In dem heutigen Blogbeitrag schauen wir uns die Funktionen von Proteinen an. Zum einen die Wichtigkeit für das Immunsystem, aber auch die Bedeutung für die Regeneration. Im Kraftsport wird viel über Proteine diskutiert, aber wie schaut es im Ausdauersport aus?
Warum Proteine im Ausdauersport?
Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut, die als Baustoff für die Zellen in unserem Körper dienen. Während im Kraftsport eine Proteinzufuhr den Muskelaufbau unterstützen soll, dienen die Proteine im Ausdauersport in erster Linie dazu, die durch die sportliche Belastung zerstörte Strukturen im Körper wieder zu reparieren und herzustellen. Zudem findet während einer sportlichen Ausdauerbelastung eine erhöhte Oxidation von Aminosäuren statt. Darüber hinaus werden Proteine benötigt, um körpereigenes Protein und andere metabolische Substanzen herzustellen. Dazu zählen verschiedene Enzyme, Hormonen sowie unter anderem Schutz- und Transportproteine. Es ist also ein wichtiger Teil, um verschiedenen Funktionen im Körper aufrecht zu erhalten.
Proteine und der Einfluss auf das Immunsystem
Auch das Immunsystem ist auf Aminosäuren angewiesen, um die Immunfunktion am Laufen zu halten und Baustoff für die nötigen Zellen zu haben. Mehr Protein heißt aber nicht gleich auch ein besseres Immunsystem. Zu viel Protein kann die Niere belasten, gilt aber nur für einen wirklich großen Überschuss. In der Regel wird überschüssiges Protein zuerst zusätzlich in den Energiestoffwechsel mit eingeschleust. Jedoch sollte eine Proteinunterversorgung vermieden werden. Denn sobald zu wenig Protein vorhanden ist, ist die Arbeitsweise des Immunsystems (siehe letzten beiden Blogeinträge) geschwächt. Denn die meisten Prozesse und Strukturen des Immunsystems sind auf die Produktion der körpereigenen Proteinen angewiesen. Vor allem die Immunantwort ist durch das Fehlen bestimmter Aminosäuren geschwächt. Ein großer Proteinmangel, der weitreichende Risiken birgt und das Herz beeinflusst, tritt in der Regel aber nur in Ländern auf, die von Hungersnöten betroffen sind.
Proteinzufuhr bei Sportlern
In der Regel reicht eine gesunde ausgewogene Ernährung aus, um den empfohlenen Tagesbedarf an Eiweiß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 0,8g/kg Körpergewicht zu erreichen. Für aktive Sportler empfiehlt der DOSB eine Proteinzufuhr von 1,2-1,7g/kg Körpergewicht. In sehr intensiven Belastungsphasen wie Etappenrennen im Radsport auch teilweise darüber hinaus. Neben der absoluten Menge an Protein lohnt es sich aber auch auf den Zeitpunkt der Aufnahme zu achten. Der Körper kann keine zu großen Mengen an Protein innerhalb einer Mahlzeit verarbeiten. Man sollte seine Proteinzufuhr also lieber über den Tag verteilen und nicht zu viel auf einmal aufnehmen wollen. Zum Beispiel 20-25g Protein in den Hauptmahlzeiten bietet eine sehr gute Basis.
Außerdem empfiehlt es sich das sogenannte „open window“ nach Trainingsbelastungen auszunutzen. In diesem Zeitraum, circa innerhalb 1h nach der Trainingseinheit, kann der Körper besonders gut Nährstoffe aufnehmen und schneller verarbeiten. In Kombination mit Kohlenhydraten kann die Aufnahme der Proteine noch optimiert werden. Empfohlen wird nach einer Trainingseinheit ein Verhältnis Kohlenhydrate zu Protein von 3:1. Dadurch wird eine hormonelle Situation geschaffen, die die Zufuhr von Proteinen begünstigt. Studien zeigen, dass diese Kombination direkt nach dem Training einen positiven Einfluss auf die Regeneration hat und die Leistung im nächsten Training besser ausfällt. Eine Proteinzufuhr vor oder während der Belastung ist eher nicht zu empfehlen. Auch wenn Studienergebnisse teilweise zeigen, dass mit einer Proteinzufuhr während der Einheit, die Probanden länger die Belastung durch hielten. Aber zum einen gibt es reichlich Abweichungen in den Ergebnissen. Zum anderen sind Proteine beim Laufen nicht einfach zu verdauen und können zu Magenproblemen führen.
Fazit
Für uns Ausdauersportler ist die Proteinzufuhr dementsprechend in erster Linie entscheidend für unsere Regeneration und ein funktionierendes Immunsystem. Beides ist wichtig, um unsere Trainingsqualität hochhalten zu können und regelmäßig trainieren zu können. „Viel hilft viel“ gilt bei der Proteinzufuhr allerdings nicht. Vielmehr sollte man einfach auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Die Angaben des DOSB (1,2g/kg – 1,7g/kg Körpergewicht) dienen dabei als Richtlinie für ambitioniert Sportler. Freizeitsportler liegen je nach Trainingsumfang im unteren Spektrum der Empfehlung oder knapp darunter.