Mentaltraining -3-

Die Hälfte des Rennens ist vorbei, aber plötzlich geht nichts mehr. Das was vor dir liegt, scheint unschaffbar, du verzweifelst und haderst damit, aufzugeben. Im dritten Teil „Mentaltraining“ geben wir dir sechs Strategien mit an die Hand, mit denen du während des Wettkampfes aus diesem mentalen Tief herauskommst.

Die Kunst, deine Aufmerksamkeit bewusst und gezielt zu steuern

Worauf richtest du deine Aufmerksamkeit im Wettkampf und im Training? Konzentrierst du dich mit zunehmender Belastungsdauer verstärkt auf dich selbst und die inneren Prozesse in deinem Körper? Oder lenkst du dich von der Anstrengung ab, indem du die Dinge um dich herum betrachtest (Landschaft, Zuschauer, Musik, etc.) ?

Die Aufmerksamkeitsfokussierung ist eine kognitive Strategie, die zwischen der sogenannten Assoziation und Dissoziation unterscheidet. Sie wird umso wichtiger, je länger und schwieriger ein Wettkampf ist und je mehr Schmerz und Müdigkeit zunehmen. Während leistungsorientierte Sportler ihren Fokus verstärkt auf ihre inneren Prozesse richten (Assoziation), lenken sich Freizeitsportler eher von sich selbst ab (Dissoziation)[1] [2] [3]. Im Folgenden erklären wir dir, was sich genau dahinter verbirgt.

Assoziation

Leistungsstarke Athleten richten ihre Aufmerksamkeit verstärkt auf ihren Körper und dessen Signale: Atmung, Herzfrequenz, Muskelspannung, Anstrengung, Pace etc. werden bewusst wahrgenommen. Die Sportler sind in der Lage, das Feedback ihres Körpers sehr gut einzuschätzen und für eine bestmögliche Performance zu nutzen. Profis versuchen demnach weniger, den Schmerz zu vermeiden oder sich durch äußere Reize abzulenken, als vielmehr trotz Schmerzen ihre maximale Performance abzurufen. Sie konzentrieren sich auf das Ein- und Ausatmen, richten den Blick nach unten,  kontrollieren Geschwindigkeit, Laufrhythmus, Wattwerte und Herzfrequenz. Es scheint von außen, als befänden sie sich in einem Tunnel.

Dissoziation

Amateure und Freizeitsportler hingegen versuchen sich eher durch äußere Reize abzulenken.  Mithilfe der dissoziativen Strategie richten sie ihre Aufmerksamkeit von sich und ihrem Körper weg, hin zur Umgebung und Landschaft. Sie hören Musik, lösen Rechenaufgaben im Kopf, unterhalten sich, machen Fotos, zählen Bäumen, etc. All dies hilft ihnen, sich vom Schmerz abzulenken.

Unabhängig davon, welcher Strategie du dich bedienst, wichtig ist, dass du deine Aufmerksamkeit bewusst steuerst und nicht dem Zufall überlässt. Beobachte dich hierzu während deiner nächsten Läufe, lerne dich besser kennen und versuche, deine Aufmerksamkeit bewusst zu steuern.

Selbstgesprächsregulation

Was denkst du während eines Wettkampfes? Sprichst du dir in Gedanken Mut und Kraft zu und schaffst es so, neue Energie zu gewinnen? Oder beobachtest du dich öfter dabei, dass dein innerer Dialog mit dir selbst eher negativ ausgerichtet ist, dir Dinge durch den Kopf gehen wie „Ich kann nicht mehr, ich habe heute keine Energie“ oder „Immer das Gleiche, ich habe einfach zu schlecht trainiert“?

Falls du eher zur zweiten Gruppe gehörst: was lösen diese negativen Gedanken in dir aus, helfen sie dir, deine volle Leistung abzurufen? Geben sie dir wieder Kraft und Energie?

Sicherlich nicht.

Zahlreiche Studien mit Athleten aus den unterschiedlichsten Disziplinen haben gezeigt, dass die Art und die Ausrichtung von Selbstgesprächen, einen direkten Einfluss auf die Performance haben[4]. Stehen vermehrt schlechte Dinge im Fokus unserer Gedanken, machen wir uns vielleicht sogar Selbstvorwürfen und verfluchen uns für die momentane Situation, hat dies einen direkten negativen Einfluss auf unser Befinden. Wir fühlen uns noch schlechter und haben keine Chance mehr, unser volles Leistungspotential abzurufen.

Umgekehrt gilt natürlich das Gleiche.

Wertschätzende Selbstgespräche helfen uns, Schwierigkeiten und mentale Tiefpunkte zu überwinden. Schaffst du es, deine Gedanken positiv und zielgerichtet zu gestalten und dir im inneren Dialog selbst Kraft und Mut zu zusprechen und diese bewusst so zu steuern, dass Schmerz und Anstrengung in den Hintergrund rücken?

Kurz und prägnant formulierte Sätze, auch Mantren und Kraftworte, die auf die aktuelle Aufgabe und deine Stärken ausgerichtet sind, können dir wieder Selbstvertrauen geben und dich dabei unterstützen, deine volle Leistung abzurufen.

Ufer[5] unterteilt positive Selbstgespräche in fünf verschiedene Kategorien bzw. Techniken :

1. Aktivierung: „Ich lasse ihn nicht ziehen“
2. Selbstvertrauen: „Ich habe gut trainiert und weiß, dass ich es schaffen werde“
3. Instruktion: „Atme tief und kontrolliert ein; finde deinen Rhythmus“
4. Angst- und Erregungskontrolle: „Es kann nichts passieren. Ich kenne diese Situation“
5. Ressourcenauslöser: „Schlüsselwörter, die wir mit positiven Gedanken und Erinnerungen verbinden“

Mantren und Kraftworte

Mantren stammen ursprünglich aus dem Buddhismus und dem Hinduismus und sollen dabei helfen, unsere Konzentration und unseren Fokus aufrecht zu erhalten. Es handelt sich hierbei um die Abfolge der immer gleichen Worte, die uns insbesondere in schweren und anstrengenden Momenten Kraft und Energie verleihen.

Die beste Wirkung entfalten sie, wenn sie genau zu dir passen und du sie dir im Idealfall sogar selber überlegt hast.

Bekannte Beispiel sind:

I breathe in strength I breathe out weakness. – Amy Hastings, US-Langstreckenläuferin

I am the greatest. – Muhammad Ali, Boxlegende

The faster I run the faster I’m done.

Pain is temporary. Pride lasts forever.  

Mache dir also im Vorfeld Gedanken, welches Mantra besonders gut auf dich passt. Vielleicht gibt es auch schon etwas, dass du dir immer wieder selber sagst? Setze dies in Zukunft bewusst ein und sprich es dir immer wieder selbst zu.

Gedankenstopp

Ebenfalls der Selbstgesprächsregulation zuzuordnen und ursprünglich für die Verhaltenstherapie entwickelt, ist der Gedankenstopp. Ziel ist es, aufkommende negative Kognitionen und störende Gedanken sofort und bewusst zu unterbinden, sobald du sie wahrnimmst[6].

Dies kann wie folgt aussehen:

Sobald du bemerkst, dass sich deine Selbstgespräche ins Negative verwandeln, du dir Vorwürfe machst und dich mehr mit den schlechten, als mit den guten Dingen befasst, sagst du (innerlich) laut STOP. Das kannst du auch gerne durch eine körperliche Reaktion wie Klatschen oder mit dem Fuß auf den Boden stampfen verstärken. Du unterbindest die negativen Gedanken unmittelbar im Moment des Auftretens und bietest deinem Gehirn direkt einen Ersatzgedanken an. Dieser sollte positiv formuliert und von dir selbst als bedeutsam angesehen werden. Mache dir hierfür im Vorfeld eine Liste mit möglichen positiv formulierten Ersatzgedanken.

Beispiele:

„Ich mache einen Schritt nach dem nächsten und setzte meine Stöcke bewusst ein“, statt: „Ich hasse Bergauflaufen“

„Weil es heute so heiß ist, konzentriere ich mich darauf, regelmäßig zu trinken“ statt „Die Hitze macht mich fertig“

Was könnte passieren – Deine Problemlösungsliste aus der Vorbereitung

Wir haben dir bereits im letzten Teil unserer Serie „Mentaltraining“ die Problemlösungsliste vorgestellt. Jetzt ist der Zeitpunkt gekommen, an dem du sie einsetzen solltest. Vor welcher Herausforderung du in deinem Wettkampf auch immer stehst, ob Muskelschmerzen, plötzlich einsetzender Starkregen, Magen-Darm-Probleme oder Blasen an den Füßen: je besser du dich im Vorfeld hiermit auseinandergesetzt hast, desto leichter kannst du jetzt damit umgehen.

Was ist also deine Strategie? Setze sie jetzt ein.

Greife auf deine Erfahrungen zurück

Wenn es im Wettkampf einmal richtig schwer wird und du an dir und deiner Zielerreichung zweifelst, mache dir bewusst, warum du heute hier bist. In deiner Vorbereitung hast du dein Ziel genau und spezifisch formuliert und dir aufgeschrieben, warum es für dich attraktiv und realistisch ist (vgl. SMART-Formel).

Rufe dir dies in Erinnerung und weiche nicht davon ab.

Im nächsten und letzten Artikel unserer Serie „Mentaltraining“ haben wir unsere Athletin, die derzeit erfolgreichste deutsche Ultratrailläuferin und Psychologin Eva Sperger interviewt. Im Gespräch erzählt sie, welche Techniken sie einsetzt, um sich mental optimal auf ihre Wettkämpfe einzustimmen. Außerdem haben wir darüber gesprochen, was bei einem mentalen Tief helfen kann und wie Anfänger am  besten den Einstieg ins Mentaltraining finden.

Quellen:

[1] Lind, E., Welch, A.S., Ekkekakis, P. (2009). Do `Mind over Muscle`Strategies Work? Examining the Effects of Attentional Association and Dissociation on Exertional, Affective and Physiological Responses to Exercise. Sports Med, 39(9) (S. 743-764).

[2] Stevinson, C.D., Biddle, S.J.H. (1998). Cognitive orientations in marathon running and „hitting the wall“. Br. J. Sports Med, 32 (S. 229-235).

[3] Couture, R.T., Jerome, W., Tihanyi, J. (1999). Can Associative and Dissociative Strategies Afect the Swimming Performance of Recreational Swimmers? The Sport Psychologist, 13 (S. 334-243).

[4] Simons, J. (2012). Endurance Psychology. In Mujika, I., Endurance Training. Science and Practise (S. 199-210). Basque Country: Samper Impressores

[5] Ufer, M. (2016). Mentaltraining für Läufer. Weil Laufen auch Kopfsache ist. Aachen: Meyer und Meyer Verlag.

[6]https://www.bispsportpsychologie.de/SpoPsy/DE/Infoportal/Sportpsychologische_Betreuung_im_ Spitzensport/trainingstechniken/Selbstgespr%C3%A4chsregulation.html?nn=3020220[/fusion_text][/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” dimension_margin=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]