Im Spitzensport sind Trainingslager in der Höhe gerade in Ausdauerdisziplinen schon lange an der Tagesordnung. Während früher ein gezieltes Trainingslager vor einem Wettkampf durchgeführt wurde, bildet man mittlerweile sogenannte Höhenketten. Das bedeutet, dass man in regelmäßigen Abständen in die Höhe fährt, um den Effekt zu optimieren und langfristig aufrecht zu erhalten. Die deutschen Marathonspitzenläufer verbringen bis zu 4 Monate im Jahr in der Höhe. Neben klassischen Höhentrainingslagern in echter Höhe, gibt es auch die Möglichkeit in simulierter Höhe zu trainieren. Das kann mit speziellen Masken, in Zelten oder ganzen Kammern geschehen. Wir stellen heute mal das klassische Höhentrainingslager der Alternative des Höhenzelts gegenüber.
Training in der Höhe
Zuerst aber mal die Grundlage, warum eigentlich Höhentraining? Die Luft hat einen Sauerstoffgehalt von 21%. Dieser ist egal auf welcher Höhe immer gleich. Allerdings nimmt der Luftdruck bei zunehmender Höhe ab. Durch den verringerten Luftdruck ist pro m³ Luft insgesamt weniger Sauerstoff enthalten, was zu einem relativen Sauerstoffmangel führt. Auf diesen Sauerstoffmangel reagiert der Körper mit verschiedenen Maßnahmen, um den Mangel auszugleichen. Er verringert das Blutplasmavolumen und steigert die Herz- und Atemfrequenz. Nach einigen Tagen in der Höhe beginnt der Körper sich an die Höhe anzupassen und fährt die spontanen Reaktionen wieder langsam zurück. Die wichtigste Anpassung dabei ist die durch das Hormon Erythropoietin (EPO) initiierte Vermehrung der roten Blutkörperchen. Das hilft uns wieder mehr Sauerstoff umsetzen zu können. Dieser Vorgang hilft zum einen, um sich an Läufe in der Höhe anzupassen und zum anderen unsere Leistungsfähigkeit zu steigern.
Durchgeführt werden kann ein Höhentraining in verschiedenen Varianten. Als am effektivsten, haben sich die Varianten „Live High – Train High“ und „Live High – Train low“ erwiesen. Auch eine Mischform ist möglich. Bei der ersten Variante lebt und trainiert man in der Höhe, bei der zweiten Variante lebt man in der Höhe und trainiert in tieferen Lagen, um die Trainingsintensität hoch zu halten. Dabei sollten ungefähr 16h oder mehr am Tag in der Höhe verbracht werden.
Trainingslager in der Höhe
Trainingslager in der Höhe finden meistens in der Variante „Live high – Train high“ statt. Um die gewünschten Anpassungseffekte zu erzielen, sollte man idealerweise 3 bis 4 Wochen in der Höhe verbringen. Vor allem zu Beginn sollte mit deutlich weniger Intensität trainiert werden, da der Körper sich erst noch auf die Höhe einstellen muss. Generell sollte das Training gut geplant und gesteuert sein, da die Gewöhnung an die Höhe sehr individuell ist und zumindest zu Beginn das Immunsystem durch die Umstellung geschwächt ist. Wenn es topografisch möglich ist, kann auch das Training oder teilweise das Training in tieferen Lagen durchgeführt werden. Das hat den Vorteil die Trainingsintensität nicht allzu sehr reduzieren zu müssen.
Ist das primäre Ziel aber sich für einen Lauf in der Höhe vorzubereiten und zu akklimatisieren, sollte auch das Training oder zumindest der Großteil davon in der Höhe stattfinden. In den Wochen nach einem Höhentrainingslager kann die Leistung schwanken, da der Körper in dieser Zeit wieder eine Reakklimatisierung vollzieht. Generell gilt in der Höhe ausreichend zu Trinken. Durch die erhöhte Atemfrequenz und die trockenere Luft haben wir einen deutlich höheren Flüssigkeitsbedarf. Desweiteren ist zu Beginn die Kohlenhydratverbrennung erhöht. Deshalb sollten auch mehr Kohlenhydrate zugeführt werden. Auch eine Eisensupplementierung kann sinnvoll sein, um die Produktion der roten Blutkörperchen zu unterstützen.
Höhenzelt
Während man in Höhentrainingslagern einer hypobaren Hypoxie ausgesetzt ist, das heißt, dass der Luftdruck sinkt und somit ein Sauerstoffmangel entsteht, arbeiten Höhenzelte mit einer normobaren Hypoxie. Bei der normobaren Hypoxie wird die Höhenluft simuliert, indem durch einen höheren Stickstoffanteil die Gaszusammensetzung verändert wird und somit ein Sauerstoffmangel hergestellt wird. Die Anpassungsreaktionen des Körpers sind dabei aber die gleichen. Was dabei aber wegfällt ist die eigentlich trockenere und kältere Luft in der Höhe. Mit einem Höhenzelt kann dann ebenfalls ein Höhentrainingslager in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden. Dabei sollten mindestens 12, besser über 16 Stunden am Tag im Höhenzelt oder mit einer entsprechenden Atemmaske verbracht werden. Auch hier sind beide Varianten der Durchführung möglich, jedoch lässt sich die Variante „Live High – Train low“ am einfachsten durchführen, da man dabei sein Training in gewohnter Umgebung durchführen kann.
Neben gezielten Trainingslagern oder simulierten Trainingslagern, kann man das Höhenzelt auch in seinen Alltag integrieren. Zum Beispiel kann man täglich in dem Höhenzelt schlafen. Effekte auf die Leistungsfähigkeit sind dabei aber sehr gering. Allerdings kann das die allgemeine Stimmung heben, da durch die Höhenluft Glückshormone wie Dopamin ausgeschüttet werden soll. Deshalb wird auch in der Psychotherapie mit Höhenluft gearbeitet. Eine bessere Stimmung kann ja aber auch durchaus Einfluss auf das Training haben.
Fazit
Ein Höhentrainingslager hat gegenüber der alltäglichen Höhenzeltnutzung den zusätzlichen Vorteil sich voll und ganz auf das Training konzentrieren zu können. Aber wer hat schon die Zeit sich mindestens einmal besser mehrmals im Jahr für 4 Wochen in die Höhe zu begeben. Ein Höhenzelt kann da eine gute Alternative zu einem Höhentrainingslager sein. Es ist meistens kostengünstiger und logistisch deutlich einfacher zu händeln, weil es sich einigermaßen gut in den Alltag integrieren lässt. Dafür muss aber auch das private Umfeld mitspielen. Wenn man es zur Akklimatisation benutzt, muss man bedenken, dass sich der Körper zwar an den Sauerstoffmangel anpasst, aber die Höhe noch mehr Faktoren wie trockenere und kältere Luft hat, an die sich der Körper im Zelt nicht gewöhnen kann.
Im Spitzensport kommt man um Höhentraining kaum noch herum, im Freizeitsportbereich kann man aber auch über ein strukturiertes Training ausreichend Fortschritte machen und muss sich jetzt nicht gleich ein Höhenzelt zulegen. Wer sich im Flachland aber auf Wettkämpfe vorbereiten möchte, die in der Höhe stattfinden, kann ein Höhentraining mit Zelt oder vor Ort durchaus nützlich sein, um sich vorab zu akklimatisieren.