Wenn es ein Thema gibt, über das sich vor allem Läufer Gedanken machen, dann ist es das Essen. Zumindest ging es mir immer so.
Ist das gesund? Macht es Sinn vor dem Laufen? Ist das zu viel?
Ich habe relativ lange gebraucht, um für mich eine angenehme Balance zu finden. Mittlerweile ist eine gesunde, abwechslungsreiche und durchaus auch sehr gesunde Küche meine Routine. Ich muss mir keine großen Gedanken mehr darum machen, weil ich genug
Grundkenntnisse habe und Kochen zum angenehmen Zeitvertreib und Entspannung geworden ist.
Heute soll es aber nicht primär darum gehen, was ihr am besten esst. Viel mehr möchte ich aufzeigen, warum Routine auch beim Essen Sinn macht und wie euch bestimmte Gewohnheiten beim Essen helfen können, während des Laufens mehr Spaß zu haben!
Das Tabu-Thema: Die Verdauung
Nicht nur unsere klassischen Muskeln regieren auf kontinuierliche Reize. Auch unser Magen, ein sogenannter Hohlmuskel, bzw. unser Verdauungssystem tuen es. Es stellt sich auf bestimmte Muster ein und reagiert bspw. mit bestimmten Bakterienstämmen, die für die Verdauung nötig sind.
So kann ein „trainierter“ Magen-Darm-Trakt fettige Burger mit Pommes deutlich besser verarbeiten, wenn er dies regelmäßig tut. Gib einem Vegetarier, der auf eine Ballaststoffe-reiche Ernährung achtet, dieselbe Mahlzeit und er/sie wird nicht nur wegen des Fleisches Verdauungsprobleme erfahren. Selbst Obst kann für einen Magen schwer zu verdauen sein, wenn es sehr lange nicht mehr konsumiert wurde. Der Magen gewöhnt sich also an bestimmte Muster, verdaut gleichmäßiger, wenn er die Nahrung „kennt“, die ihm zugefügt wird. Insbesondere genug Ballaststoffe bzw. Vollkornprodukte helfen dabei unserer Verdauung. Dadurch lässt sich natürlich auch der Gang zum Klo besser vorhersagen.
Und was stört uns Läufer am meisten? Natürlich! Wenn wir ein Völlegefühl beim Sport haben und/oder nicht zur richtigen Zeit aufs Klo können. Wie viele Morgen-Läufe habe ich regelrecht gehasst, weil mein Darm voll war, sich aber vorher nicht zur rechten Zeit entleeren wollte. Die Konsequenz: Krämpfe und definitiv keine Leichtigkeit beim Laufen!
Das Ziel ist es also, unser Essen ordentlich zu verdauen, den Klo-Gang zu einer bestimmten Zeit „herbeizuführen“ und somit nicht unser Training zu erschweren. Im Idealfall gehen wir also kurz vor dem Sport! Das macht unser Training deutlich angenehmer. Und zum Glück lässt es sich planen bzw. trainieren.
Doch nicht jeder kommt mit den gleichen Lebensmitteln zurecht. Die perfekte Lösung gibt es nicht und wir müssen auf individuelle Unterschiede achten. Wichtig ist vor allem: Eine kontinuierliche und grundsätzlich gesunde Ernährung stärkt das Immunsystem extrem. Man wird weniger krank und verletzungsresistenter. Es lohnt sich also, Routinen in den Essensalltag zu integrieren.
Gute und schlechte Routinen
Natürlich gibt es gute und schlechte Routinen. Auch beim Essen.
Gut ist z.B. ein regelmäßiges Porridge am Morgen. Die leicht verdaulichen Kohlenhydrate geben uns bei überschaubaren Kalorien viel Energie und wenn die Menge nicht zu groß ausfällt, können wir auch kurz danach schon ohne Probleme laufen.
(Manchmal) schlecht kann wiederum der automatische Griff zur Schokolade nach einer harten Einheit sein. Grundsätzlich ist natürlich gegen Schokolade nichts einzuwenden. Man sollte sie allerdings eher in Maßen und mit hohem Kakaoanteil genießen. Die Betonung liegt auf Genuss!
Wichtig ist es also, sich vor allem die Routinen eigen zu machen, die einen direkten Nutzen haben und nicht nur Hunger oder Zeit überbrücken.
Worauf muss ich vor dem Laufen achten?
Das ist wohl die absolute Masterfrage. Und sie ist nicht ganz leicht zu beantworten.
Wie zuvor erwähnt, regen Ballaststoffe unsere Verdauung an. Direkt vor einer Einheit wollen wir diese also eher umgehen. Kohlenhydrate hingegen geben uns Energie und wenn diese nicht aus Vollkornprodukten stammen, sind sie auch schnell verdaut. Dazu gehören bspw. die Haferflocken oder auch Toastbrot. Und ja, Toastbrot direkt vor einem Lauf macht absolut Sinn. Es ist zwar nicht die gesündeste Variante, gibt euch aber die nötige Energie.
Die meisten Quellen erklären, dass man Kleinigkeiten problemlos bis zu einer Stunde vor der Einheit essen kann. Da bin ich derselben Meinung. Als Kleinigkeiten zählt bspw. ein Toastbrot mit etwas Banane und Honig. Oft reicht sogar nur ein kleiner Löffel Honig, um vor einer kurzen Einheit den kleinen Heißhunger zu stillen. Man wundert sich oft, wie schnell Hunger beim Sport wieder verschwindet.
Größere Mahlzeiten wiederum sollte man im Idealfall drei bis vier Stunden vor dem Lauf verputzt haben. Ansonsten kann es anstrengend werden. Ob hier dann ein Teller Nudeln auf dem Plan steht oder eine satte Brotzeit, ist in eurem Ermessen. Da tickt jeder Kopf, Körper, Magen anders. Den Masterplan gibt es nicht.
Wasser im Alltag
Eine von sehr vielen unterschätzte Variable in der Verdauungs-Gleichung ist der Konsum von Wasser. Wenn wir regelmäßig Tee und Wasser trinken, fällt es unserem Magen-Darm-Trakt deutlich leichter, zu verdauen. Interessant dabei ist, dass es eher Sinn macht, vor oder nach dem Essen zu trinken, nicht parallel.
Einen Tipp zur genauen Menge möchte ich nicht geben. Er macht auch wenig Sinn, da man unterschiedlich viel Flüssigkeit durch die Nahrung zu sich nimmt und verschiedene Umweltfaktoren wie Temperatur und Luftfeuchtigkeit eine immense Rolle spielen. Grundsätzlich kann man sich aber an der Faustformel orientieren, dass man ausreichend hydriert ist, wenn man ca. alle zwei bis drei Stunden pinkeln muss. Rennt ihr alle 30-60 Minuten aufs Klo, nehmt ihr hingegen zu viel Flüssigkeit auf und spült die zuvor aufgenommenen Minerale etc. wieder aus dem Körper. Ähnlich wie beim Training kann auch hier zu viel ein Problem sein!
Noch ein kleiner Tipp:
Macht es euch zur Routine, direkt nach dem Aufstehen ein warmes Glas Wasser zu trinken. Das regt die Verdauung an, macht wach und zahlt aufs Hydrierungskonto ein.
Essen, Arbeit, Familie und Laufen
Wirklich schwierig wird es, wenn wir einen vollgepackten Alltag mit Sport kombinieren müssen. Neben dem Vollzeit-Job steht natürlich die Familie an erster Stelle. Da kann es schnell zur Herausforderung werden, korrekt zu essen.
Viele möchten bspw. nicht auf das gemeinsame Frühstück oder Abendessen mit den Kids verzichten. Und wenn mal Besuch da ist oder die bessere Hälfte etwas gebacken hat, sagt man ja nicht nein zur angebotenen Leckerei.
Meine Bitte:
Lernt, nein zu sagen! Oder lernt zumindest, zur falschen Zeit in Maßen zu genießen. Das ist wichtig und wird mit ein wenig Diplomatie auch von fast allen toleriert. Dementsprechend muss es nicht immer das riesen Stück Kuchen sein, wenn ihr zwei Stunden später laufen wollt. Probieren ist aber immer erlaubt und ein Kompliment zur Backleistung lässt sich auch schon nach einem kleinen Stück überzeugend rüberbringen.
Wirklich unabhängig ist man wohl nur als Single im Home-Office. Dann lässt sich theoretisch genau dann die Menge essen, die Sinn macht, um vor der Arbeit oder direkt danach einen entspannten Lauf zu haben. Aber wie viele von euch haben schon diesen Luxus?! Selbst in Corona-Zeiten. Arbeitet man von zu Hause, kümmert man sich meist parallel um das Home-Schooling.
Nur kurz etwas Grundsätzliches:
- Wenn ihr morgens lauft, sollte ein schweres Abendessen längst verdaut sein. Am Abend vorher dürft ihr also zugreifen.
- Wenn ihr abends lauft, solltet ihr auf ein nicht zu umfangreiches Mittagessen achten, welches zudem leicht verdaulich ist. Gönnt euch zuvor lieber mehr beim Frühstück.
- Mittags laufen wohl nur die wenigsten. Dabei kann es euren Arbeitsalltag angenehm unterbrechen und euch neue Energie geben. Außerdem ist mittags um 12 Uhr auch ein großes Frühstück bereits verdaut, man war aller Wahrscheinlichkeit nach auf dem Klo und der große Hunger ist noch nicht wieder da. Also ab nach draußen!
- Ein kleines Hungergefühl vor der Einheit verschwindet meist direkt beim Laufen (lasst euch davon nicht einschüchtern). Das ist angenehmer als Essen, das im Magen rumrumpelt!
Lieblingsgerichte
Zu guter Letzt möchte ich euch doch noch drei meiner Lieblingsgerichte vorstellen. Diese haben verschiedene Zwecke und schmecken alle wahnsinnig gut. Zumindest mir.
- Mein Pre-Run Favorit:
Porridge mit Wasser, Zimt, Honig und Banane
Diese Mahlzeit ist wirklich simpel. Sie ist schnell zubereitet, benötigt nicht viel, schmeckt überraschend gut und gibt euch die perfekte Energie. Eine klassische Müslischüssel kann drei Stunden vor dem Lauf durchaus bis zum Rand gefüllt werden. Natürlich kann hier noch mit diversen Extras wie Schoko-Creme, Nüssen etc. garniert werden. Vor dem Wettkampf macht das allerdings wenig Sinn.
- Mein Post-Run Favorit:
Bulgur mit Schafskäse, Blattspinat & Curry-Erdnussbutter Sauce
Bulgur ist extrem schnell gekocht und gibt wahnsinnig gute Energie in Form von Kohlenhydraten. Außerdem enthält es überraschend viele Ballaststoffe und Proteine. Es fördert also die Verdauung und stärkt die Reparaturprozesse im Körper. Wenn ihr den Bulgur nach dem Kochen zusammen in einer Pfanne mit den anderen Zutaten kurz aufkocht, kann sich niemand beschweren. Die Konsistenz ist angenehm cremig und macht satt. Nutzt für die Sauce am besten rote Currypaste, Kokosmilch und 100%-Erdnussbutter.
- Mein gesunder Snack für Läufer:
Brownie mit Zucchini, Hafermilch, Kokosmehl, Kakao, dunkler Schokolade, Kokosfett, Zimt, Salz, Joghurt und Tahini
WARNUNG: Hier besteht eindeutig Sucht-Faktor. Allerdings ist es bei diesem Brownie auch nicht ganz so schlimm. Die Zutaten sind überraschend gesund und der Geschmack überzeugt extrem. Die Zucchini und der Joghurt ersetzen übrigens das Ei und machen den Brownie schön matschig. Alternativ geht es auch mit Bananen. Probiert es aus.
Laafts gscheid!