Das ist mein erster Blogeintrag auf meiner neuen Website und deswegen will ich erstmal „Hallo“ sagen und freue mich, dass du den Eintrag liest. Auf diesem Blog werde ich regelmäßig über Training für Ultras und Trailruns schreiben. Auf geht´s!
Natürlich gibt es für den Körper keine scharfe Grenze zwischen Marathon und Ultramarathon. Die Marathondistanz ist total willkürlich gesetzt. Und natürlich funktionieren die Mechanismen im Körper zwischen 800m und 100 Meilen genau gleich, auch wenn sie, je nach Distanz, mehr oder weniger benötigt werden. Und genau darum soll es in diesem Beitrag gehen.
Von der Mittelstrecken- zum Marathontraining erkennen wir die Entwicklung, dass Tempotraining zurückgefahren wird und Umfang erhöht wird. Wieso sollte diese Entwicklung nicht auch nach 42,195km so weitergehen?
Schauen wir uns ein klassisches 10km Training an: Meist werden mindestens zwei Bahnintervalle, ein Tempolauf und ein „langer Lauf“ über ca. 20km gemacht. Drei Tempotrainings und ein langer Lauf in der Woche ist absolut kein Problem, denn der lange Lauf ist nicht besonders fordernd und der Fokus bleibt auf den schnellen Läufen. Bis zum Marathon funktioniert das recht gut. Die langen Läufe rücken in den Vordergrund, ein Tempotraining wird gestrichen und im Rahmen einer Periodisierung wird in der Offseason die Geschwindigkeit weiter entwickelt.
Spinnen wir die Logik weiter, bedeutet das für Ultramarathons folgendes: Die langen Läufe rücken noch mehr in den Vordergrund, das Tempotraining wird komplett gestrichen. Macht das Sinn? Ja, absolut! Selbst sehr bergige und recht kurze Ultras werden zu nahezu 100% unter der Laktatschwelle gelaufen, mehr als 80% sogar ausschließlich aerob. Im Wettkampf selbst benötigt der Läufer natürlich keine Tempohärte, da kommt es darauf an, lange und stetig im „Wohlfühltempo“ zu laufen. Genau aus diesem Grund macht es überhaupt keinen Sinn vor Ultramarathons Tempoläufe zu machen: Viel zu unspezifisch. Wie aber auch beim Marathon macht eine Periodisierung über das Jahr hinweg total Sinn. Und noch mehr als beim Marathon muss diese sich von der Wettkampfvorbereitung unterscheiden, weil diese ja eben auch extremer ist. Die Periodisierung ist vom Prinzip gleich: Zum Wettkampf hin sehr spezifisch, weit vom Wettkampf weg auf Tempo fokussiert, denn auch wenn ich einen Ultra im „Wohlfühltempo“ laufe, ist ja das Ziel, dieses Tempo auf Dauer zu steigern.
Die Prinzipien bleiben also die gleichen. Während sich nur ein 10km Läufer in der Wettkampfvorbereitung auf das Tempo an der Laktatschwelle konzentriert, weil dieses sehr spezifisch für seinen Wettkampf ist und in der Offseason auf seine Ausdauer konzentriert, sollte der Ultramarathonläufer genau gegenteilig trainieren. Das Prinzip, des wettkampfspezifischen Trainings vor dem Wettkampf und des unspezifischen Trainings weit weg vom Wettkampf gilt bei beiden.
Wieso sollte ein Ultramarathonläufer aber nicht einfach einmal pro Woche Tempotraining machen? Tatsächlich ist das wohl einer der meist gemachten Fehler. Dass unser Körper auf Reize reagiert ist weithin bekannt. Diese Reize müssen jedoch, um wirksam zu sein, überschwellig sein, um den Körper als aus seinem Gleichgewicht bringen. Das Gut ist ja, dass messbare und merkbare Anpassungen bei hohem Tempodeutlich schneller als bei Ausdauerläufen zu Anpassungen führen(teilweise schon nach 4 Wochen), aber eben nur, wenn der Umfang in diesem Tempo deutlich erhöht wird. Einfach ausgedrückt: Ich muss dem Körper genau sagen, was der denn anpassen soll. Ein kleines 10km Tempotraining bei Umfängen über 100km reicht da leider nicht aus und wird vom Körper fast ignoriert. Gerade im Bereich des Geschwindigkeitstrainings, so haben übereinstimmende Studien (1,2) gezeigt, ist das konzentrierte Tempotraining am wirkungsvollsten. Allein aus diesen Prinzipien ergibt sich die Logik eines stark periodisierter Jahresablauf mit dem Verlauf „Speed to Endurance“.
Aus wissenschaftlicher Sicht betrachtet gibt es als keinen Unterschied zwischen einem 10km Training und deinem Training für Ultramarathons, praktisch gesehen, trainiert der Sportler aber genau gegenteilig.
Und eine super wichtige Sache hätte ich fast vergessen: Rein praktisch ist das Training für einen UItra viel zu komplex, um alles in eine Woche zu stopfen: Hitzetraining, Berglauftraining, Tempotraining, VO²max steigern, Langer Lauf, Downhill-Training, Ernährung trainieren, Gehen mit Stöcken, Gewöhnung an die Ausrüstung, Techniktraining für speziellen Untergrund… Die Themen für zukünftige Beiträge werden erstmal nicht ausgehen.
Lies mehr zum Thema hier:
Jason Koop: 4 Mistakes in Ultramarathontraining
Alex Hutchinson: Periodization Mimics the Demands of Your Goal Race
HI Michael.
Glueckwunsch zur neuen Seite und viel Glueck beim E-coaching!
Ich stimme durchaus mit deiner Philosophie überein und wir haben ja aktuell grosse Erfolge von Jason Koop’s (der einen ähnlichen Ansatz vertritt) Athleten gesehen.
Wie kannst du die teilweise grosse Distanz zu deinen Klienten ueberbruecken, um sie möglichst exakt beim Training zu unterstützen? Due Variablen beim Ultra und noch mehr beim Ultratrail sind ja wesentlich vielzahliger als beim Strassenmarathon oder sogar Bahnlauf.
Vielen Dank für deine Wünsche. Wir stellen uns einen Trainer meist an der Tartanbahn mit Stoppuhr vor, der persönlich mit seinen Athleten spricht. Gerade beim Ultratrail trainiert nur kaum jemand auf der Tartanbahn und der Sportler hätte recht wenig davon, selbst wenn er im Haus direkt neben wir wohnen würde, außer, dass wir mal ein Bierchen zusammen trinken könnten. Im Vergleich zu dem Trainer vor 20 Jahren kann ich aber viel genauer die Läufe, Leistungen, Verbesserungen, Stärken und Schwächen beobachten. Durch GPS, Puls und Wattmesser bekomme ich eine Menge objektiver Daten die mir einen sehr genauen, wenn auch kühlen Eindruck verschaffen. Dadurch, dass ich mit meinen Athleten mindestens alle zwei Wochen persönlich rede und wir fast täglich miteinander schreiben (Kommentarfunktion, Messenger etc.) habe ich nicht weniger persönlichen Kontakt, als ein Trainer vor 20 Jahren. Wenn du die technische Komponente meinst: Ich arbeite mit Trainingpeaks und WKO4. Ich werde aber zukünftig auch einen Blogeintrag über meine Analyse machen, weil viele die Programme und die Möglichkeiten nicht kennen bzw. nicht das Wissen haben, um damit was anfangen zu können. Gruß
Hi Michael,
vielen Dank fuer die Antwort, die Symbiose von Technologie (muss wohl auch in den sauren Stryd-Apfel beissen) und persoenlichem Gespraech ist wohl “the way to go” und TP hat hier definitiv die Nase vor STRAVA.
Aktueller Artikel hier ist sehr interessant, das Thema ist ja noch brandneu https://home.trainingpeaks.com/blog/article/wko4-new-metrics-for-running-with-power
Gut, also zunächst ist Wattmessung ein noch recht neues Mittel. Ich arbeite gerade sehr viel damit und es ist gerade fürs Trailrunning sehr vielversprechend. Meine Athleten trainiere ich aber ausnahmslos noch ohne. Klar ist aber, dass du kein Stryd brauchst, wenn du nicht mit wko o.Ä. arbeitest oder einen Coach hast der sich damit auskennt. Die neuen Metrics sind fürs Trailrunning nur bedingt zu gebrauchen und zielen sehr auf Strassenlauf ab, z.b. Effektivness= Speed/NP. Arbeite das gerade für mich fürs Trailrunning um und teste da einiges. Wenn du einen Stryd hast melde dich mal. Dann können wir uns austauschen. Bin dieses Wochenende auf einer Weiterbildung in Hamburg, hoffe da sind noch andere die damit schon erfahren haben…