Mentaltraining -4-

Für unseren letzten Teil der Artikel-Reihe „Mentaltraining“ haben wir mit der derzeit erfolgreichsten deutschen Ultratrail-Läuferin und Diplom-Psychologin Eva Sperger gesprochen. Aus der Sicht der doppelten Expertin hat uns Eva u.a. verraten, welche mentalen Techniken sie im Training einsetzt und was ihr hilft, wenn es im Wettkampf einmal richtig schwer wird. Außerdem haben wir darüber gesprochen, wie Neueinsteigern der Start ins Mentaltraining am besten gelingt und warum sich Ihr Beruf als Psychologin und Ihre Leidenschaft, das Trailrunning, wunderbar ergänzen.

Viel Spaß beim Lesen.

 

Hallo Eva. Vielen Dank, dass du dir die Zeit nimmst mit uns über das Thema Mentaltraining für Läufer zu sprechen. Leider wird der mentale Aspekt im Ausdauersport immer noch stark unterschätzt und nur sehr wenige Athleten setzen sich hiermit intensiv auseinander. Wie siehst du das, welchen Einfluss hat aus deiner Sicht die mentale Stärke auf die Laufleistung?

Aus meiner Sicht trägt diese wesentlich zum Erfolg bei. Es ist wichtig für einen Wettkampf auch mental zu trainieren, sich verschiedene Strategien zurecht zu legen und sich auch auf schwierige Momente vorzubereiten.

Sehr viele Menschen lassen sich von Krisen überraschen oder hoffen, „dass alles gut geht“, statt diese einzuplanen. Dabei kann es sehr hilfreich sein, wenn ich mir vorab bewusst mache, dass es schwer werden wird und dass unangenehme Gefühle normal sind und dazu gehören. Wenn ich mich vor einem Wettkampf damit auseinandersetze, dass das Wetter im Gebirge jederzeit umschlagen kann, es zu regnen und zu stürmen beginnen kann, mir kalt wird und die Trails schlammig und rutschig werden, aber auch dass alle geistigen „Wetterwechsel“ auftauchen können, dann wird mich dies nicht überraschen. Ich kann ganz anders und gelassener damit umgehen. Es ist einfach so und kann sogar eine bewusste Übung sein sich zu schulen auch in anderen Lebenslagen ruhig und gelassen zu bleiben.

Auch wenn die mentale Komponente einen äußerst wichtigen Aspekt der sportlichen Leistung darstellt, so wird das Ergebnis eines Wettkampfs meiner Meinung nach dennoch zu ca. 90-95% über die physiologische, also körperliche Leistungsfähigkeit bestimmt. Umgekehrt kann einen nichts so sehr vom Weg abbringen, wie motivationale Prozesse und ich würde vermuten, dass es zu 50% aller DNF’s [Anmerkung der Autorin: Did Not Finish, der Athlet beendet das Rennen vorzeitig] aus genau solchen Gründen kommt.

 

Wie bereitest du dich mental auf deine Wettkämpfe vor? Wendest du bestimmte Techniken und Strategien an?

Ich beschäftige mich ja alleine schon wegen meines Berufes als Psychologin jeden Tag mit diesen Themen. Wenn ich z.B. gerade eine Achtsamkeitsgruppe vorbereite, dann versuche ich dies eigentlich immer auch für mich anzuwenden. Ich konzentriere mich beim Laufen z.B. auf meinen Körper und einen mühelosen Bewegungsablauf, meine Atmung oder aber auf die Natur und die Landschaft. Es geht darum, diese Konzentration auch im Wettkampf halten zu können, seinen Fokus bewusst auf unterschiedliche Dinge zu richten und Störgrößen auszublenden.   

Auch höre ich oftmals auf dem Weg zu Wettkämpfen nochmals Hörbücher zum Thema „Mentaltraining“ und gehe dabei alles durch, was mich durch den Wettkampf begleiten kann. Das sind mittlerweile ganz schön viele Strategien, die sich im Laufe der Zeit angesammelt und bewährt haben, sodass in jedem Wettkampf andere zum Einsatz kommen. Aber auch die Frage, was mir das Laufen insgesamt gibt, warum ich diesen Sport mache und was mein Ziel für einen Lauf ist, helfen mir. Auch wenn manchmal sicherlich die Hoffnung da ist einen Wettkampf zu gewinnen, soll das nie zur einzigen Motivation werden und das ist es zum Glück auch nie. Viel wichtiger ist für mich vertraute Gesichter zu sehen, sich gegenseitig zu unterstützen einen gesunden Lebensstil zu führen, die Landschaft zu schätzen und vielleicht Leuten zu zeigen, wieviel man aus sich herausholen kann, wenn man seine geistig gesetzten Grenzen überwindet.  

Du hast das Thema Achtsamkeit und Fokus-Steuerung angesprochen. Es gibt ja bereits einige Studien dazu, worauf Läufer ihre Aufmerksamkeit legen. Leistungsstarke Läufer tendieren demnach eher zur Assoziation, konzentrieren sich also bewusst auf das Laufen selbst und hören in ihre Körper hinein (Atmung, Pace, Schmerzen, Bewegungsablauf, etc.). Freizeitläufer nutzen hingegen eher die dissoziative Strategie und lenken ihre Aufmerksamkeit bewusst weg von Ihrem Körper und der Anstrengung, indem sie z.B. die Landschaft und die Natur betrachten. Wie ist das bei dir?

Ich nutze beides und steuere meinen Fokus je nach Situation auf das, wonach mir gerade ist. Teilweise ist das die Konzentration auf eine entspannte Atmung und einen mühelosen Bewegungsablauf, sowohl im Training, als auch im Wettkampf selbst. Manchmal nutze ich aber auch Visualisierungen, wie zum Beispiel die Vorstellung, dass Usain Bold neben mir her läuft und mich frech angrinst, um bei einem harten Intervalltraining volle Leistung bringen zu können. Oder ich nutze die Vorstellung mit der Leichtigkeit eines Vogels über die Bergspitzen hinweg zu fliegen oder ich lasse mich auf einem Ultra von der ganzen „Herr der Ringe“ Mannschaft begleiten.

 

Wendest du in jedem Rennen mentale Strategien an?

Die Anwendung mentaler Strategien fällt mir umso leichter, je schwerer ein Wettkampf ist. Bei meinem bisher längsten Wettkampf, dem Transgrancanaria mit 125km und 7500hm beispielsweise wusste ich, dass ich nicht gewinnen kann, da die Konkurrentinnen einfach viel zu stark waren. Ziel war die Strecke zu bewältigen und das Rennen gut schaffen. Das allein war für mich ein riesiges Ziel. In solchen Wettkämpfen fällt es mir dann deutlich leichter mentale Techniken anzuwenden, da man anders fast keine Chance hat. [Anmerkung der Autorin: Eva ist sensationell 5. Frau geworden und hat viele internationale Spitzenläuferinnen hinter sich gelassen].

 

Visualisierst du deine Wettkämpfe im Vorfeld? Viele erfolgreiche Läufer gehen vor einem Rennen die Strecke immer und immer wieder vor ihrem inneren Auge durch, wissen ganz genau, wie lange ein Anstieg bzw. Downhill dauert und wo sich die Verpflegungspunkte befinden. Wie sieht es bei dir aus?

Eva lacht

Nein. Ehrlich gesagt bereite ich mich nicht so detailliert und in dieser Weise auf meine Läufe vor, was so manchen um mich herum schon etwas irritiert hat. Ich habe oft keine Ahnung, wie lange die Anstiege sind, wann die nächste Verpflegungsstation kommt. Das ist wohl etwas meiner Bequemlichkeit geschuldet und ich weiß, dass ich mich mehr mit der Planung auseinandersetzten solle. Vielleicht ist es aber auch genau diese Unbekümmertheit, die ich wahrscheinlich von meinem Vater geerbt habe, die mir insgesamt zu Gute kommt. Beim U.TLW [Ultra Trail Lamer Winkel] vor einer Woche z.B. hatte ich gedacht, dass ich die Strecke ja bereits kennen würde und hab mir das Profil nicht nochmals angeschaut. Im Wettkampf wusste ich dann aber überhaupt nicht mehr, wie lange die einzelnen Passagen tatsächlich waren, ob noch Ansteige kommen oder wie lang ich noch brauchen werde. [Anmerkung der Autorin: Eva hat das Rennen mit 45min Vorsprung gewonnen].

Aber um nochmals zur Frage zurück zu kommen, auch wenn ich die Details der Strecke, wie Ansteige oder Verpflegungsstellen nicht im Geiste durchspiele, dann aber wohl den Wettkampf selbst. Ich stelle mir vor, wie es sein wird den Sonnenaufgang nach einer durchlaufenen Nacht zu sehen, wie es sein wird nach Stunden ins Ziel zu kommen und von meinen Eltern oder Freunden empfangen zu werden, wie es ist die Stunden des Wettkampfs allein für sich zu haben, voll fokussiert auf den eigenen Körper oder den Genuss schwierige Trails zu laufen. Sprich, ich mache mir ein sehr positives Bild vom Wettkampf, wodurch meist eine ziemliche Freude auf das Event aufkommt.

 

Hast du eine Geheimwaffe, die du bei einem mentalen Tief einsetzt?

Ich weiß, das Krisen dazugehören und ich lasse mich hiervon nicht überraschen. Sie werden kommen, ob ich will oder nicht und darauf kann ich mich im Vorfeld einstellen.

Sollte ich dann in ein mentales Tief steuern, nehme ich dieses Gefühl an und arbeite nicht dagegen: Es ist jetzt eben so. In diesem Fall helfen mir auch positive Selbstgespräche. Auf gar keinen Fall sollten sich Läufer selbst verurteilen und zusätzliche Vorwürfe machen, dass sie aus einer mentalen Krise nicht rauskommen. Das birgt die Gefahr einer Abwärtsspirale, negative Gefühle bekämpfen zu wollen. Ein Beispiel ist eine Frage, die mir mal jemand gestellt hat: Er hat gefragt, was er machen soll, wenn er wie in jedem Wettkampf einen Ohrwurm hat, den er nicht mehr los wird. Je mehr er versucht, den Ohrwurm loszuwerden, um so mehr wird er bleiben und Stress verursachen. An der Stelle geht es um Akzeptanz und sich davon in keiner Weise aus der Ruhe bringen zu lassen. „Er ist da, so ist es“, ist das Motto und genau so gehe ich mit Gefühlen und Zuständen um. Sie sind da, wie Geister auf einem Geisterschiff, aber ich steuere auf mein Ziel zu und lasse mir nicht ins Lenkrad greifen. Ich kann zwar nicht meine Gefühle steuern, wohl aber meinen Körper und mir ist bewusst, dass ich total enttäuscht sein würde, wenn ich aufhören würde. Die Frage, ob ich aufgebe, stellt sich mir also zu keinem Zeitpunkt, der Entschluss steht fest. Einzig wenn ich ein körperliches Problem hätte, also insbesondere eine Verletzung, dann würde ich aufhören.  

 

Was umfasst Mentaltraining eigentlich alles?

Mentaltraining lässt sich in drei Aspekten einteilen:

Zum Einen ist da natürlich die mentale Vorbereitung und die Einstellung auf den Wettkampf. Was motiviert mich? Worauf freue ich mich? Welche Strategien tragen mich durchs Rennen? Was mache ich, wenn es schwer wird?

Des Weiteren spielt aber auch der ganze Prozess des Trainings mit hinein. Es bedarf eines großen Durchhaltevermögens, um den Trainingsplan über Monate hinweg durch zuziehen und auch in dieser Phase mit Durststrecken und Stagnation umzugehen. Hier helfen aus meiner Sicht insbesondere positive und motivierende Selbstgespräche.

Der dritte Punkt, und dies ist sicherlich der größte Unterschied zwischen Profi-Athleten und Freizeitläufern, ist die Regeneration. Wir Berufstätigen sind ganz anders gefordert für Entspannung und Ruhephasen zu sorgen, die eine gute Umsetzung des Trainings überhaupt erst möglich machen. Wo Profi-Athleten einfach genügend Freizeit haben, müssen wir aktiv über Entspannungsverfahren, Meditation oder Hypnose an einer guten Balance bezüglich Stressoren arbeiten. Jeder, der schon mal die Auswirkungen einer harten Arbeitswoche auf die sportliche Leistung zu spüren bekommen hat (also wahrscheinlich ein Großteil von uns), weiß genau wovon ich spreche.

 

Angenommen, jemand hat sich noch nie mit dem Thema Mentaltraining befasst, was würdest du ihm/ihr für den Einstieg raten?

Anfänger stehen oftmals vor der Herausforderung, ihre anfängliche Motivation für eine Sache aufrecht zu erhalten. Unabhängig in welchem Bereich des Lebens. Wenn es nicht so funktioniert, wie sie es sich vorstellen, vielleicht sogar Rückschläge erleiden müssen, nimmt häufig die Anfangsmotivation ab.

Neueinsteigern empfehle ich deshalb, sich mit dem Konzept des Growth Mindset von Prof. Dr. Dweck zu befassen. Es besagt, dass zu jeder Entwicklung punktuelles Scheitern und Stagnation gehören. Wir können uns das so vorstellen, als ob wir jederzeit einen inneren Coach bei uns hätten. Nett und freundlich erinnert er uns immer wieder daran, dass wir nicht aufgeben, sondern weitermachen sollen bis wir unser Ziel erreicht haben. Wir können es einfach noch nicht, bleiben wir aber dran, werden wir Erfolg haben. Solch freundliche und positive Selbstgespräche können uns dabei helfen, trotz anfänglicher Hindernisse nicht aufzugeben und unser Ziel zu verfolgen. 

 

Du arbeitest seit vielen Jahren als Psychologin und befasst dich beruflich u.a. mit der Thematik des Mentaltrainings. Seit einigen Jahren läufst du nun auch sehr erfolgreich Ultratrails. Du bist 2017 u.a. Deutsche Meisterin geworden und hast dieses Jahr bei den Weltmeisterschaften in Spanien mit der deutschen Nationalmannschaft teilgenommen. In wieweit hängen bei dir Beruf und Sport zusammen, profitierst du als doppelte Expertin im jeweils anderen Bereich von deinen Erfahrungen?

Ja, auf jeden Fall. Das Durchhaltevermögen und die Willensstärke, die es für meinen sportlichen Erfolg bedarf, sind auch während meiner Arbeit immer wieder Thema. Wichtig ist für mich zum Beispiel die Erkenntnis, dass jedes Grübeln und jede Unentschiedenheit Kraft kostet. Daher habe ich mich für den Weg entschieden mich rein auf diesen Sport zu konzentrieren und mir an keinem Tag die Frage zu stellen, ob ich nun das Training mache oder nicht. Das macht es so viel leichter!

Im Falle der Wettkampfvorbereitung habe ich einen Plan, den ich befolge. Ich weiß ganz genau, was zu tun ist, um mein Ziel zu erreichen und verliere mich nicht im Gedanken-Chaos. Dies ist auch etwas, was ich an Michael [Arend] und seiner Art zu Coachen sehr schätze. Es geht klar und fokussiert in eine Richtung, darauf richten sich alle Kräfte. Das hat er sicherlich noch aus Zeiten der Bundeswehr.

Eva lacht

Das richtige Zeitmanagement spielt da gewiss auch mit rein. Ein weiterer Aspekt aus meinem Berufsalltag, der mir im Sport hilft, ist das Wissen darüber, wie der Körper bei Stress reagiert. Kann man vor einem Wettkampf nicht schlafen, hat schwere Beine etc., so ist dies eine ganz normale Reaktion des Körpers auf Stress bzw. Nervosität vor dem Start. Auch wenn es sich noch so schwach anfühlt, in Wirklichkeit kann man am Ende mehr leisten als sonst. Das ist eine sehr beruhigende Erkenntnis, die für mich bedeutet, dass ich mir um all diese Erscheinungen in den Tagen zuvor keine Gedanken machen muss und volles Vertrauen in das Wunderwerk unseres Körpers haben kann.

 

Vielen Dank für das nette und informative Gespräch!