Urlaub? Alles Stress!
Viele von euch kennen sicherlich die Problemchen, welche ein strukturierter Trainingsplan im Urlaub hervorrufen kann.
..es findet sich nicht genug Platz im kleinen Koffer für 10 Paar Laufschuhe.
..das all-you-can-eat Buffet liegt noch schwer im Magen.
..die Familie hat eher Lust auf andere Aktivitäten.
Usw.
Da spüren ambitionierte Sportler schon vorab Symptome des nächsten Burnouts!
Urlaub nach Plan?
Doch wer schon länger einen Trainingsplan hat, der weiß normalerweise damit umzugehen, findet im vollgepackten Terminkalender (schlafen, essen, chillen, essen, essen, essen, schlafen..) logistisch perfekt koordinierte Zeit-Slots für den täglichen Lauf, und schafft es dennoch, die Familie glücklich zu stimmen.
Ergo: Wer es im stressigen Arbeits-/Familien-Alltag schafft sein Training umzusetzen, der kriegt es im Urlaub allemal hin.
Aber nicht allen fällt das grundsätzlich so leicht. Erst recht nicht im Urlaub.
Der Fragenkatalog
Um obige Fragestellung beantworten zu können, sollte man sich vorab mit folgenden Fragen auseinandersetzen:
- Hatte ich viel Stress im Alltag?
Wenn du wirklich „urlaubsreif“ bist, ist es ehrlich gesagt schlauer, auf den Trainingsplan zu verzichten und ganz klar den Fokus auf Erholung zu setzen. Ich selbst kenne das aus eigener Erfahrung. Ist man mental ausgebrannt, lässt sich auch sportlich nur schwer Leistung bringen. Und wenn, dann klar auf Kosten der Erholung.
Bedeutet der Urlaub wiederum ganz normale Freizeit und hatte man vorab im Alltag kein allzu hohes Stresslevel, dann lohnt sich weiterhin das strukturelle Training mit Fokus aus Leistungssteigerung!
- Was sind meine sportlichen Ziele der kommenden Wochen/Monate?
Am besten setzt man einen Urlaub immer direkt nach einem Wettkampf. So lassen sich die Vorzüge des Urlaubs in vollem Maße genießen. Füße hochlegen und es sich gut gehen lassen. Alles andere wäre auch zu Hause sinnlos.
Noch besser ist es, wenn der nächste Wettkampf mindestens 6-8 Wochen in der Zukunft liegt. So kann man die 1-3 Wochen Urlaub mit Erholungssport verbringen, sich nicht allzu viel Gedanken über Struktur und Sinnhaftigkeit machen, und nach der Rückkehr wieder angreifen.
Die nächstbeste Alternative ist der Wettkampf direkt nach einem relativ kurzen Urlaub. Zum Zeitpunkt des Urlaubs ist die Arbeit also gemacht und man befindet sich im Tapering. Natürlich will auch das strukturiert angegangen werden, aber es gibt deutlich weniger zu tun. Nicht ohne Grund empfinden das allerdings viele als stressig. Denn wer schafft es schon, sich eine Woche zu entspannen, wenn im direkten Anschluss bspw. der Mont Blanc Marathon stattfindet?!
- Welche Bedingungen/Möglichkeiten habe ich im Urlaub?
Zudem bietet nicht jeder Urlaub die nötigen Bedingungen, um normal weiter trainieren zu können. Wer eine Kreuzfahrt gebucht hat muss notgedrungen aufs Laufband. Wer in schwüle und heiße Regionen reist ist oft gezwungen, am frühen Morgen zu trainieren.
Befindet man sich in einer solchen Situation, sollte man sich fragen, was die bestmögliche Alternative ist. Denn kaum jemand hat so viel Urlaub am Stück, dass die spezifische Form in dieser Zeit komplett den Bach runter gehen könnte.
Alternativen für das Krafttraining gibt es ebenfalls genug. Das Spielen mit den Kindern (Klettern, Heben etc.) oder Stabi mit dem eigenem Körpergewicht. Beides geht immer irgendwie zwischendurch, weil man nicht von bestimmen Bedingungen wie einem Fitnessstudio abhängig ist.
- Mit wem verbringe ich den Urlaub?
Die Bedingungen des Urlaubs werfen natürlich auch die Frage auf, mit wem man den Urlaub überhaupt verbringt.
Wer alleine unterwegs ist hat sowieso kein Problem. Man(n)/Frau ist sein/ihr eigene(r) Chef*In (um auch einmal gender-konform zu schreiben) und muss sich an niemanden binden bzw. Termine einhalten.
Doch, zum Glück muss man sagen, sind wir meistens mit der Familie und/oder Freunden unterwegs. Dabei lohnt es sich, Flexibilität zu zeigen. Denn ob die Intervalle einen Tag später gemacht werden, ist im Urlaub egal.
Wichtig ist eher: Einzelne Einheiten dürfen zwar zeitlich verschoben werden. Das gilt aber konsequent auch für alle folgenden Einheiten. Die ausgefallene Einheit sollte nicht zwischendurch nachgeholt werden. Einfach alles um einen Tag verschieben.
Außerdem helfen klare Absprachen mit der Familie. Wer bspw. morgens laufen geht, kann nachmittags einen Ausflug mit den Kindern machen. Verlässlichkeit ist das Stichwort.
- Was ist das Ziel des Urlaubs?
Im Idealfall ist der Urlaub im Kopf des Sportlers ein Trainingslager. Dann lässt sich alles wunderbar kombinieren.
Doch die meisten von euch gehen im Urlaub einen Kompromiss mit der Familie ein. Dementsprechend ist das Ziel eher die Erholung und/oder das Erleben von Aktivitäten.
Die Maxime darf/kann in diesem Fall also nicht sein, die körperliche Leistung zu steigern. Abstriche im Training können und dürfen gemacht werden!
Schlüsse ziehen
Das letzte, was ihr im Urlaub braucht, ist Stress!
Deswegen sollte vorab klar sein, wer in der Familie mit welchen Erwartungen in den Urlaub fährt. So werden böse Überraschungen vermieden.
Bitte vergesst auch nicht den Schlaf und gutes Essen. So fällt das „Abarbeiten“ des Trainingsplans deutlich leichter.
Der Tapetenwechsel beim Sport im Urlaub kann zudem extrem motivierend wirken. Vor allem bei ruhigen Einheiten. Die Hauptsache dabei ist, dass man sich im Urlaub regelmäßig bewegt. Gerne auch mit Alternativsporten wie Schwimmen und Radeln. Nur zwei Wochen oder mehr mit Komplettstillstand können dir wirklich deine Form versauen.
Persönliche Erfahrungen
Ich selbst erlaufe mir gerne neue Orte. So kann ich innerhalb von nur einem Tag so viel erleben wie ich es gehend nur über mehrerer Tage hinweg tuen würde. Wenn der Partner auch gerne läuft/joggt, lässt sich das gut kombinieren.
Wer im Urlaub am Strand ist: Vorsicht vor dem Laufen im Sand! Ein bisschen davon tut sicherlich gut. Aber übertreibt es nicht und bleibt zunächst bei 10-15 Minuten. Ansonsten kann es zu Verletzungen kommen. Das gleiche gilt für Urlaub in den Bergen. Wer sonst nie am Berg läuft, sollte nicht versuchen, 4.000 Höhenmeter pro Woche abzuspulen. Ein Mix aus Wandern und Laufen ist schlauer.
Zum Schluss möchte ich noch einmal das Gepäckproblem vom ersten Absatz aufgreifen. Denn als Läufer brauchen wir im Urlaub wirklich nicht viel. Dieses Problem darf es eigentlich bei reinen Läufern nicht geben. Mein Tipp: 2 Paar Laufschuhe (Straße und Trail), 2 Shirts, 2 Shorts, 2 Paar Socken, Laufuhr und ab geht’s. Die Klamotten lassen sich außerdem gut im Alltag tragen. Und mit der Uhr kann man im Idealfall sogar navigieren (bspw. mit topografischen Karten von Garmin). So umgeht man unnötiges Verlaufen im Urlaubsort.
Laafts gscheid!