Bevor es hier um Übungen zum koordinativen Krafttraining geht, möchte ich es zunächst in den Trainingskontext einordnen und die Grundlagen skizzieren.
Koordinatives Krafttraining – was ist das?
Was steckt überhaupt hinter den Begriffen Koordination und Kraft?
- Koordinationstraining
Unter der Koordination versteht man die Interaktion des zentralen Nervensystems, der Sinnesorgane sowie der Muskulatur. Unsere Bewegungen werden dadurch deutlich effizienter und effektiver; also ökonomischer und zielgerichteter. Vor allem in jungen Jahren kann es gut erlernt werden und prägt für ein Leben. Wer spät, bspw. in seinen 30ern, beginnt, kann diesen Vorsprung im Normalfall nicht mehr aufholen. Insgesamt ermöglicht uns koordinatives Training eine flüssige Laufbewegung, die in den Augen Anderer mühelos ausschaut.
- Krafttraining
Mittels Krafttraining stärken wir die Muskulatur bzw. bauen Muskelmasse auf. Vorteilhafte Ergebnisse lassen sich hier nicht nur mit schweren Gewichten im Fitnessstudio erzielen. Auch mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich effektiv trainieren. Ich selbst mache 90% meiner Krafteinheiten zu Hause. Meine einzigen Hilfsmittel sind zwei Kettlebells sowie ein Theraband.
Koordinatives Krafttraining – Wozu?
Der größte Vorteil von koordinativem Krafttraining liegt auf der Hand. Es verringert auf unnachahmliche Art und Weise die Verletzungsgefahr. Dadurch, dass es unsere Technik verbessert und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit stärkt, werden wir robuster und vorbereiteter für Extremsituationen. So kann bspw. ein leichtes Umknicken durch Reflexe oder gestärkte Bänder abgeschwächt werden. Oder ein Sturz wird dadurch vermieden, dass unser Gleichgewicht die Balance hält.
Zudem benötigt man nicht besonders viel Zeit für ein sinnvolles Krafttraining unter dem Aspekt des koordinativen Anspruchs. Wer 1-2x pro Woche für 10-20 Minuten trainiert, stärkt sich ausreichend. Auf lange Pausen zwischen den Sets sollte man dabei aber verzichten!
Wann macht koordinatives Krafttraining Sinn?
Am besten setzt ihr euer koordinatives Krafttraining direkt vor einer Lauf- oder Radeinheit um. Alternativ könnt ihr es auch getrennt davon zu einer anderen Tageszeit machen. Weniger hilfreich ist es direkt nach einer anstrengenden Ausdauereinheit. Dann ist die Vorermüdung der Muskulatur nämlich zu hoch und bei der gezielten und aufwendigen Koordinationsübung steigt das Verletzungspotential.
Koordinatives Krafttraining – Und wie geht das jetzt?
Ganz wichtig ist Abwechslung!
Ihr solltet also auf gar keinen Fall die von mir vorgeschlagenen Übungen auf die gleiche Art und Weise über Jahre hinweg 1x pro Woche durchführen. Denn der Körper und das Nervensystem brauchen immer wieder neue Reize um gefordert zu werden und sich zu verbessern. Deswegen die Übungen schon nach wenigen Wochen in Ausführung und Reihenfolge variieren und anschließend austauschen sowie wechseln.
Ich wechsele die Übungen in meinem Training so durch, dass ich ca. alle 4 Wochen ein völlig neues Setup habe. Nach mehreren Monaten habe ich dann vielleicht wieder das ursprüngliche Training auf dem Plan. Hauptsache die Abwechslung ist gegeben.
Geräte für koordinatives Krafttraining
Für ein effektives und koordinatives Krafttraining benötigt man zum Glück nicht viel. Schon gar kein Fitnessstudio. Mit einer Investition von 50 Euro kriegt ihr im Zweifel alles, was ihr braucht. Das ist weniger als eine Splitshort vom Marktführer kostet..
Folgende Produkte lassen sich perfekt nutzen:
- Gymnastikmatte
- Kettlebells
- Medizin Ball
- Bosu Ball
- Trampolin
- Sprungseil
- Theraband
- U.v.m.
Jetzt zu meinen TOP5 Übungen!
Vorab: Alle Übungen 2-3x für 2 Minuten pro Seite durchführen. Mit jeweils 30 Sekunden Pause.
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Einbeinstand mit Kettle Bell
Bei dieser Übung balancieren wir auf einem Bein, welches minimal einknickt. Wir gehen leicht ins Hohlkreuz, beugen den Oberkörper nach vorne und führen das andere Bein gerade nach hinten oder außen weg. So entsteht Zug auf dem Hamstring des Standbeines. Dabei berühren wir den Boden so weit weg wie möglich mit unseren Zehenspitzen. Die Arme hängen gestreckt nach unten und halten jeweils eine Kettlebell (ich mache es mit 2x 8 KG). Befinden wir uns in der maximalen Streckung, ziehen wir zur Verschärfung die Kettlebell auf der Gegenseite zum Standbein 1-2x nach oben. Nach der Ausführung in die ursprüngliche Standpositionen auf zwei Füßen zurückkehren, kurz ausruhen und erneut ausführen. Dabei einen Seitenwechsel nicht vergessen. Variierungen mit geschlossenen Augen, anderen Gewichten und/oder weichem Untergrund sind möglich.
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Einbeinstand mit Slidepad
Auch hier ist das Standbein wie in Übung eins leicht angewinkelt. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt und bleibt stabil zusammen mit der Hüfte nach vorne gerichtet. Das aktive Bein rückt das Slidepad mit der Fußspitze nach außen und in verschiedene Richtungen, bis es nicht weitergeht. Zwischendurch wird das Slidepad immer zum Standbein zurückgezogen. Wichtig ist, dabei auf ein Einknicken am Fußgelenk vom Standbein zu achten. Dies sollte unbedingt vermieden werden. Stattdessen sollte der Druck gleichmäßig auf den Fuß verteilt sein. Zudem darauf achten, dass die Zehen des Standbeins möglichst entspannt sind und nicht in den Boden krallen. Variationen mit geschlossenen Augen sind schwierig aber hilfreich.
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Koordinationsleiter
Diese Übung kennt man von vielen anderen Sportarten wie Crossfit, Fußball oder Rugby. Zudem gibt es unzählige Variationen zur Ausübung, was Abwechslung leicht macht und dauerhaft die Sinne schärft. Die Koordinationsleiter bietet sich also an, wenn man eine Art von Übung dauerhaft nutzen will, ohne den Anspruch der wechselnden Reize zu vernachlässigen. Auszeichnen tut sich die Leiter durch schnelle und anspruchsvolle Schrittfolgen. Dabei sind viel Aufmerksamkeit und Übung gefragt. Ein großer Vorteil ist, dass sich die Koordinationsleiter auch ganz ohne Investition mittels eines Tapes am Boden markieren und ausführen lässt.
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Bosu Ball trifft Medizin Ball
Dieses Trainingsbeispiel erfordert wahrscheinlich am meisten Übung. Wir befinden uns im Stand auf dem Bosu Ball. Dabei sind beide Optionen möglich: Stand auf der wackeligen oder stabilen und flachen Seite. Der Medizinball wird an eine 1 Meter entfernte Wand geworfen und nach dem Abprall wieder gefangen. Achtet dabei auf eine leichte Hockposition im Stand sowie einen stabilen Rücken im leichten Hohlkreuz. Diese Übung trainiert extrem das Gleichgewicht und parallel verschiedenste Muskelgruppen. Profitieren können wir davon insbesondere auf sehr abwechslungsreichen Trails, wo unsere Fußgelenke stark beansprucht werden.
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Seilspringen
Klingt simpel, ist es aber nur bedingt. Auch, wenn es nicht viele Details gibt zur Ausübung zu sagen gibt. Die Umsetzung ist allerdings anspruchsvoll. In der Praxis reichen 5 Minuten übrigens völlig aus. Über Wochen und Monate hinweg lässt sich die Dauer dann ausweiten. Mit der Zeit können außerdem technische Variationen wie der Doppelschwung eingebaut werden.
Kleiner Hinweis zum Schluss. Dehnen unterstützt übrigens auch unser koordinatives Vermögen. Aber dazu im nächsten Blog! 😉
Laafts gscheid!