Einer der größten Unterschiede zu Freizeitathleten ist, dass Profisportlern sowohl zwischen ihren Trainingseinheiten, als auch im Falle einer Verletzung ganz andere Möglichkeiten zur Verfügung stehen, um schnellstmöglich wieder fit zu sein. Doch bedeutet dies bei Weitem nicht, dass Hobbysportler sich ihrem Schicksal hingeben müssen. Im Gegenteil. In diesem Artikel geben wir dir eine Reihe von Tipp mit an die Hand, wie auch du gestärkt aus einer Verletzung herauskommen kannst.
Wir lieben das Laufen. Um besser zu werden trainieren wir mehrmals die Woche, laufen Kilometer um Kilometer, machen viele Höhenmeter und genießen die Zeit auf den Beinen.
„Mich verletzen? Ich doch nicht“
Und schon ist es passiert.
Ob akute Verletzung oder chronische Überlastung: Wichtig ist jetzt, dass du nicht gegen die Situation ankämpfst, sondern die Zeit der Laufpause so effektiv gestaltest, wie nur möglich.
Als Läufer ist es mit das Schlimmste, nicht laufen zu können. Das wissen wir. Doch kannst du diese Zeit dafür nutzen, Dinge zu tun, für die im Trainingsalltag sonst nur wenig Zeit bleibt. Analysiere zunächst, wie es zu der Verletzung gekommen ist. Ist eine Fehl- bzw. Überlastung der Grund, so finden sich vielleicht entsprechende Defizite oder Einseitigkeiten in deiner bisherigen Trainingsgestaltung, die hätten vermieden werden können.
Wie kannst du also die Zeit der Heilung am sinnvollsten nutzen? Schreibe dir zunächst auf, welche Bereiche deines Trainings du vor der Verletzung vernachlässigt hast. Viele Läufer schieben z.B. gerne die Kräftigungs-, Koordinations- und Beweglichkeitsübungen auf. Dabei sind diese für einen schnellen und sauberen Bewegungsablauf sehr wichtig und können zudem verletzungsprophylaktisch wirken.
Vor einiger Zeit haben wir hierzu bereits einen ausführlichen Artikel geschrieben: Verletzungsgefahr nachweislich senken – durch Unterstützungstraining.
Und deine Ausdauerleistungsfähigkeit?
Es stimmt, du kannst zur Zeit nicht laufen. Das bedeutet jedoch nicht, dass du dein Herz-Kreislaufsystem nicht doch trainieren kannst. Suche dir eine alternative Ausdauersportart, bei der die verletzten Strukturen möglichst wenig beansprucht werden. Hier bieten sich z.B. Radfahren (Rennrad, Mountainbike, Spinningrad, Ergometer), Walken, Wandern, Inlineskating und auch Schwimmen und Aquajogging an. Welche Sportart du auch wählst, sie sollte der Laufbewegung so ähnlich wie möglich sein.
Die ungewohnte Belastung ist ein neuer Reiz für deinen Körper und führt zu entsprechenden Anpassungen, die durch das Laufen allein vielleicht gar nicht möglich sind. Starte langsam und steigere nach und nach den Umfang und die Intensität, bis du deine gewohnte Trainingsbelastung erreicht hast. Dein Herzkreislauf-System, die Muskulatur und der Sehen- und Bandapparat reagieren schnell auf die neuen, ungewohnten Reize und passen sich entsprechend an.
Auf diese Weise schaffst du es, deine Ausdauerleistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten, vielleicht sogar weiter zu steigern. Der Wiedereinstieg in das Lauftraining wird dir dadurch deutlich leichter fallen. Außerdem wirkt sich das regelmäßige Training positiv auf deine Stimmung aus. Wie man effektiv trainieren kann, zeigte dieses Jahr Kilian Jornet (siehe Video), der trotz Schulteroperation und Beinbruch enorme Trainingsumfänge auf dem Rad und später wandernd verbrachte und dieses Jahr eine seiner besten Saisons abliefert.
Setze dir Zwischenziele
Der Heilungsprozess der Verletzung ist jetzt dein neues Trainingsziel. Setze dir in Absprache mit deinem Arzt und Therapeuten kleine Zwischenziele und arbeite darauf hin. Dies verkürzt nicht nur die Zeit bis du wieder laufen kannst, sondern wirkt sich auch positiv auf deine Stimmung aus. Menschen, die eine Aufgabe haben und sich realistische Ziele setzen, sind seltener niedergeschlagen. Eine positive Einstellung kann sich somit Erfolgs bringend auf deine Heilung auswirken.
Arbeite an deinen mentalen Fähigkeiten
In unserer Blogreihe zum Thema Mentaltraining für Läufer haben wir dir verschiedene Techniken und Strategien zur Steigerung deiner mentalen Stärke im Training und Wettkampf vorgestellt. Falls du dein bisheriges Laufpensum als Grund dafür hergenommen hast, keine Zeit für das Training deiner psychologischen Leistungsfähigkeit zu haben, so kannst du dich jetzt in Ruhe mit diesem Thema auseinandersetzen.
Wie du siehst bedeutet eine erzwungene Laufpause also nicht zwangsläufig, dass sich deine Leistungsfähigkeit und dein Trainingsstand verschlechtern. Unserer Erfahrung nach ist die Nutzung einer ungewollten Pause einer der größten Unterschiede zwischen erfolgreichen und nicht erfolgreichen Läufern. Wer sich ständig zurückwerfen lässt, hat es einfach schwer kontinuierliche Fortschritte zu machen.
Siehe diese Zeit als Chance, an deinen Schwächen zu arbeiten, das Risiko einer zukünftigen Überlastung zu minimieren und deinem Körper neue Reize zur Anpassung zu geben. Fokussiere dich auf andere Ausdauersportarten, das Kraft- und Koordinationstraining, sowie die Entwicklung deiner mentalen Fähigkeiten und komme gestärkt aus deiner Laufpause heraus.