Der Herbst ist die Saisonphase, in der die meisten unserer Athleten ihre (langen) Hauptwettkämpfe hinter sich haben und wir uns der Tempoentwicklung widmen können. Anstelle von langen Trainingsläufe und hohen Wochenumfängen, stehen jetzt kurze, hochintensive Intervalle auf dem Plan. Klar, Wettkämpfe von 5-10 oder gar 20 Stunden werden im Wohlfühltempo gelaufen und in der direkten Wettkampfvorbereitung sind andere Trainingsinhalte deutlich spezifischer und wichtiger als VO₂max -Intervalle. Doch wie schnell dein Wohlfühltempo ist, kannst du selbst mit deinem Wintertraining festlegen.
Wie solch eine Trainingsphase aussehen kann? In diesem Artikel geben wir dir einen kleinen Einblick in unsere Arbeit als Trainer.
Je mehr Sauerstoff der Körper aufnehmen kann und je schneller ein Läufer bei gleichbleibender Herzfrequenz laufen kann, desto schneller bewegt er sich vorwärts. Je höher seine Laufeffizienz, desto ökonomischer läuft er. Sowohl auf kurzen, als auch langen Distanzen. Durch entsprechende Trainingseinheiten verbessert sich also auch die Geschwindigkeit an der aeroben Schwelle, die ein Läufer über Stunden aufrechterhalten kann. Spätestens jetzt sind wir also bei dem Punkt angelangt, warum VO₂max – und Tempointervalle auch für Ultraläufer wichtig sind.
Die Bedeutung der VO₂max für Ultraläufer
Die VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme) gibt an, wie viel Milliliter Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann. Je höher dieser Wert ist, desto größer ist die Ausdauerleistungsfähigkeit eines Menschen. Bei viele Läufern unterscheidet sich das Tempo an der aeroben Schwelle, also dort, wo die Energie überwiegend mithilfe von Sauerstoff bereitgestellt wird und dem an der VO₂max (anaerobe Energiebereitstellung) jedoch nur wenig.
Woran liegt das?
Bei Hochleistungsathleten deutet dies auf einen sehr guten Ausdauertrainingszustand hin, wohingegen bei Hobbyathleten oftmals ein anderer Grund dahintersteckt. Ihre Laufgeschwindigkeit an der VO₂max ist relativ langsam und sehr nahe an der aeroben Schwelle. Gerade Ultraläufer trainieren sich über Jahre hinweg einen ökonomischen Ultraschlappschritt an und werden schnell unökonomisch, wenn sie schneller laufen sollen. Es gibt dann nur noch Wohlfühltempo und „zu schnell“. Während der Profi es also schafft sein Wohlfühltempo an die VO2max anzunähern, haben viele Ultraläufer über Jahre hinweg ihr Tempo an der VO2max dem Wohlfühltempo angenähert.
Sobald das Wohlfühltempo auch nur ein wenig angezogen wird oder die Strecke bergauf verläuft, entsteht deshalb sofort eine Sauerstoffschuld, mit der der Energiestoffwechsel nicht zurechtkommt.
Der Athleten wird zum Abbruch bzw. zur Temporeduktion gezwungen. In diesem Fall muss also zunächst die VO₂max angehoben und die Lücke zur aeroben Schwelle vergrößert werden. Dies kann durch kurze, hochintensive Intervalle von 1-5 Minuten erreicht werden, bei denen sich die Herzfrequenz möglichst lange Zeit oberhalb der Laktatschwelle befindet. Die Sauerstoffaufnahmekapazität wird vergrößert. Dies sind sehr anstrengende Einheiten, dessen Ergebnis jedoch wertvoll ist: es macht den Athleten schneller. Für Ultraläufer, die immer nur dieselbe langsame Geschwindigkeit laufen, ist dies jedoch Gold wert!
Auf die VO₂max – Phase folgen Tempo-Intervalle
Jetzt gilt es, die Anpassungen des VO₂max-Trainings und das gesteigerte Tempo auch auf längere Strecken zu übertragen. Die Intervalle werden länger und die Geschwindigkeit gleichzeitig etwas reduziert. Gelaufen wird an bzw. leicht oberhalb der Laktatschwelle, damit der Körper lernt, über einen möglichst langen Zeitraum ein hohes Tempo aufrecht erhalten zu können. Die Laktat-Toleranz verbessert sich und der Läufer gewinnt an Tempo-Härte. Vor einiger Zeit haben wir hierzu auch das Training für einen Marathon und einen Ultramarathon verglichen. Hier.
Wenn nicht jetzt, wann dann: Verbessere deine 10 km Bestzeit
In dieser Phase raten wir unseren Athleten dazu, an 1-2 kurzen Wettkämpfen teilzunehmen, um das Ergebnis und die Anpassungen der vorangegangenen Tempo-Phase zu überprüfen. Das Tempo und die Herzfrequenz, die über 10km aufrechterhalten werden kann, entspricht in etwa der anaeroben Schwelle, auch Laktatschwelle genannt. Dem Bereich, in dem der Stoffwechsel Laktat-Produktion und -Abbau gerade noch im Gleichgewicht halten kann.
Die gesteigerte Leistungsfähigkeit und Laufökonomie, die wir mit unseren Athleten über den Winter aufgebaut haben, nehmen wir dann mit in die spezifische Wettkampfvorbereitung. Das Ergebnis ist ein höheres Tempo, das über Stunden aufrechterhalten werden kann.
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