Von der Müdigkeit erwischt
Eigentlich ist es egal wie intensiv wir uns mit der Materie auseinandersetzen. Es ist wurscht wie viel wir beobachten, analysieren und Erfahrungen auswerten. Wir alle erwischen Tage, an denen wir entweder von Anfang an müde sind oder uns die Müdigkeit plötzlich und unerwartet trifft.
Durch mein regelmäßig sehr intensives sowie umfangreiches Training (Nicht vergessen, ich bin Leistungssportler. Für Vollzeitarbeitende also nicht zur Nachahmung empfohlen.) laufe ich oft bereits müde los. Doch nach 10-15 Minuten kommt meist auf einmal die Power, wenn das zentrale Nervensystem den Körper wieder aufgerüttelt hat. Manchmal sind einfach nur etwas Geduld und Vertrauen gefragt.
Eine Müdigkeit kann natürlich während eines relativ kurzen Trainingslaufs auftreten oder evtl. erst nach 40 Stunden Schlafentzug in einem Ultra-Rennen, wenn Halluzinationen eintreten. Dem Einfallsreichtum unseres Körpers sind dabei keine Grenzen gesetzt. Das macht natürlich die Vorhersehbarkeit umso komplizierter.
Auch wissenschaftlich lässt es sich nicht präzise genug vorhersagen. Dafür sind zu viele Faktoren involviert (Tagesform, Schlaf, Essen etc.).
Also was tun, wenn es einen doch einmal erwischt? Denn so easy wie „einfach weiterlaufen“ ist es halt nun mal nicht immer.
Deswegen gibt es heute meine Top 10 Tipps für den Umgang mit Ermüdung&Müdigkeit beim Laufen:
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Antizipation
Ihr seid schlau, wenn ihr euch bereits vorab mit der Thematik auseinandersetzt. Wann und warum kann Müdigkeit beim Laufen auftreten? Denn das Bekannte und Antizipierte ist immer leichter zu bewältigen!
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Die wichtigste Frage
Man sollte man sich fragen, ob die Ermüdung ein Kaloriendefizit, eine muskuläre oder mentale (zentrales Nervensystem) Schwäche ist. Dementsprechend kann man verschiedene Lösungen anwenden.
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Das Notfallgel
Die Einnahme von schnell verdaulichen Zuckern (bspw. ein Sportgel) kann bei einem Kaloriendefizit (wenn der Magen so richtig grummelt) Wunder wirken. Den Effekt spürt man bereits nach 5 Minuten und er hält ca. 30 Minuten an. Der Bonus: auch mental geht es uns danach meist besser!
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Kopf hat Prio
Sind „nur“ die Muskeln müde, kommen wir meist schon irgendwie durch. Viel wichtiger ist es, dass wir mental am Ball bleiben. Gibt unser Nervensystem dauerhaft das Signal, anhalten zu wollen, und stellt sich unser Kopf darauf ein, gibt es kaum noch ein Entkommen. Es hilft, sich in einer solchen Situation bewusster zu konzentrieren und die Gedanken darauf zu fokussieren, den Lauf zu Ende zu bringen, als zu versuchen, die Beine schneller zu bewegen.
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Belohnung
Einen mentalen Boost könnt ihr euch selbst geben, wenn ihr euch in einem schwierigen Moment eine Belohnung für euch selbst ausdenkt. Das kann eine Süßigkeit oder ganze Mahlzeit sein. Wenn ihr nach dem Lauf Zeit habt, ist es vielleicht die Entspannung auf dem Sofa. Auch wenn ihr Vollzeit arbeitet und im direkten Anschluss an die Einheit dorthin müsst, lässt sich etwas finden.
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Vertrauen und locker durch die Hose atmen
Vertrauen in sich selbst zu haben und locker zu bleiben ist wohl die wichtigste Charaktereigenschaft für Läufer. Oft ist man erstaunt wie weit die Beine einen doch schon wieder getragen haben. Grenzen werden verschoben. Denn wer regelmäßig trainiert, wird theoretisch noch stundenlang auf Fettreserven weiterlaufen können. Auch, wenn das nicht unbedingt eine leichte Erfahrung ist. Vertraut also in die Ressourcen eures Körpers. Wenn ihr denkt, dass ihr nicht mehr könnt, ist noch lange nicht Schluss. Nicht umsonst habe ich folgendes Zitat von Paul Tergat, einem der besten Langenstreckenläufer aller Zeiten, auf meinem Körper: “Ask yourself: ‚Can I give more?‘ The answer is usually yes.“
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Gehen geht in Ordnung
Und wenn das Notfallgel, der mentale Fokus und die Fettreserven einmal nicht helfen, dann schämt euch nicht und geht einfach ein Stück. Das ist absolut nicht schlimm.
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Bei Müdigkeit einfach mal hinsetzen
Auch Pausieren und im Ernstfall einfach mal an etwas anderes denken ist in Ordnung. Wer auf Trails läuft, kann sich dann bspw. bewusst mit der Natur auseinandersetzen und diese genießen. Hängt euch nicht an einzelnen Intervallen oder Einheiten auf. Das große Ganze ist viel wichtiger. Und das bezieht Erholung zur richtigen Zeit mit ein.
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Abstand von Zielen nehmen
Zusätzlich tut ihr euch einen Gefallen, wenn ihr von geplanten Zielen Abstand nehmt und dadurch bewusst entspannen könnt. Denn manchmal ist die Ermüdung einfach zu hoch. Und nicht vergessen: Eine misslungene Einheit zerstört noch lange keinen Trainingsplan.
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Das kleine Einmaleins bei Müdigkeit
Um möglichst souverän nach Hause zu kommen, kann man zudem die verbleibende Strecke in kleine Ziele aufteilen. Das Hilft auch bzgl. der mentalen Fokussierung. Kleine Teilziele bedeuten logischer Weise auch kleine Teilerfolge. Und das wiederum ist pure Motivation für den Kopf. Also nicht an die restlichen 10km denken, sondern an 10x 1km oder sogar 20x 0,5km. Und dabei nicht vergessen, jeden Teilerfolg zu feiern.
Fazit zur Müdigkeit
Je mehr man sich vorab mit einer potentiellen Ermüdung auseinandersetzt, verschiedene Szenarien durchspielt und weiß wie man damit umzugehen hat, desto leichter wird die Bewältigung.
Denn nichts kann uns vor allem mental mehr runter ziehen als unvorhergesehene negative Ereignisse.
Laafts gscheid!