Wenn sich drahtige Menschen, in Mikrofaser gekleidet, mit azyklischen Bewegungen und einem eher gestressten Gesichtsausdruck auf einer Länge von 20-50m mit wechselnder Geschwindigkeit und schwankender Motivation hin und her bewegen, dann mühen sie sich meistens mit Lauf-ABC ab.
Lauf-ABC?! Wozu?
Mit Laufen, das denken sich jetzt sicherlich viele, hat das eher wenig zu tun. Viel mehr drängt sich die Assoziation vom bekannten Trippeln auf der Stelle, wenn das Klo wieder einmal besetzt ist, auf. Oder die von Balletttänzer*innen beim Aufwärmen. Und genau dort liegt die Parallele: Beim Aufwärmen!
Einfach nur Laufen reicht nicht
Das Lauf-ABC ist für absolut jeden Läufer sinnvoll. Ob Amateur oder Profi. Ob gertenschlank oder übergewichtig. Ob jung oder alt. Vor dem eigentlichen Lauf kann es positiv dazu beitragen, dass wir ohne uns besonders anstrengen zu müssen, aufgewärmt sind. Es schult Bewegungsabläufe und kann somit auch kleinen Verletzungen vorbeugen, die bei einem Kaltstart öfters auftreten. Zudem ist es insbesondere für Anfänger ein sinnvolles Hilfsmittel um die Lauftechnik zu schulen. Für Sprinter oder Bahnläufer der Kurz- sowie Mittelstrecken sind die anschließend aufgezeigten Übungen am wichtigsten. Aber auch die unter euch, die Laktat eher scheuen und sich bevorzugt über mehrere Stunden hinweg die Goschn (H.d.R.: Süddeutsch für Gesicht) polieren, kommen auf ihre Kosten. Denn nur Laufen reicht nicht!
Die Big Five
Um den eigenen Körper nachhaltig gesund und fit zu halten, sollte man mehrere Aspekte beachten.
Ich nenne sie gerne die Big Five:
- Kraft
- Erholung
- Stabilisation
- Alternativtraining
- Koordination
Insbesondere der letzte Aspekt, die Koordination, bezieht sich auf unser heutiges Thema. Denn mit dem Lauf-ABC können wir stark an der Koordination und somit auch der Ökonomie unseres Laufstils arbeiten. Zur Ökonomie gehört zudem die Dynamik. All das können wir in kürzester Zeit verbessern.
Routinen aufbauen
Auch wenn ich,was alternative Trainingsmethoden angeht, selbst sicherlich nicht der Gewissenhafteste bin und ein paar schlechten Erfahrungen gemacht habe, möchte ich euch zumindest ein Best-Practice mitgeben. Denn es ist wirklich leicht, für das Lauf-ABC eine Routine zu entwickeln. Es ist weder anstrengend oder zeitraubend, noch bedarf es einer bestimmten Trainingsumgebung. Zudem müssen nicht wie beim direkten Lauftraining immer wieder neue Reize gesetzt werden. Ihr könnt also stupide dieselben Übungen dauerhaft machen. Im Notfall zieht ihr es 2x bis 3x die Woche innerhalb von 5 bis 10 Minuten ganz entspannt zu Hause im Schlafzimmer auf ein paar Metern Länge durch.
10 Lauf-ABC-Übungen für den Alltag
Jetzt aber zu den Übungen. Damit ihr euch auch nicht langweilt, möchte ich euch 10 Übungen an die Hand geben. Die ersten 7 zähle ich zu den koordinativ leichter umsetzbaren. Die letzten 3 sind für Fortgeschrittene.
7 Übungen für Lauf-ABC-Einsteiger
- Armkreisen: Im normalen Hopserlauf bewegst du dich geradeaus und kreist dabei die beiden Arme parallel entweder nach vorne oder hinten.
- Seitlicher Hopserlauf: Du machst Seitwärtssprünge ohne ein Überkreuzen der Beine. Die Hände greifen dabei dauerhaft an die Hüfte.
- Fußgelenksarbeit: Hier nutzt du Trippelschritte mit langsamer Vorwärtsbewegung. Vor allem die Fußgelenke werden hierbei umfangreich bewegt. Bei jedem 3. oder 4. Schritt kannst du zusätzlich abwechselnd mit mittlerem Kniehub arbeiten. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und lehne dich nicht zu weit nach hinten.
- Ein-Bein-Skipping: Bei dieser Übung arbeitest du nur mit einem Bein und aktivierst mittels Kniehub. Das andere Bein lässt du mit leichter Spannung gerade nach unten hängen. Es ist nahezu passiv. Die Füße berühren abwechselnd den Boden.
- Fußheben: Mit Heben sind vor allem deine Fußpitzen gemeint. Einen Kniehub solltest du möglichst vermeiden. Die Arme kannst du bei dieser Übung entweder nach oben strecken oder alternativ mitschwingen lassen. Achte dabei auf eine hohe Frequenz, also viele Bodenkontakte in kurzer Zeit.
- Anfersen: Die klassische Aufwärmübung für Fußballer. Im Gegensatz dazu wollen wir allerdings die Hände nicht als Schutzschild an den Hintern halten, sondern aktiv mitschwingen. Zudem achte darauf, dass du dich nur minimal nach vorne lehnst. Du hebst also die Fersen an, sodass sie Richtung Hintern ziehen, wobei du auf relativ wenig Kniehub achten solltest.
- Überkreuzlauf: Die sogenannte Scherenarbeit mit den Beinen. Du bewegst dich seitwärts. Mal überkreuzt das rechte Bein dabei vorne,mal hinten das linke Bein. Die Arme schwingen ebenfalls seitwärts und entgegengesetzt mit.
3 Übungen für Lauf-ABC-Fortgeschrittene:
- Wechselsprünge: Du bewegst dich im Hopserlauf geradeaus und berührst dabei immer gleichzeitig mit beiden Füßen den Boden. Dabei nutzt du immer nur bei einem Bein den bekannten Kniehub. Die Beine wechseln sich allerdings ab. Denk einfach an die Fitnessvideos aus den 80er Jahren. Das war damals der Signature-Move.
- Kniehub mit Außenrotation: Im Prinzip analog zu den Wechselsprüngen. Dabei dreht sich das aktive Bein beim Kniehub nach außen. Aufsetzen tut es allerdings wieder in die Richtung, in die du dich bewegst.
- Fußsetzen: Nach ausgeprägtem Kniehub ziehst du das aktive Bein in einer Laufbewegung schnell auf den Boden runter und setzt bewusst mit dem Ballen auf. Mal führst du mit links aus, mal mit rechts. Nach der Bodenberührung mit dem Ballen machst du mit demselben Fuß einen schnellen Zwischenschritt bevor du dieselbe Bewegung mit der anderen Seite ausführst.
Mehr als Kniehub und Hopserlauf
Selbst mittels Video-Tutorial oder persönlicher Anleitung durch einen Coach werden einige von euch koordinative Probleme bei der Umsetzung einiger dieser Übungen haben. Denn am Ende vom Tag ist es doch etwas komplizierter als reiner Kniehub und Hopserlauf. Aber lasst euch nicht entmutigen. Alles braucht Zeit.Und jetzt ab auf den Trail, die Straße, die Bahn, das Laufband oder auch den Teppich im Wohnzimmer. Vor dem Lauf-ABC kann sich keiner drücken. Der Körper wird es euch auf Dauer mit weniger Verletzungsanfälligkeit danken!
Laafts gscheid!