Oh man, ich war echt lange Zeit Anhänger von Laktattests, weil ich es hasse zu raten und es liebe anhand von klaren Zahlen zu analysieren. Das coolste ist , wenn ich meinen Athleten ihre Fortschritte schwarz auf weiß zeigen kann und sie selbst sehen, was das Training gebracht hat oder eben nicht. An dieser Stelle beneide ich echt alle Trainer von Straßenläufern. Auf dem Trail und bei sehr langen Distanzen lassen sich Ergebnisse so schwer bzw. fast gar nicht vergleichen und Fortschritte oft mehr erahnen als messen. Dies ist aber sehr wichtig, ansonsten ist nämlich alles Training reines Glück. Aus diesem Grund habe ich eine Zeit mit meinen Athleten wiederkehrende Laktatanalysen durchführen lassen. Da ich Läufer in ganz Deutschland betreue konnte ich diese nicht selbst durchführen. Das Ganze ging aber leider in die Hose, wieso erfahrt ihr in diesem Blogeintrag:
Das Training nur dann perfekt wirken kann, wenn es in der richtigen Intensität durchgeführt wird, wissen natürlich die meisten Sportler auch und gehen deshalb regelmäßig zur Laktatdiagnostik. Leider ist diese aber alles andere als objektiv und genau. Man braucht schon Erfahrung und Wissen, um das Laktat sauber zu entnehmen und die Werte richtig zu interpretieren. Hast du einen Diagnostiker der richtig gut und erfahren ist, der dich kennenlernt und der sauber arbeitet,dann ist die Laktatdiagnostik super. Du kannst an ihr Stärken und Schwächen, Trainingsbereiche und die Gesamtfitness ablesen. Du erkennst Entwicklungen und siehst so, ob dein Training angeschlagen hat. Hast du einen Deppen am anderen Ende der Nadel, wirfst du nicht nur dein Geld aus dem Fenster, sondern dümmsten Falls auch noch dein Training der nächsten Wochen.
Sidestory: Ich war vor einer Woche für eine Weiterbildung zum Thema Laktatdiagnostik in Hamburg. Ich hab nicht so viel essen können, wie ich hätte kotzen können. Die Hälfte der Teilnehmer kam aus dem Fitness-/Personaltrainer Bereich und hatte mal von Ausdauer so viel Ahnung, wie ich von Wasserballett. Und ich musste googlen, um zu wissen wie man Wasserballett schreibt! Die Fragen waren eindimensional: „Wie kann ich das am besten verkaufen?“ „Ich nehme 180€ pro Stunde, das lohnt sich gar nicht!“ „Was kann ich dazu verkaufen?“ etc. Keine Frage zur Schwellenanalyse, zur Praxis, Hygiene etc. Nur gut, dass die Dozentin nach kurzer Zeit ähnlich genervt war und klar stellte, dass sie Doktorin der Sportwissenschaften und nicht in BWL sei. Das Ganze brauch dich nicht stören, wenn du einen guten Diagnostiker hast, wenn du aber wüsstest, was ich für Diagnostiken von meinen Sportlern vorgelegt bekomme, dann würdest du genauso die Stirn runzeln und überlegen an wen du dein Geld gibst, denn leider gibt es viel zu viele Typen auf dem Markt, die keine Ahnung haben, aber Geld brauchen.
Bevor ich dazu komme, wie du einen guten Diagnostiker erkennst und was die Alternativen sind, ein kurzer Ausflug in die Praxis der Analyse:
Die Messung des Laktats hängt von sehr vielen Faktoren ab: Essen, Tageszeit, Vorbelastung, Verwendete Systeme (inkl. Laufband), Wetter bzw. Luftfeuchtigkeit und vor allem, von dem verwendeten Belastungsprotokoll (Stufendauer, Einstieg, Pausenlänge etc.). Aus diesem Grund ist es total notwendig die Messung unter gleichen Umständen, am gleichen Institut, am besten mit den gleichen Apparaturen zu wiederholen, um vergleichbare Werte zu bekommen. Ist der Diagnostiker gut, kann er seine gemessenen Werte auch einordnen und Messfehler erkennen. Ist er schlecht, nimmt er deine Daten auf, haut sie durch eine Analysesoftware und kommt zum Ergebnis: „Computer sagt:….“ Das geht mit fast 100%iger Wahrscheinlichkeit total in die Hose, an folgendem Bild siehst du warum:
Die graue Kurve stammt von einem Läufer, den ich trainiere. Da ich wusste wie der Athlet vorher trainiert hatte, nämlich mit sehr viel Umfang und relativ geringer Intensität, konnte ich das Ding eigentlich gleich in die Tonne werfen. Die schwache Krümmung, ohne richtigem Bauch hätte eher auf einen Verteidiger beim Fußball schließen lassen. Die Anfangswerte waren mit 0,5mmol/l extrem niedrig, aber sicher möglich. Ich bin mir aber trotzdem sicher, dass hier unsauber gemessen wurde und die Werte nachträglich angepasst wurden. Errechnet man anhand der Messwerte mögliche Schwellen ergeben sich nämlich extrem unterschiedliche Ergebnisse (1= 2,2mmol 14,7km/h nach Keul/Simon, 2= 2,57mmol/l 15,3km/h nach Dickhuth und 3= 4mmol 16,5km/h nach Mader). Mit den Messwerten bleibt also nur ein raten, welche Schwelle am besten passt. Weil ich den Athleten kenne, weiß ich, dass die Schwelle 3 am besten passt. Der Diagnostiker, oder der Computer, hat sich für 1 entschieden und lag damit voll daneben: 120€ umsonst ausgegeben.
Dass bei sauberer Messung die Schwellen durchaus eng beieinander liegen können, zeigt die blaue Kurve (anderer Sportler, anderes Institut). Vier verschiedene Schwellenkonzepte liegen hier im Bereich zwischen 3,9mmol und 4,1mmol. Da muss nicht viel geraten werden. Damit kann man was anfangen. Erkennst du das vor Ort? Bestimmt nicht! Und versuch mal im nachhinein dein Geld wieder zu bekommen, weil unsauber gemessen wurde, wird nichts, weißte selbst.
So, jetzt nehmen wir aber mal an, es wurde sauber gemessen, was kannst du dann aber mit diesen Informationen anfangen?
Die Laktatschwelle oder Individuelle Anaerobe Schwelle (IANS) gibt das Tempo und den Laktatwert an, bei dem die Konzentration des Laktates im Blut konstant bleibt. Das Training in genau diesem Tempo ist sehr effektiv, außerdem lassen sich von dem Punkte alle anderen Trainingsbereich einfacher bestimmen. Ob aber der durch einen Stufentest ermittelte Wert, tatsächlich stimmt, müsste eigentlich noch mit einem Dauertest bestätigt werden, was bedeuten würde: 40 Minuten im angegebenen Tempo laufen, alle 3-5 Minuten Laktat abnehmen und schauen, ob dieses konstant bleibt. Das macht natürlich keiner. Erstens ist das teuer, zweitens würde der Diagnostiker sein Fehler so offensichtlich machen.
Die Lösung liegt eigentlich auf der Hand. Bist du ein trainierter Ausdauersportler, kennst du eigentlich deine Laktatschwelle recht genau, bzw. kannst du die recht genau von einem super erfahrenen, kompetenten und hübschen Trainer ermitteln (ok, ich bin ehrlich: erraten) lassen. Und dann direkt mit dem Bestätigungstest beginnen. Dadurch, dass Langstreckenläufer meist keine besonders gut ausgeprägte Laktattoleranz haben, kannst du davon ausgehen, dass das schnellste Tempo, dass du 45 Minuten konstant durchhältst, deinem Schwellentempo entspricht. Genau das hat auch Ultraläufer Tim Wortmann erforscht und ist so zu folgendem Testprotokoll gekommen, welches ich in mein Training übernommen habe:
3 Minuten einlaufen, 45 Minuten gleichmäßig in vorgegebenen Tempo laufen, 10 Minuten auslaufen.
Schaffst du es nicht das Tempo aufrecht zu halten, wiederhole den Test mit 0,36km/h niedrigerem Tempo ausgeruht, bis du es schaffst.
Schaffst du das Tempo, dann wiederhole den Test mit 0,36km/h höherem Tempo, bist du ihn nicht mehr schaffst.
Nimm deinen schnellsten geschafften Lauf: Der Durchschnittspuls und die -geschwindigkeit zwischen den Minuten 10-30 sind die Schwellenwerte.
Von diesen kannst du dann die Trainingsbereiche errechnen. Der Test lässt sich kostenlos so oft wiederholen wie du magst und du erkennst schnell deine Verbesserungen, wenn auch nur die, an der IANS.
Zum Schluss noch ein paar Tipps, wie du einen guten Diagnostiker erkennst, wenn du doch eine Laktatdiagnostik durchführen willst:
- Er beginnt mit einer Anamnese und fragt dich zu deinem Gesundheitszustand, Leistungsstand, Sportart etc.
- Er macht das Ganze nicht nebenbei, sondern als Hauptberuf.
- Er lässt dich spezifisch für deine Sportart belasten (Laufband).
- Er kritzelt wild auf dem Diagnosebogen herum und vertraut dem Computer nicht ;).
- Er fragt dich nach deiner momentanen subjektiven Belastung (Borg-Skala).
Du hast bestimmt noch Fragen zu einigen Aussagen, Verfahren etc. Schreib diese einfach in die Kommentare oder schreib mir übers Kontaktformular oder bei Facebook direkt an.
Lies mehr zum Thema hier:
Sorry, aber alle Laktat-Messungen die ich je gemacht habe (Spoho Köln, OSP) wurden genau so gemacht. Zu behaupten das würde keiner machen stimmt also nicht.
Ja, da haben es die Institute gut, die müssen nicht wirtschaftlich arbeiten. Was hast du da bezahlt für und wie lange hat das insgesamt gedauert?
Sport frei;)
Die frage ist doch eher, wer brauch diese Paktattest wirklich um besser zu werden? Es gibt so schöne, einfach Verfahren…und leider sind die von dir genannten Laktatschwellen alle methodisch Differenziert zu betrachten, da sie alle auf mathematischen Konstrukten basieren. Da ist ein unterschied quasi Vorprogrammiert!
Such dir mal ein paar Veröffentlichungen von P. Wahl raus und lies mal;)
Und dann würde mich noch interessieren, wer eigentlich sagt, dass die Leistung oder die Intensität am max LaSS die effektivste Trainingsmethode ist?
Immer schön kritisch bleiben 😉
Alle Schwellenkonzepte beruhen ja auf Rechnungen oder Winkelmessungen, deswegen sollten sie aber nicht, zumindest solange das Stufenprotokoll nicht völlig gegen die Methode spricht so stark abweichen. Und ja man könnte jetzt noch schreiben für wen die fixe Schwelle besser funktioniert und das Keul nur mit Schwimmern gearbeitet hat und das Dickhuth bei Läufern mit hoher Toleranz eine andere Rechnung (+2,5mmol von der Laktatsenke) empfiehlt usw. schreiben und das man das alles berücksichtigen muss, aber das würde hier ja den Rahmen sprengen und kein Erkenntnisgewinn bringen.
Dass das Training am LaSS das effektivste ist, sagt doch keiner und das lässt sich doch auch so pauschal nicht behaupten. Es ist halt sehr effektiv, weil es das maximale Tempo ist, welches recht stabil über eine längere Zeit aufrecht gehalten werden kann. Für wen es jetzt effektiv und wichtig ist und für wen nicht usw. das ist ja ein ganz anderes Thema, worüber ich bestimmt auch noch schreibe.
Von Wahl hab ich schon einiges gelesen, weiß jetzt nicht, was du genau meinst, was dem widerspricht, was ich geschrieben habe. Ich hoffe du verstehst aber, dass ich in 500 Wörtern nicht alles das ausdrücken kann, was andere in Doktorarbeiten veröffentlicht haben und das am besten noch verständlich. Ich werde aber ein Artikel von Wahl verlinken.
Danke für den/die tollen Artikel! Eine Frage habe ich noch: Kann man den Test nach Tim Wortmann auch verwenden, um mit einem Stryd die Leistung an der Schwelle zu ermitteln?
Es gibt nur eine “Anaerobe Schwelle” aber mehrere Möglichkeiten diese zu bestimmen. Deswegen JA, kannst du.