Saisonpause
Manche sehnen sich eine Saisonpause gegen Ende der Saison herbei und können diese auch genießen. Andere haben eher Angst zu viel ihrer Form zu verlieren und möchten am liebsten weitertrainieren. Nach einer langen Saison macht es aber durchaus Sinn sich mal eine Auszeit zu gönnen, um kleinere Verletzungen oder angehäufte Ermüdung auszukurieren. Auch mental kann es helfen mal etwas rauszunehmen, um wieder hungrig für die nächste Saison zu sein. Durch eine Saisonpause reduziere ich zudem die Gefahr langfristig in ein Übertraining zu gelangen oder andere Überlastungserscheinungen zu bekommen. Daher betrachten wir uns mal genauer wie sehr die Form tatsächlich leidet und wie man eine Saisonpause idealerweise gestaltet.
Was passiert bei einem kompletten Trainingstopp?
Bei einem kompletten Trainingstopp nimmt die Leistungsfähigkeit zu Beginn recht deutlich ab. Nach 4 Wochen ohne Training kann die VO2max schon um 20% reduziert sein. Als erstes verringert sich das Herzminutenvolumen und das Blutplasmavolumen. In Folge dessen erhöht sich auch die Herzfrequenz. Der Stoffwechsel stellt sich um und greift wieder mehr auf Kohlenhydrate zurück. Auch die Laktatschwelle sinkt ab. Diese Anpassungen in Folge eines kompletten Trainingstopps beeinflussen in erster Linie die Ausdauerfähigkeit. Die muskulären Veränderungen brauchen deutlich länger und die Kraftabnahme ist sehr gering. Machen wir als Läufer eine komplette Pause von 4 Wochen oder mehr, nimmt unsere Leistungsfähigkeit in Bezug auf die Ausdauer schon drastisch ab und es dauert danach wieder sehr lange um an das Ausgangsposition zurückzukehren. Doch wenn die komplette Pause deutlich kürzer ist, nimmt zwar ebenfalls die Leistung schnell ab, ist aber je nachdem nach einigen Wochen Training wieder auf dem Ausgangsniveau.
Ein kompletter Trainingstopp über einen längeren Zeitraum ist also eher nicht zu empfehlen. Aber auch in einer Phase reduzierten Trainings muss das Training nicht strukturiert sein und auch nicht ausschließlich in der eigentlichen Sportart stattfinden.
Wie wirkt sich ein verminderter Trainingsumfang aus?
Eine deutliche Verringerung des Trainings ohne komplett zu pausieren, ermöglicht dem Körper ebenfalls sich zu erholen. Vor allem wenn man sein Training in alternativen Formen wie Radfahren oder Schwimmen ausführt. Das hat den Vorteil, dass die laufspezifischen Strukturen sich erholen können und dennoch die Ausdauer weiterhin trainiert werden kann. Wenn man sein Training verringert und nicht komplett pausiert, kann man den Abfall der Leistungsfähigkeit deutlich vermindern. Bei einer Reduzierung des Trainingsumfangs um 50% verlierst du nach 4 Wochen nur noch 5-10% deiner Leistungsfähigkeit. Bei einer Verringerung um 70% hast du nach 4 Wochen Leistungseinbußen um die 15%.
Je kürzer die Phase des verringerten Umfangs ist, desto schneller erreichen wir im Anschluss auch wieder unser Ausgangsniveau. Das ist allerdings nicht linear zu sehen, da zu Beginn der Leistungsabfall deutlich höher ist und mit der Zeit immer weiter abflacht. Wenn innerhalb des reduzierten Umfangs die Intensität der einzelnen Trainingseinheiten beibehalten wird, zeigten Studien, dass die VO2max sogar gar keine signifikante Abnahme hat.
Gestaltung der Saisonpause
Wir können eine Saisonpause also sehr unterschiedlich gestalten, mit unterschiedlichen Effekten. Zu beachten ist auch wie gut trainiert und trainingserfahren man ist. Je trainingserfahrener jemand ist, desto geringer ist der Leistungsabfall während der Pause. Gegen ein paar Tage komplett trainingsfrei ist sicherlich nichts einzuwenden, gerade bei Athletinnen und Athleten mit viel Trainingsumfang in der zurückliegenden Saisonphase. Ansonsten ist in der Saisonpause zu empfehlen ein bisschen Training weiter aufrecht zu erhalten, um danach wieder schneller auf sein Ausgangsniveau zu kommen. Dieses Training kann in dieser Zeit wie oben beschrieben als Crosstraining durchgeführt werden. Crosstraining bedeutet hier andere Sportarten wie seine eigentliche Sportart. Als Läuferinnen und Läufer können wir uns zum Beispiel mal öfter wieder auf das Rad setzten, oder etwas neues ausprobieren, was man schon immer mal machen wollte.
Nach einer zweiwöchige Saisonpause, die man aktiv absolviert, kann man anschließend wieder motiviert und frisch ins Training einsteigen und die Form ist schnell wieder da. Gönnt man sich eine längere Auszeit macht es durchaus Sinn zusätzlich ein bisschen Krafttraining oder ein paar Intensitäten weiterhin beizubehalten. Denn schon wenige Intensitäten sorgen dafür den Leistungsabfall während der Pause zu verringern. So schafft man es wieder auf einem guten Niveau ins Training einzusteigen und dem Körper trotzdem die nötige Erholung gegeben zu haben.
Wiedereinstieg
Wenn die Saisonpause aktiv gestaltet wurde und nicht länger als 4 Wochen dauerte, ist der Wiedereinstieg relativ unkompliziert. Sehnen, Bänder und Knochen entwickeln sich in dieser Zeit nicht zurück. Auch muskulär findet kaum ein Abbau statt, sodass das Verletzungsrisiko gering ist. Für noch nicht so Trainingserfahrene oder wenn man ausschließlich Crosstraining betrieben hat, ist es hingegen je nach Pausenlänge durchaus sinnvoll die ersten Tage langsam einzusteigen. Mit spezifischem Kraft- und Effizienztraining können wir unseren Körper wieder relativ schnell an die spezifische Belastung gewöhnen. Generell gilt in den ersten Wochen das Training mehr über Puls zu steuern anstatt über die Pace bis man wieder an seinem Ausgangsniveau angelangt ist. Denn die Herzfrequenz ist deutlich individueller als die Pace.
Man kann also mit gutem Gewissen in der Saisonpause mal sein Training deutlich reduzieren, einfach mal nach Lust und Laune trainieren und andere Sportarten ausüben. Bleiben wir auch ohne strukturiertes Training trotzdem aktiv, können wir den Leistungsabfall verringern und sind nach dem Wiedereinstieg wieder schnell an unserem Ausgangsniveau zurück und können mit einem erholten Körper und frischen Geist wieder in die neue Saison starten.