf einen Straßenmarathon vorbereiten, was muss dann gemacht werden um einen 8-Tage-Etappenlauf durch die Alpen zu überstehen?
So oder so ähnlich waren meine Gedanken 2012. Mein erstes Transalpine Run Erlebnis stand wenige Monate bevor und ich wusste noch nicht wirklich, welche Art der Vorbereitung sinnvoll sein würde.
Umfang? Ja, aber…
Das erste, was einem dazu einfällt, ist wohl Umfang. Wer Kilometer frisst, wird schon resistent genug sein
Und natürlich ist da auch etwas Wahres dran. Wir müssen den Körper in ähnlicher Art und Weise auf das vorbereiten, was bevorsteht. Aber ein wirklich hoher Umfang ist gar nicht so relevant wie man denkt. Die Kunst in der Vorbereitung ist eher zu lernen wie man mit einer Vorermüdung läuft.
Das bedeutet, dass man bspw. back-to-back Longruns am Wochenende umsetzt. Also einen langen Lauf am Samstag und einen weiteren am darauffolgenden Sonntag. So lernt der Körper, mit bereits geschwächten Muskeln erneut Leistung zu bringen. Natürlich sollte man das nicht 8 Tage hintereinander tun. Aber zum Glück lässt sich die 2-Tage-Version im Wettkampf ganz gut auf 8 skalieren.
Interessant ist zudem, dass diese Longruns nicht unbedingt 4, 5 oder 6 Stunden lang sein müssen, wie etwa im Wettkampf selbst. Hier reichen 2-3 Stunden völlig aus, um die erhoffte Anpassung zu erzielen. Diese beiden Longruns an zwei aufeinander folgenden Tagen ergeben in der Summe zudem mehr Trainingserfolg als ein 5 Stunden Longrun, da dieser das Laufen unter Vorermüdung vernachlässigt.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, eine intensive Vorermüdung durch Intervalle am Samstag umzusetzen und diese mit einem 3-Stunden Longrun am Sonntag zu unterfüttern. Selbstverständlich fällt die Intervalleinheit dabei deutlich kürzer aus als 2 oder sogar 3 Stunden. Mit dieser Option lässt sich also Zeit sparen.
Durch die Integration der doppelten Belastung an zwei Tagen in Folge lässt sich auch die Psyche stärken. Wer das Vertrauen hat, dass zwei harte Tage nacheinander gut liefen, der geht mit einem anderen Selbstverständnis in einen Etappenlauf.
Keine Zufälle bei der Ernährung im Etappenlauf
Wie es immer in einer soliden Vorbereitung der Fall ist gilt auch beim Etappenlauftraining, dass wir nichts dem Zufall überlassen wollen. Die Ernährung spielt dabei eine immens wichtige Rolle.
Nur wer im Training bereits mit der Nahrungsaufnahme experimentiert hat und grob weiß, was sein/ihr Körper verträgt, wird energetisch gut durch das Rennen kommen. Leider kämpfen die meisten Teilnehmer im Gegenteil dazu vor allem mit Magenproblemen, wenn die falschen Sachen konsumiert wurden, zu viel oder auch zu wenig.
Viele spüren bei großen Belastungen keinen Hunger und neigen dazu, deutlich zu wenig zu essen. Zum Glück lassen sich Kalorien auch mit Wasser gemischt aufnehmen. Das hilft vielen dabei, genug Energie zu bekommen, wenn der Appetit bei dauerhaftem Laufen abnimmt.
Trainiert die Nahrungsaufnahme nach Möglichkeit nicht nur bei längeren Trainingsläufen. Denn während des Etappenlaufs werden Essen und Trinken auch bei Kurzetappen immens wichtig. Hier sind wir wieder beim Thema der Vorbelastung. Die vorausgegangenen Tage zehren kontinuierlich an einem und verlangen eine schlaue Ess- und Trinktaktik.
Und das Wichtigste zuletzt: Natürlich ist es schön, die ganzen Köstlichkeiten der Verpflegungsposten zu probieren. Aber haltet euch lieber ausschließlich an das, was ihr bereits kennt und euer Magen toleriert. Käse, Schokolade oder ganze Brötchen gehören (im Normalfall) nicht dazu.
Etappenlauf: Gear-Check
Kümmert euch vorab auch im Detail um euer Equipment. Wichtig ist dabei nicht nur, was ihr im Endeffekt mit zum Wettkampf nehmt und dort verwendet. Fast noch wichtiger ist das Testen dieser Sachen.
Was bringt es euch, wenn ihr den 4kg-Laufrucksack perfekt gepackt habt, ihr aber nach 30 Minuten die übelsten Scheuerstellen im Nacken spürt, die ihr je gesehen habt?!
Die Empfehlung ist also klar: Alles, was im Wettkampf genutzt wird, sollte im Training ausgiebig in selbiger Art und Weise getestet werden. Einmal reicht nicht.
Ein wichtiger Teil davon sind übrigens auch die Trailstöcke. Nicht wenige der Teilnehmer eines Etappenlaufs sind vorher noch nie mit Stöcken gelaufen, halten es in diesem Wettkampf aber für sinnvoll. Das mag richtig sein. Doch wer noch nicht mit Stöcken gelaufen ist, wird so eher Probleme kriegen. Diese fangen an bei Muskelkater im Schulterbereich und gehen hin bis zu Stürzen, wenn die koordinativen Fähigkeiten beim Einsatz noch fehlen.
Team-Training
Wer in einem Team-Wettbewerb wie dem Transalpine Run an den Start geht, sollte vorab ein paar Läufe gemeinsam mit dem Teampartner machen.
Man stellt dabei schnell fest, wer wo welche Stärken hat. Darauf kann man sich anschließend einstellen. Wie verhält sich bspw. der Andere, wenn er/sie eine schlechte Phase hat? Das direkt zu verstehen, kann später sehr nützlich sein und verhindert Konfliktpotential und Streitereien.
Etappenlauf: Gelände
Habt ihr die Möglichkeit, einzelne Etappen im Training zu simulieren, wird euch auch das viel Stress nehmen. Wer grob weiß wie sich ein 1.400m-Anstieg kurz nach dem Start oder ein technischer Schluss-Downhill anfühlen, kann damit im Wettkampf deutlich besser umgehen.
Downhill Training
Die Wichtigkeit von Downhill Training darf nicht unterschätzt werden. Denn beim bergab laufen wird unsere Muskulatur extrem beansprucht. Durch gezieltes Training regeneriert man schneller zwischen den Etappen, umgeht den extremen Muskelkater (ein wenig wird man immer haben) am nächsten Tag und beugt Verletzungen vor
Hilfreich sind im Training vor allem exzentrische Kraftübungen (lassen sich täglich auch zu Hause einbauen) und natürlich direktes und intensives Downhilllaufen am Berg (seid aber vorsichtig und macht am Anfang nicht zu viel).
Uphill Training
Und ja, wer hätte es gedacht. Selbstverständlich sollte man auch lange Anstiege vorab trainieren. Wichtig dabei ist, dass ihr nicht vom Powerhiken zurückschrecken solltet. Während eines Etappenlaufs machen das auch alle Profis. Schämt euch also nicht, wenn ihr teils schon im leichten Gelände die Stöcke nutzt und früher als geplant in ein schnelles Wandern übergeht. So spart ihr Kraft und könnt die flachen Passagen sowie die Downhills laufen.
So schafft ihr hoffentlich auch alle Cut-Offs im Wettkampf!!!
Laafts gscheid!