Motivation – ohne geht nix!
Die Motivation ist ein entscheidender Faktor im Laufsport und stellt viele von uns regelmäßig vor Probleme, wenn..
Ach, fangen wir doch anders an und denken wir etwas positiver. Es kann so leicht sein, sich zu motivieren. Ihr werdet schon sehen!
Intrinsische vs. extrinsische Motivation
Grundsätzlich unterscheiden wir zwischen intrinsischen und extrinsischen Faktoren, die uns motivieren.
Ein Beispiel für die intrinsische Motivation im Laufsport ist die pure Lust an der Bewegung. Ein Beispiel für die extrinsische könnte die Belohnung eures Partners sein, nach dem Longrun für euch zu kochen.
Dabei ist zu sagen, dass intrinsische Faktoren oft die langlebigeren, also nachhaltigeren sind und es Sinn macht, diese herauszufinden und zu beachten.
Was ist eigentlich (für mich) wichtig?
Um herauszufinden, was meine intrinsischen Faktoren sind, frage ich mich regelmäßig: „Was ist mir eigentlich wichtig, wenn ich laufe?“
Meine Antwort: „Ich möchte möglichst viel Zeit aktiv draußen verbringen. Dabei gefällt mir die Laufbewegung am besten, weil sie es mir ermöglicht, meinen Körper intensiv zu spüren, dabei viel zu sehen, zu erkunden und wahrzunehmen. Am meisten genieße ich eine Art der Leichtigkeit, die erst spät im Lauf auftritt.“
Gefiltert bedeutet das: Es geht mir nicht nur um die Laufbewegung, sondern auch um die Erfahrung und insbesondere die Umgebung. So habe ich persönlich das Fazit für mich gezogen, dass es sich immer lohnt, rauszugehen und zu laufen, wenn diese Ansprüche erfüllt werden. Nicht zuletzt deswegen bin ich vor kurzem nach Innsbruck in die Berge gezogen. Ich bin mir seitdem ziemlich sicher, dass ich nie wieder ein Motivationsproblem haben werde.
Versucht, es auf diese Weise und möglichst präzise für euch zu definieren. Damit zahlt ihr direkt auf euer Motivationskonto ein, weil ihr ein klares Ziel vor Augen habt. Es muss natürlich nicht immer die reine Freude am Laufen sein. Gewichtsabnahme, gesundheitliche Faktoren, Stressausgleich, Geselligkeit mit Freunden, Balzverhalten etc. sind alles absolut gleichberechtigte Motivationsfaktoren, die ihr nutzen könnt.
Der Spaß
Egal ob ihr Profiathlet, ambitionierter Hobbyläufer, Anfänger oder auch nur Lauf-Sympathisant seid, eine wichtige Frage solltet ihr euch zunächst stellen: „Macht mir Laufen grundsätzlich Spaß?“
Dabei geht es nicht darum, ob es sich leicht anfühlt oder ihr bereits Erfolg habt. Auch müsst ihr nicht bei jeder Einheit Glücksgefühle oder einen Flow empfinden. Wichtig ist nur die Tatsache, dass ihr die (Lauf-)Bewegung an sich mögt. Ist das gegeben, haben wir eigentlich schon genug in der Hand, um euch regelmäßig vor die Tür zu kriegen. Mit ein paar kleinen Tricks auch bei schlechtem Wetter!
Natürlich gibt es auch jene unter euch, die Laufen als Mittel zum Zweck empfinden und es eigentlich nicht sonderlich genießen. Wir erinnern uns an Motivationsfaktoren wie Gewichtsabnahme. Auch das ist in Ordnung. Fakt ist: Wir alle haben eine Motivation oder ein Ziel, wenn wir das erste Mal die Laufschuhe schnüren. Es muss nur klar definiert, im besten Fall aufgeschrieben und an die Wand gehängt werden. Vielleicht kriegt ihr so die Frau/den Mann eurer Träume?!
Unterstützende Faktoren a.k.a. „Motivations-Geheimtipps“
Damit ihr euch nicht nur auf die intrinsische Motivation verlassen müsst, denn wir alle wissen, wie unzuverlässig diese sein kann, gebe ich euch noch ein paar kleine Tricks an die Hand.
- Komfortzone
Motiviert sind wir beim Laufen vor allem, wenn wir uns wohlfühlen. Klar. Und wann fühlen wir uns wohl? Wenn wir uns in einer Komfortzone bewegen, die wir unter Kontrolle haben, die uns nicht stresst. Hier sind vor allem Terrain und Tempo gemeint. Nehmt euch also die Zeit, die ihr braucht, und bewegt euch in einem Gelände, das ihr unter Kontrolle habt. Nichts ist schlimmer als die Antizipation eines Laufs, der euch schon vor dem Schritt nach draußen Angst macht und latente Magenschmerzen hervorruft.
- Gelassenheit
Der größte Motivationskiller für uns alle ist der eigene Druck bzw. die Angst davor zu versagen. Versucht also an bestimmten Tagen (1-2x pro Woche), alle Erwartungen an euch selbst wegzuschließen, und geht befreit, ohne Ziele mit Laufschuhen vor die Tür. Nicht jede Einheit muss einen Sinn machen. Denn: keine Erwartungen = kein Druck = keine Angst.
- Ästhetik
Wir alle wollen, mal mehr mal weniger, von anderen beim Laufen wahrgenommen werden. Der Laufstil steht dabei ehrlicherweise kaum in unserer Macht. Aber unser Outfit, daran können wir arbeiten. Wenn ihr euch in euren Laufsachen gerne bewegt und das Gefühl habt, einen gewissen Stilfaktor zu erfüllen, fällt der Schritt ins Freie direkt leichter. Gönnt euch also etwas und kauft auch mal die schicken anstatt der rein funktionellen Laufshirts.
- Wettkämpfe
Solltet ihr grundsätzlich gerne an Laufveranstaltungen teilnehmen, nutzt diese Option. Meldet euch frühzeitig (ein halbes Jahr vorher) bei Veranstaltungen an und markiert dieses Ziel im Kalender sowie im Stammhirn. Es soll auch Leute geben, die ihre Ziele in Tattoos verewigen. Aber nun ja. Wichtig ist, dass ihr ein klares Ziel habt. Selbstverständlich dürfen das auch gewisse Zeiten oder Platzierungen sein. Aber seid bitte realistisch, damit die Enttäuschung nachher nicht zu groß ist.
- Alternativziele
Natürlich muss es nicht unbedingt der offizielle Wettkampf sein. Auch die eigene Hausrunde taugt als Motivationsfaktor, wenn man bspw. die 5 KM innerhalb von 4 Monaten 2 Minuten schneller zurücklegen möchte. Wichtig: Schreibt immer eure Ziele auf!
- Freunde/Familie
- Nutzt extrinsische Motivationsfaktoren wie Freunde oder Familie. Erzählt ihnen von euren Laufplänen. Denn wenn ihr eure Ziele anderen gegenüber verbalisiert, steigt die Motivation ungemein. Ihr wollt euch beweisen.
- Bittet zudem eine euch nahestehende Person, ab und zu nachzuhaken, wie es mit dem Training läuft. Ihr seid der Person zwar keine Rechenschaft schuldig, fühlt euch aber sicherlich ertappt, wenn ihr gestehen müsst, dass ihr eine Zeit lang faul wart.
- Verabredet euch mit anderen zum gemeinsamen Laufen. Immer und immer wieder. Irgendwann werden euch die Ausreden ausgehen und ihr baut eine Routine auf. Mitgehangen, mitgefangen.
- Laufsachen
- Legt eure Laufsachen schon am Vorabend bereit. Ihr werdet also automatisch erinnert, dass Sport auf dem Programm steht. Und visuelle Reize helfen hier extrem, um euch vor die Tür zu locken. Im Idealfall platziert ihr eure Sachen sogar so, dass sie mitten in der Wohnung im Weg liegen und ihr gar nicht drumherum kommt, sie in die Hand zu nehmen. Aber das kann in 99% der Haushalte natürlich berechtigterweise für Probleme sorgen.
- Ein weiterer Trick ist das Anziehen der Laufsachen lange bevor ihr überhaupt loslauft. Sobald ihr von der Arbeit kommt, schlüpft ihr in die Klamotten und kümmert euch erstmal um andere Sachen. Diese Kleinigkeit hilft ungemein.
- Bilder
In Ergänzung zu den Laufsachen auf dem Fußboden helfen uns visuelle Reize an der Wand. Druckt euch dynamische Laufmotive von euch, Freunden oder wildfremden Menschen aus und hängt diese dort auf, wo ihr sie jeden Morgen seht. Insbesondere Bilder von eigenen, eindrücklichen Lauferfahrungen sind hier am effektivsten.
- Belohnung
Ihr solltet euch auch ganz klar belohnen, wenn ihr euch zu einer harten Einheit oder zum Laufen in miesem Wetter motiviert habt. Das sollte natürlich nicht ausarten und nicht immer mit Chicken McNuggets oder BigMacs enden. Aber das Stichwort Essen ist durchaus richtig. Gönnt euch die zwei Kugeln Eis direkt nach dem heißen Sommerlauf, trinkt das Bier nach dem quälenden Afterwork Run im Regen oder legt euch, wenn die Zeit es zulässt, nach dem Longrun bei 0 Grad für eine Stunde in die heiße Badewanne. Ihr habt es euch verdient!
Die Routine
Wenn wir nachhaltig motiviert bleiben wollen, ist es unser Ziel, eine Routine zu etablieren.
Nach 12 Jahren Laufsport stelle ich mir zum Beispiel morgens nicht mehr die Frage, ob ich laufe, sondern wann ich an dem Tag laufe. Laufen ist für mich zum Alltag geworden und wird genausowenig in Frage gestellt wie das Zähneputzen.
Aber es ist ein langer Weg zur Routine!
Eine Studie (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674) hat gezeigt, dass es im Schnitt 66 Tage dauert, bis sich eine Gewohnheit ändert. Bei manchen von uns sind es allerdings teils über 250 Tage, also knapp 8 Monate. Unser Minimalziel sollten demnach 2 Monate sein, um Laufen zur Routine zu machen. Aber gebt euch bitte Zeit und versucht durchzuhalten. Wenn euch bspw. im kommenden Januar die Motivation packt, kann es bis in den Herbst dauern, dass ihr Laufen wirklich als Teil eures Alltags empfindet und es nicht mehr in Frage stellt.
Aber mit der Zeit kommt auch der Spaß. Denn Sehnen, Bänder, die Muskulatur und natürlich auch das Hirn passen sich sukzessive an. Die ersten Monate hatte ich definitiv keinen Spaß an der Laufbewegung. Heute ist es für mich alles. So simpel kann und muss ich es ausdrücken.
Schweinehund zum Mitnehmen
Heute habe ich vor allem Folgendes für euch zum Mitnehmen: Laufen tut euch gut!
Natürlich nur, solange es in Maßen stattfindet. Deshalb sollte man hier auch klar die Grenze zum Leistungssport ziehen. Gesundheitssport ist für die Masse das Maß aller Dinge. Und das bedeutet nicht 10x die Woche trainieren, sondern eher 3-4x über 30-45 Minuten. Mehr nicht. Damit tut ihr eurem Kopf und eurem Körper schon viel Gutes. Und was euch guttut, bringt Spaß. Dann hat der innere Schweinehund keine Chance und ihr nehmt ihn einfach mit zum Laufen.
Versucht aber auch zu lernen, ohne schlechtes Gewissen Nein zu sagen. Wenn ihr euch mies fühlt, lohnt es sich nicht, sinnlos Intervalle zu kloppen. Lauft an diesen Tagen „nur“ nach Gefühl und gebt dem Körper Zeit. Denn Erholung ist für unseren Trainingsfortschritt und für unsere Motivation das Allerwichtigste.
Mehr zum Thema Erholung und Regeneration gab’s schon hier im Blog.
Laafts gscheid!