Kälte, Hitze und Höhe – Laufen unter extremen Bedingungen

Extreme Bedingungen beim Laufen

Trailrunning, beziehungsweise Laufen im Allgemeinen, ist ein Outdoorsport, der das ganze Jahr über draußen in der Natur stattfindet. Wir müssen also mit unterschiedlichsten Bedingungen klarkommen, nicht selten extreme Bedingungen. Sowohl im Training als auch in Wettkämpfen. Bei alpinen Ultratrailläufen können mit Hitze, Kälte und Höhe gleich drei Faktoren in einem Rennen aufkommen, die unsere Leistung beeinflussen. Es gibt allerdings auch ein paar Wettkämpfe, bei denen einer dieser Faktoren extrem ausgeprägt ist, und somit zu einem der entscheidenden Faktoren in Hinblick auf das erfolgreiche Absolvieren des Laufs wird. Gegen all diese drei Faktoren muss und kann sich aber auch der Körper anpassen.

Extreme Bedingungen: Kälte

Unser Körper hat normalerweise eine Körperkerntemperatur von ungefähr 37°C, weicht sie um 2°C oder mehr ab wird es kritisch. Unser Körper versucht bei Kälteexposition dagegen zu steuern um die Körperkerntemperatur möglichst stabil zu halten. Der Körper sammelt das warme Blut deshalb in der Körpermitte. Dieser Vorgang geht auf Kosten der Peripherie, die dadurch schneller auskühlt. Kühlere Beine führen zu einer höheren Viskosität des Gewebes, das bedeutet, dass die Dehnbarkeit des Muskels nachlässt und somit anfälliger für Muskelverletzungen wird. Auch die Nervenleitfähigkeit lässt nach und verringert somit die Koordination. Je mehr wir unterkühlen, desto mehr investiert unser Körper Energie in lebenserhaltende Maßnahmen wodurch sich unser Energieverbrauch steigert und die Herzfrequenz erhöht. Als Folge nimmt unsere Leistungsfähigkeit ab.

Was kann ich tun?

Unser Körper erzeugt durch den Stoffwechsel Energie, die zu 80% durch Wärme abgegeben wird. Grundsätzlich ist also Bewegung erstmal das Effektivste was wir gegen Kälte machen können, um die Körperkerntemperatur stabil zu halten. Darüber hinaus ist die entsprechende Kleidung essentiell. Sie sollte nicht zu dick und zu dünn sein. Beim Start solltest du noch leicht frösteln. Zieht man sich zu warm an, kommt man stärker ins Schwitzen und kühlt durch die Feuchtigkeit aus. Bei längeren Unternehmungen ist Wechselkleidung empfehlenswert.

Kältegewöhnung

Tatsächlich kann sich unser Körper aber an die Kälte anpassen. Mitten im Sommer, bei einem Wettkampf, in dem es nachts kalt wird, funktioniert das allerdings nicht. Hier fangen wir deutlich schneller an zu frieren, weil unser Körper an wärmere Temperaturen gewöhnt ist. Für das Laufen im Winter, oder einen speziellen Wettkampf, in dem man kalten Temperaturen ausgesetzt ist, ist das aber möglich. Die häufigste Anpassung geschieht durch regelmäßige Aufenthalte in der Kälte. Durch diese Kältegewöhnung entwickelt der Körper verminderte Reaktionen auf die Kälte, wie zum Beispiel weniger Frösteln und geringere Gefäßverengung.

 

Metabolische Anpassung

Neben dieser Gewöhnung können wir aber auch metabolische Veränderungen durch gezielte Routinen erzielen. Der Körper erhöht seinen Ruhestoffwechsel und erhöht damit die Wärmeproduktion ohne aktives Zittern, was deutlich effektiver ist. Über die Dosis, wie oft und lange man sich der Kälte ausliefern muss, um diesen Prozess zu beschleunigen, ist nicht ganz geklärt. Aber man konnte zeigen, dass die Aussetzung des gesamten Körpers für eine Stunde pro Tag in kaltem Wasser oder in kalter Luft, bereits nach einer Woche eine Anpassung stattfindet. Auch nach 30 Tagen täglichen Laufens in der Kälte, konnte eine Anpassung beobachtet werden. Im Laufe des Winters passen wir uns also entsprechend an die heimische Kälte an, wenn wir regelmäßig draußen unterwegs sind. Um sich auf ein Rennen in extremer Kälte vorzubereiten, bedarf es aber gezielterer Routinen in größerer Kälte.

Extreme Bedingungen: Hitze

Überhitzt der Körper, verringert er seine Leistung um lebenswichtige Organe zu schützen. Der menschliche Körper kann sich aber recht gut an die Hitze anpassen. Die effektivste Maßnahme, die der Körper durchführt ist das Schwitzen. 1 bis 3,5 Liter Schweiß produziert der Körper in einer Stunde und kühlt durch die Verdunstung den Körper runter. Dadurch verliert der Körper ziemlich viel Flüssigkeit und Mineralstoffe, die wieder zugeführt werden müssen.

Was kann ich tun?

Akut gegen die Hitze hilft natürlich viel Trinken (inkl. Mineralstoffe) sowie de Kopf kühl zu halten. Zum einen passen wir uns sehr gut mit Training in natürlicher Hitze an. Ungefähr 7 bis 10 Trainingseinheiten braucht der Körper, um sich anzupassen. Den gleichen Effekt erzielt man mit Training in zu warmer Kleidung. Um den Effekt der Anpassung zu erzielen, sollte die Körperkerntemperatur auf 38,5°C ansteigen. Das Training in der Hitze ist allerdings sehr anstrengend und sollte in niedriger bis moderater Intensität stattfinden.

Auch Saunaroutinen nach Trainingseinheiten helfen sich an die Hitze zu gewöhnen. Dabei geht man nach einer Trainingseinheit nochmal 20-30min in die Sauna. Die Anpassung an die Hitze findet sehr schnell statt, eine Woche ist meist schon ausreichend. Führt man die Routinen danach weiterhin alle zwei bis drei Tage durch, schafft man es diese Anpassung aufrecht zu erhalten. Unmittelbar vor einem Wettkampf sollte man keine dieser Maßnahmen durchführen, beziehungsweise wieder reduzieren. Denn alle diese Maßnahmen stellen eine zusätzliche Belastung auf den Körper dar. Solche Hitzeanpassungsmaßnahmen können sich vor allem für heiße Läufe lohnen, wie der Badwater 135 oder der Western States 100.

Extreme Bedingungen: Höhe

Durch den geringeren Luftdruck in der Höhe, ist der Sauerstoffgehalt pro Atemzug geringer. Unser Körper verringert daraufhin das Blutplasmavolumen, um mehr rote Blutkörperchen pro Herzschlag durch den Körper zu pumpen und steigert die Atemfrequenz und die Herzfrequenz, um dem Sauerstoffmangel entgegenzuwirken. Durch diese Maßnahmen sinkt unsere

Leistungsfähigkeit und wir dehydrieren schneller durch den Flüssigkeitsverlust bei der erhöhten Atemfrequenz. Passen wir uns an die Höhe an, bildet der Körper mehr rote Blutkörperchen und fährt die oben genannten Maßnahmen wieder langsam herunter, weil der Körper wieder mehr Sauerstoff umsetzten kann.

Was kann ich tun?

Das beste Mittel um sich an die Höhe zu gewöhnen, ist mindestens zwei Wochen vor einem entsprechenden Wettkampf anzureisen und sich dort in der Höhe aufzuhalten. Dabei sollte man seinem Körper genügend Erholung gönnen, viel trinken und seinen Kohlenhydratezufuhr erhöhen, da der Körper davon während der Akklimatisierung einen höheren Energieumsatz hat. Zwei Wochen vorher anzureisen ist natürlich zeitlich und finanziell oft schwierig. Prinzipiell gilt, möglichst früh anzureisen. 3 Tage vorher sollte man mindestens versuchen anzureisen.