Routine und Schlaf
Ehrlich gesagt, ich habe oft Probleme mit dem Einschlafen. Keine Schlafstörung. Nein. Aber mich beschäftigen im Bett zu viele Dinge. Oder mein Körper ist einfach noch zu aktiv vom Sport für Schlaf, vom Essen, vom Fernsehschauen. So liege ich oft lange wach. Teilweise brauche ich 45 Minuten oder mehr bis ich weg döse.
Zeit, es besser zu machen. Aber warum eigentlich? Wozu? Warum ist Schlaf auch für’s Training wichtig?
Schlaf bedeutet Erholung
Der Schlaf steht nicht nur für Zeitverschwendung und Faulheit. Denn er dient insbesondere einem Grund, der Erholung. Wir benötigen ihn (leider) um Körper und Geist die nötige Ruhe zu geben. Er ist sogar absolut notwendig für unser Überleben. Die dabei stattfindenden Prozesse spüren wir nicht nur, wenn wir frisch in einen neuen Tag starten (oder auch nicht), sie sind zudem klar messbar.
Unter anderem sinken Herzfrequenz, Blutdruck und sogar Körpertemperatur auffällig. Die Atmung flacht deutlich ab und die Muskulatur stellt mehr und mehr den Betrieb ein. Alles Anzeichen einer Entspannung.
Diese Entspannungsphase lässt außerdem das Stresshormon Kortisol sinken. Ein extrem relevanter Faktor, obwohl dieses Hormon grundsätzlich auch überlebensnotwendig für uns ist. Es stärkt nämlich ähnlich wie Adrenalin die Konzentration und macht uns leistungsfähiger. In dauerhaft zu hohen Dosen bewirkt es allerdings auch, dass wir chronischen Stress erfahren, Herzkrank werden und verlangsamt allgemein die Regenerationsprozesse.
Im Gegensatz zum Kortisol werden während des Schlafs Wachstumshormone aktiv. Dadurch finden Reparaturprozesse im Gewebe, den Knochen und der Muskulatur statt. Wie der Name vermuten lässt ist dieser Prozess vor allem relevant für Kinder, aber auch Sportler profitieren in hohem Maße, da sich geforderte Strukturen wie gereizte Muskeln reparieren und somit wachsen.
Eine identische Relevanz, wenn wir über die Regeneration im Schlaf sprechen, hat unser Gehirn. Es “verarbeitet” in der Nachtruhe den Tag und lässt uns die zigtausenden Eindrücke einsortieren. Träume sind ein Resultat davon und sprechen für eine aktive Erholung. Aber keine Angst. Auch wenn ihr euch nicht an Träume erinnern könnt, habt ihr sie wahrscheinlich dennoch erlebt.
Wie ihr seht lohnt es sich, dem Schlaf als (Leistungs-)Sportler eine hohe Bedeutung beizumessen.
Störfaktoren
Aber so einfach ist das leider nicht. Es gibt viele Faktoren, die unsere so dringende Ruhephase schnell aus dem Gleichgewicht bringen. Und nicht wenige von euch haben die meisten davon schon durchgemacht.
Lichtverschmutzung ist bspw. ein Klassiker. Nicht nur unsere Lampen im Haushalt halten uns künstlich lange wach, auch Straßenbeleuchtungen etc. finden oft ihren Weg in unsere Schlafzimmer. Da helfen oft nur teure Jalousien. Die Wenigsten von uns wiederum kennen den Luxus, auch bei hellen Bedingungen einfach wegzuträumen. Zum Glück haben wir viele Lichtquellen selbst unter Kontrolle. Mittels eines Blaulichtfilters (kostenlose Einstellung) können wir z.B. Handys und Laptops so einstellen, dass sie ab einer bestimmten Uhrzeit eben dieses Licht nicht mehr nutzen und somit unser Hirn weniger fordern. Die Konsequenz ist leichtere Entspannung.
Auch Geräusche (bspw. Autos, Nachbarn, Fernseher, Schnarchen) bringen uns schnell um den Schlaf. Der Sensibilität sind hier keine Grenzen gesetzt. Das kenne ich leider aus eigener Erfahrung. Wenn mir die Umgebungsgeräusche zu laut sind, nutze ich Ohropax. Doch dann höre ich oft meinen eigenen Atem. Das nennt man wohl hypersensibel.
Ach ja, lasst am besten große Mahlzeiten kurz vor dem Einschlafen sein. Im Idealfall esst ihr sogar zwei bis drei Stunden vorher nichts mehr. Ansonsten bewirkt der aktive Magen, dass ihr aufrecht im Bett hockt und kein Auge zukriegt. Leicht verdauliche Sachen wie eine Banane stellen aber kein Problem dar.
Und nun der Klassiker: Stress. Meiner Meinung nach, ist das der mit Abstand wichtigste Indikator für oder gegen einen guten Schlaf. Der Grund kann natürlich vielfältig sein. Ein Streit mit dem Lebenspartner, die Arbeit, zu agile Kids am Abend usw. Ich sage nun nicht, dass ihr sie alle loswerden müsst und solltet. Aber das Maß darf nun mal auch nicht zu voll werden. Wir alle haben unsere Grenze!
Weitere Störfaktoren, die sich auf unseren Schlaf auswirken können, sind die Temperatur im Schlafzimmer, welche wir meist zu warm einstellen, eine Unregelmäßigkeit der Bettgehzeit sowie ein zu hoher „Genuss“ von Alkohol vor dem Schlafen. Durch Alkohol schläft man zwar schneller ein, der Schlaf fällt allerdings weniger erholsam aus. Schlaf ist nicht gleich Schlaf.
Bedürfnis
Das Bedürfnis nach Schlaf fällt bei jedem unterschiedlich aus. Sechs bis neun Stunden sind übrigens völlig normal. Ich selbst benötige ohne Sport etwa sieben und mit Leistungssport etwa 8 bis 9 Stunden.
Bei Krankheit etc. wächst das Bedürfnis allerdings bei uns allen. Dass muss berücksichtigt werden. Auch nach einem Wettkampf verhält es sich so.
Wird das Bedürfnis übrigens nicht gesättigt, steigt das Stresslevel stark an. Die Konsequenz ist, dass Konzentration und Leistungsfähigkeit abnehmen. Also genau das Gegenteil von dem, was ein Sportler anstrebt.
Wie schlafe ich gut?
Mal wieder eine schwer zu beantwortende Masterfrage.
Man kann allerdings einiges dafür tun, dass sich die Chancen für einen regelmäßig guten Schlaf erhöhen. Als Faustformel kann man sagen: Wer trotz Dunkelheit un
d Ruhe vor dem Wecker aufwacht, hat meist genug geschlafen. Ob es nun sechs oder neun Stunden waren.
Und ist es doch einmal zu wenig, hilft ein Mittagsschlaf oft um ein Defizit auszugleichen. Achtet aber darauf, dass ihr mittags maximal 20 bis 30 Minuten fest schlaft. Ansonsten fällt der Aufwachprozess deutlich schwerer und man irrt schlaftrunken durch den Nachmittag. Die Tatsache, dass man den Mittagsschlaf überhaupt braucht, sagt bereits aus, dass man insgesamt zu wenig Schlaf bekommt. Im Idealfall wird er also nicht gebraucht bzw. vermieden.
Hier zusammenfassend ein paar Tipps für eine gute Nachtruhe a.k.a. Schlaf-Routine:
- Blaulichtfilter drei Stunden vor dem Schlafen auf dem Handy, Fernseher und Laptop aktivieren
- Keine Displays eine Stunde vor dem Schlafen nutzen
- Abendessen zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen
- Kurz vor dem Schlafen 10 Minuten lang bewusst mit dem Tag auseinandersetzen (dadurch kämpft ihr mit weniger Gedanken beim Einschlafen)
- Schlafzimmer-Temperatur auf 17 bis 19 Grad einstellen
- Das Schlafzimmer sollte dunkel und möglichst ruhig sein
- Das Schlafzimmer gut lüften
- Eine hochwertige Matratze kaufen (nicht zu weich!)
- Eine Stunde vor dem Schlafen nichts mehr trinken
- Nach Möglichkeit auf dem Rücken schlafen (dadurch vermeidet ihr einseitige Verspannungen, Sehnenverkürzungen etc.)
- Das Bett nur zum Schlafen nutzen (kein Fernseher etc.)
- Möglichst gleichbleibende Bettgehzeiten einführen (Körper kann sich darauf einstellen)
Das Bett ist (nur) zum Schlafen da
Unterm Strich werden ihr den größten Erfolg damit haben, vor allem eure Gedanken nicht mit ins Bett zu nehmen. Habt ihr bereits vorher mit dem Tag abgeschlossen und wichtige Themen überdacht, kehrt deutlich schneller Ruhe ein. Versucht, das zur Routine zu machen. 10 Minuten pro Tag reichen.
Denn das Bett ist nur zum Schlafen da. Naja, fast.. 😉
Laafts gscheid!