Ernährung – ein heißes Eisen
Puh. Ernährung. Ein schwieriges Thema. Sehr umfangreich, vielschichtig. Hier verbrennt man sich schnell die Finger. Aber ich wage es.
Warum auch nicht? Ich laufe seit über 10 Jahren, blicke auf einen umfangreichen Gewichtsverlust (15 kg) zurück, fühle mich in meinem Körper heute sehr wohl fühle, ernähre mich seit langem ausgewogen und in alle Richtungen (mit Ausnahme einer Allergie: Ei) und möchte nicht missionierend auftreten.
Relevanz für Läufer
Warum ist eine gezielte Ernährung überhaupt relevant für Sportler?
Ich kenne studierte Ernährungsexperten, für die die Nahrungsaufnahme 60% der Leistung ausmacht. Dabei ist nicht nur das Was interessant, sondern auch das Wie. Demnach haben wir einen extrem großen Steuerungsfaktor in der Hand.
Wir nehmen über unsere Nahrung Energie auf. Indem wir diese Energie nutzen, können wir Leistung erbringen. So simpel ist es und soll in diesem Blog auch nicht detaillierter betrachtet werden.
Es gibt allerdings noch einen weiteren simplen Zusammenhang, der erwähnenswert ist. Schlechte Nahrung bedeutet schlechte Leistung. Gute Nahrung bedeutet gute Leistung. Was ist also gut? Was ist schlecht?
Keine Wunderdiät = kein Stress
So viel kann ich vorab verraten: Heute gibt es nicht (mal wieder) die eine Wunderdiät für euch. Wir gehen es eher grundsätzlicher an. Ich werde weder einzelne Sachen verteufeln, noch bestimmte Powerfoods in den Himmel loben. Wir wollen verstehen, was wir inhaltlich brauchen und uns heute nicht direkt vorschreiben, in welcher Form wir es aufnehmen werden.
Denn keine Diät bedeutet keinen Stress. Und kein Stress ist schon mal gut, oder?!
Der Begriff Diät, zur Erklärung, beschreibt übrigens nicht einen Verzicht, sondern eine Anpassung. Wenn ihr euch also ausgewogen ernährt, ist das prinzipiell auch eine Art Diät, da ihr bewusst auf eure Nahrung achtet.
Schon mal ein guter Anfang.
Was brauchen wir eigentlich?
Unsere Nahrung kann grundsätzlich in die folgenden Bestandteile aufgegliedert werden, die ein funktionierender Organismus benötigt:
- Eiweiße bzw. Proteine
- Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)
- Fett & Öle
- Vitamine
- Spurenelemente & Mineralstoffe
- Wasser
Alles davon ist wichtig. Alles sollte Bestandteil unserer täglichen Ernährung sein.
Das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit sagt dazu: „Empfehlenswert ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, viel Milch- und Getreideprodukten, viel Fisch sowie wenig Fleisch, Alkohol und Salz verbunden mit ausreichend Bewegung.”
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Freizeitsportler sollten eine kohlenhydratbetonte Ernährung mit einer hohen Nährstoffzufuhr aus Obst und Gemüse haben, wobei Fette bei maximal 30% der Gesamtenergieaufnahme liegen sollten.
So geht es weiter. Jeder Quelle verpackt es ein wenig anders. Die meisten vertrauenerweckenden Quellen allerdings sagen grundsätzlich dasselbe aus.
Und jetzt?! Ein paar Tipps. Keine Regeln.
Schön und gut. Ausgewogen. Und wie machen wir das jetzt? Wollen wir die Inhaltsstoffe jedes Produkts begutachten, bevor wir es konsumieren? Das artet schon wieder in Stress aus.
Ich stelle euch meine eigenen Tipps vor. Diese sind variabel und engen euch nur wenig ein:
- Ausreichend Wasser trinken
Gerne auch in Form von Tee; Softdrinks, Kaffee etc. zählen nicht. Wenn ihr in etwa alle 2-3 Stunden pinkeln müsst, passt die Menge.
- Gemüse im Verhältnis zur Sättigungsbeilage
Wenn euer Gemüse im Verhältnis von 2:1 zur Sättigungsbeilage steht, kommt euer Magen sicherlich gut damit klar. Also bspw. zwei Kellen Brokkoli, wenn ihr eine Kelle Kartoffeln auf den Teller packt.
- Regelmäßig essen
Mehrere Mahlzeiten am Tag erleichtern eurem Magen die Arbeit. Achtet darauf, dass die Mengen nicht zu groß ausfallen (nach 3-4 Stunden sollte wieder Appetit aufkommen). Gebt eurem Magen 12-16 Stunden Ruhe über Nacht (letzte große Mahlzeit nach Möglichkeit in etwa 3-4 Stunden vor dem Schlafen gehen). Bei 4 Stunden Pause plus 8 Stunden Schlaf seid ihr schon bei 12 Stunden und könnt sofort nach dem Aufstehen Frühstücken.
- Das Essen und den Prozess genießen
Das primäre Ziel von Lebensmitteln ist es, euch zu ernähren und euch somit gesund zu halten. Das sekundäre Ziel ist es, Genuss zu vermitteln. Achtet also darauf, dass euch die Sachen nicht nur gesund machen, sondern auch schmecken. Esst bewusst, nehmt euch Zeit. Nichts stresst euren Magen mehr als das Runterschlingen eines Falafels im Gehen, damit ihr noch die Bahn erwischt. 20-30 Mal kauen ist manchmal schwer, aber unterstützt den Magen immens.
- Auf Unverträglichkeiten achten
Selbstverständlich müssen manche auf Lebensmittelallergien oder -Unverträglichkeiten achten. In diesen Fällen gibt es immer Alternativen. Im Ernstfall können Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden. Weizen, Fruchtzucker etc. allgemein auszuschließen, halte ich allerdings nicht für schlau.
- Alles in Maßen
Grundsätzlich kann und sollte man alles essen, solange man auf keine Allergien achten muss. Allerdings in Maßen. Bei manchen Lebensmitteln wie Kaffee, Weizenprodukten, Fleisch und Zucker lohnt es sich allerdings, sich etwas mehr zurückzuhalten.
- Qualität statt Verzicht
Grundsätzlich müsst ihr auf nichts verzichten. Viel mehr lohnt es sich, auf Qualität zu achten. Ich selbst habe seit über 10 Jahren keinen Burger bei McDonalds oder Burger King mehr gegessen, gehe aber immer wieder mit Freude zu einem guten Burger-Laden oder mache sie selbst. Tiefkühlpizza ist bei mir ein No-Go, dennoch esse ich mindestens alle zwei Wochen eine beim Italiener meines Vertrauens. Normale Schokolade esse ich eher selten, dafür liegt bei mir immer 90%-Schoki zu Hause.
Step-by-Step
Solltet ihr euch aktuell noch komplett anders ernähren, stellt bitte nicht alles von heute auf morgen um. Das bedeutet nicht nur Stress für den Kopf, sondern auch für den Magen. Nehmt euch Zeit und passt eure Gewohnheiten sukzessive an. Vielleicht probiert ihr erst, weniger Kaffee zu trinken und gewöhnt euch parallel an mehr Wasser oder Tee. Erst wenn euch diese Anpassung normal vorkommt, versucht ihr, ohne TK-Pizza klarzukommen. Ihr versteht, was ich meine.
Ein Step-by-Step-Ansatz verhindert außerdem, dass ihr zu dogmatisch werdet und versehentlich eine Essstörung entwickelt. Ich kenne genug Leute, die seltsame, wenn nicht sogar gefährliche Essgewohnheiten verinnerlicht haben, bspw. keine Äpfel mehr wegen des Fruchtzuckers essen, obwohl sie keine Allergie haben.
Bei zu viel Verzicht kämpft ihr schnell mit Mangelerscheinungen und/oder Untergewicht. Das bringt euch energetisch überhaupt nicht weiter. Mängel sind bei Freizeitsportlern zwar eher selten und treten meistens nur auf, wenn die Ernährung eklatant nicht im Gleichgewicht ist. Es lohnt sich dennoch einmal pro Jahr eine allgemeine Blutanalyse beim Hausarzt. Die kostet nichts.
Ernährung vor und nach dem Lauf
Heute gebe ich euch bewusst keine konkreteren Tipps an die Hand, da jeder Körper anders funktioniert. Im Alltag, im Training, im Wettkampf.
Ich kenne Läufer, die am Vorabend eines 10ers Pizza essen, manche würden so nicht ansatzweise Richtung Bestzeit laufen. Auch ich selbst verstehe immer noch nicht zu 100%, was für mich am Wettkampftag am besten funktioniert. Nach 12 Jahren Wettkampferfahrung.
Bin ich vielleicht einfach nicht aufmerksam genug? Nein. Wir sprechen einfach von einem unglaublich komplexen Thema. Das Thema Wettkampfernährung sowie Essen in Relation zum täglichen Training schauen wir uns vielleicht in der Zukunft noch einmal genau an. Dafür lohnen sich jeweils eigene Blogeinträge.
Fun Fact
Ernährungscoach Hannah Willemsen sagt uns übrigens, dass bis zu 20 Mal pupsen pro Tag normal sei. Bei leichten Flatulenzen müsst ihr euch also keine Gedanken bzgl. eurer Ernährung machen. Und beim Laufen ist eh alles erlaubt!
Laafts gscheid!