Mentale Herausforderungen
Im Ausdauersport treten immer wieder Situationen auf, die uns mental fordern – mentale Herausforderungen. Die Konkurrenz zieht an uns vorbei, die Beine sind schwer, wir haben Schmerzen oder es passiert irgendetwas Unerwartetes. Es gibt viele Gründe warum wir Schwierigkeiten bekommen aber Fakt ist, sie kommen sehr oft. Die entscheidende Frage ist wie wir damit umgehen. Wir bereiten uns in der Regel körperlich bestmöglich auf einen Wettkampf vor, spulen Trainingskilometer um Trainingskilometer ab. Aber um die mentale Stärke kümmern sich die wenigsten Läuferinnen und Läufer aktiv, strukturiert und vor allem regelmäßig. Um im Wettkampf auf bestimmte Situationen reagieren zu können, muss das auch im Training trainiert werden. Im Folgenden betrachten wir uns ein paar typische Situationen und was helfen kann.
Aufmerksamkeit steuern
Im Ausdauersport gilt es über einen langen Zeitraum sich auf eine Sache zu konzentrieren. Gerade wenn es anstrengend wird oder wir müde werden ist unsere bewusste Aufmerksamkeit gefragt. Im Alltag verlieren wir aber immer mehr diese Fähigkeit. Wir versuchen ständig multitaskingfähig zu sein. Außerdem lenken wir uns in jeder freien Minute mit dem Handy ab oder werden durch andere Einflüsse abgelenkt. Seine Aufmerksamkeit auch während eines Wettkampfes bewusst steuern zu können, kann unsere Leistung beziehungsweise den Rennausgang entscheidend beeinflussen.
Daher lohnt es sich auch im Training zu versuchen die Aufmerksamkeit bewusst zu steuern. Lenke ich mich durch andere Dinge ab, wenn es hart wird (Dissoziation) oder richte ich meine Aufmerksamkeit verstärkt auf meinen Körper und seine Signale wie die Atmung, Herzfrequenz, Anstrengung, Muskelspannung, etc. (Assoziation)? Finde es in deinen nächsten Läufen heraus zu was du neigst und versuche deine Aufmerksamkeit bewusst zu steuern, um es wenn es darauf ankommt auch im Wettkampf nutzen zu können.
Mentale Herausforderungen – Gedankenregulation
Wenn es im Wettkampf nicht mehr so läuft wie wir uns das vorgestellt haben, kommen immer mehr negative Gedanken auf und wir. Man stellt auf einmal fest, dass man doch bergauflaufen gar nicht mag oder mit dem Regen überhaupt nicht klarkommt. Auf einmal gerät man in einen negativen Gedankenstrudel, der sich oftmals nachteilig auf die körperliche Leistung auswirkt. Negative Gedanken führen zu mehr Stress, wodurch unsere Anstrengungswahrnehmung beeinflusst wird und wir schneller die Leistung als anstrengend empfinden und der Körper die Leistung drosselt.
Um das zu verhindern sollten wir die negativen Gedanken schnellstmöglich stoppen. Sobald man merkt, dass negative Gedanken auftreten, sage innerlich laut STOP und biete deinem Gehirn Ersatzgedanken an, um den Gedankenfluss wieder positiv zu beeinflussen. Ersatzgedanken sind zum Beispiel eine positiv formulierte Betrachtung der Situation. Anstatt zu sagen: „Warum muss es jetzt auch noch anfangen zu regnen, ich hasse Regen“, könnte der Ersatzgedanke sein: „Da es regnet ziehe ich mir meine gute Regenjacke an und konzentriere ich mich darauf wo ich hintrete“ Eine solche Regulation der Gedanken sollte aber auch im Trainingsalltag trainiert werden. Situation dafür gibt es in der Regel genug, denn wer ist schon jeden Tag motiviert für das Training.
Darüber hinaus können Mantras helfen, wieder neue positive Energie zu gewinnen. Mantras sind Worte oder kurze Sätze, die man sich im Vorfeld überlegt und eine persönliche Bedeutung haben. Sie dienen in anstrengenden Momenten als zusätzliche Kraft indem man sie mehrmals innerlich wiederholt und sie als Kraftwort neue Energie geben. Auch solche Mantras solltest du dir vorher überlegen, ausprobieren und einstudieren.
Mentale Herausforderungen – Risikoanalyse
Wenn während eines Wettkampfes etwas Unerwartetes passiert, auf das wir nicht direkt eine Lösung parat haben, kann das unnötige Energie kosten. Wir werden unsicher und kommen wieder in einen negativen Gedankenstrudel, wenn wir nicht reagieren können. Daher macht es Sinn im Vorfeld eine Risikoanalyse zu erstellen. Dort sollte drinstehen, was passieren kann und was die Problemlösung sein könnte. Versuche als Problemlösung sowohl akute als auch präventive Lösungsansätze zu formulieren. Mit akuten Problemlösungen ist gemeint, was kann ich in der Situation tun, wenn sie während des Wettkampfes auftritt? Und präventive Lösungsansätze sind Dinge, die ich vorher machen kann, um das Risiko, dass das Problem auftritt, zu minimieren. Zusätzlich kann man sich noch notieren ob es in der Vergangenheit ähnliche Situationen gab und welchen Einfluss sie auf das Rennen haben würden.
Eine solche Risikoanalyse nutzen beispielsweise auch Eventmanager, um Risiken vorab durch gute Planung zu minimieren und während der Veranstaltung auf mögliche Probleme schnellstmöglich reagieren zu können. Bereitet man sich eine entsprechende Liste vor hat es zwei Vorteile. Erstens, wenn ein solches Problem im Rennen auftritt fühlt man sich gewappnet und kann entsprechend darauf reagieren. Zum anderen fühlt man sich bereits vor dem Rennen vorbereitet und dieses Wissen auf viele möglichen Probleme reagieren zu können oder einige Risiken bereits minimiert hat, gibt dir Selbstvertrauen.