Uphill – die Kunst des bergauf Laufens
„Wie komme ich am besten den Berg hinan? Steig nur hinauf und denk nicht dran!“ Irgendwie hatte Friedrich Nietzsche ja Recht. Am besten verliert man sich einfach auf dem Trail, genießt die Natur, und voila, schon ist man auf dem Gipfel. Als er diesen Satz im 19. Jahrhundert über das Wandern verlor, ging es den meisten Outdoor-Enthusiasten allerdings nur um das Wie, nicht um das Wie-schnell. Der Berg wurde als bedrohlich empfunden. Die wenigsten wagten sich hinauf.
Begrenzende Faktoren im Uphill – Speed & Technik
Heute sehen wir die Berge anders und wir wollen wissen, wie schnell wir es hoch schaffen. Und wie wir das schaffen können,wollen wir uns heute einmal im Detail anschauen.Wer möglichst schnell auf dem Gipfel stehen will, nimmt also entweder die Gondel oder, und darauf möchte ich heute eingehen, beschäftigt sich mit Geschwindigkeit und Technik. Denn diese Aspekte stellen für uns die begrenzenden Faktoren dar.
Die Ausdauer
Allgemein, aber insbesondere beim klassischen Berglauf auf der Forststraße, ist sicherlich die reine Ausdauer entscheidend. Je austrainierter wir sind, desto resistenter werden wir gegen das Laktat, das sich langsam,aber sicher in die Beine drückt. Hier ist die Gleichung relativ simpel. Trainiere härter, länger, aber auch sinnvoll, und du wirst schneller die Spitze sehen.
Im technischen Gelände allerdings kommen weitere Faktoren dazu, die selbst gestandene (Straßen)-Läufer*innen irritieren können.
Der richtige Uphill Rhythmus
Wichtig ist vor allem, dass ihr von Anfang an einen Rhythmus findet und diesen möglichst beibehaltet. Denn ein gleichmäßiger Lauf wirkt sich direkt auf die Respiration aus. Eine ebenfalls gleichmäßige Atmung ist das Ziel. Ruhig oder entspannt muss sie nicht unbedingt sein.
Dadurch könnt ihr auch die Intensität besser einschätzen und überanstrengt euch nicht am Anfang. Unsere Playlist zum richtigen Uphill Rhythmus findet ihr hier.
Die Schrittfrequenz
Faktor Nummer zwei in Bezug auf die Technik ist eure Schrittfrequenz. Versucht auch hier, möglichst konsequent die Anzahl der Bodenberührungen pro Minute beizubehalten. Im Straßen-bzw. flachen Traillauf spricht man oft von etwa 180 Berührungen pro Minute (beide Beine zusammengezählt). Im steilen Gelände dürfen es allerdings durchaus mehr sein.
Je steiler es wird, desto mehr Schritte werdet ihr automatisch setzen. Denn es fühlt sich leichter an und gibt mehr Stabilität. Das ist völlig in Ordnung. Und solltet ihr zu schnell los gelaufen sein, hilft es außerdem bei der Erholung. Kleine Schritte empfehlen sich vor allem für die Anfänger*innen unter euch. Sie ermöglichen ein kontrolliertes Üben des bergauf Laufens und halten außerdem euren Kreislauf stabil. Unterschätzt nicht den Unterschied zwischen flachen und steilen Trails. Der Puls schießt schnell nach oben und kann den ein oder anderen jungfräulichen Trail-Körper überfordern. Das darf auch dazu führen, dass ihr im extrem steilen Gelände gefühlt auf der Stelle lauft. Kein Problem. Steil ist geil – und ihr habt Zeit!
Und der Oberkörper?
Als Pendel oder Gegengewicht übernehmen insbesondere eure Arme einen wichtigen Teil im Berglauf. Je schneller ihr seid, desto mehr Bewegung findet statt. Lasst euch deswegen aber nicht dazu verleiten, die Arme ebenfalls wild vor-und zurück zu schwingen, wenn ihr langsamer werdet. Dann dürfen sie unauffällig, nahezu bewegungslos mitarbeiten. Der 90-Grad-Winkel im Ellenbogengelenk ist natürlich weiterhin obligatorisch.
Auch der Oberkörper hat bergauf eine Aufgabe. Je aufrechter ihr ihn haltet, desto mehr könnt ihr eure Beine, vor allem eure Oberschenkel,entlasten. Achtet also darauf, dass ihr nicht zu sehr nach vorne gebeugt lauft und schon die Grashalme in der Nase spürt.
Laufen vs. Powerhiken
Das Powerhiken bzw. das schnelle Wandern wird den meisten von euch ein Begriff sein. Es stellt teils eine sehr sinnvolle Alternative zum Laufen dar und ist nichts, wofür man sich schämen muss. Ganz im Gegenteil. Im steilen Gelände schont ihr im Powerhiking-Modus eure Kräfte. Denn dort seid ihr schnell wandernd effektiver unterwegs. Der Grund dafür ist eine meist tiefere Herzfrequenz im Vergleich zu einem identischen Tempo im Laufschritt.Doch in 99% der Fälle werdet ihr nur vorübergehend gehen und es kommt wiederholt zu Übergangsphasen zwischen Laufen und Hiken. Insbesondere dann ist es immens wichtig, auch den Atemrhythmus anzupassen. Das fällt vielen nicht leicht und will geübt werden.
Stockeinsatz im Uphill
Ein meist auch im Wettkampf erlaubtes Hilfsmittel ist der Stock. Diverse Anbieter haben mittlerweile High-End-Produkte auf dem Markt, die, aus Carbon gefertigt, kaum noch ins Gewicht fallen und zudem viel Stabilität bieten. Der Vorteil des Stockeinsatzes beim Bergauflauf ist insbesondere eine Entlastung der Beine. Zudem erleichtert es euch das zuvor erwähnte Aufrechthalten des Oberkörpers, wodurch ihr wiederum besser atmen könnt. Die Technik des Stockeinsatzes kann allerdings vielfältig sein, erfreut sich unterschiedlicher Beliebtheit und stellt technisch eine Herausforderung dar. Wenn ihr den Stockeinsatz nicht genug im Training übt, wird er euch nichts bringen. Insbesondere nicht im Wettkampf. Ich selbst bin ein großer Fan von Stöcken, kenne aber auch genug Profiläufer,die nahezu nie welche in der Hand halten.Lasst euch zudem bzgl. der Stocklänge und des Typs gut beraten. Denn für verschiedene Ansprüche am Berg gibt es unterschiedliche Modelle und Eignungsgrößen.
Übung macht den Meister. Also Up. Up. Up!!
Natürlich werdet ihr nicht alles von Anfang an richtig machen. Aber Übung macht nun mal den Meister. Und im Gegensatz zum Stabhochsprung, wo die Technik alles ist, werdet ihr immer noch den Berg hochkommen. Auch ohne perfekten Stockeinsatz. Auch mit Gras in der Nase.
Ihr wollt das Ganze in der Praxis lernen? Hier findet ihr unser Techniktraining.
Laafts gscheid!