VO2Max-Training
Im Anschluss an meinen letzten Blogeintrag zu den Basics der VO2max geht es dieses Mal um konkretes Training. Ich möchte euch zeigen, wie ihr gezielt eure maximale Sauerstoffaufnahme/-Verwertung trainieren könnt.
Und eines ist sicher, gemütlich wird das nicht. Soll es auch nicht sein!
Klassische Intervalle zur Verbesserung der VO2Max
Nein. Ein Fan von klassischen VO2Max-Intervallen bin ich nicht. Die romantische Verklärung einer 400m-Tartanbahn hat sich mir noch nie so richtig erschlossen. Mit Bergblick vielleicht. Weswegen ich wohl nach Innsbruck gezogen bin.
Ein Beispiel für die Plackerei um den Bolzplatz könnte die Folgende sein:
- 30 Minuten Aufwärmen inkl. Lauf-ABC und Dehnen
- 10x 1.000-Meter-Intervalle mit 200-400m Trabpausen (oder alternativ kurzen Stehpausen)
- 10 Minuten Cooldown (barfuß auf Gras, wenn möglich)
Es geht aber auch anders. Zum Glück.
Die Alternative (Laktatdusche)
Statt der schwindelerregenden Runden um den Platz nehme ich meine Laktatdusche lieber am Berg. Höhenmeter sind etwas Wunderbares, um den Puls nach oben schnellen zu lassen und sich selbst mal so richtig an die Wand zu fahren.
Möglich macht es mir meistens ein Mix aus Fahrtspiel (a.k.a. Fartlek) und integrierten (Lang- Intervallen. Mein persönlicher Favorit schaut wie folgt aus:
- 4 Kilometer Einlaufen im Flachen
Das Tempo und das Gelände dürft ihr dabei nach Lust und Laune gestalten. Wichtig ist das Aufwärmen, nicht die Leistung
- 10x 50-Meter Sprints
Kurz vor der Einheit nutzt ihr die intensiven Sprints, um den Körper auf die eigentliche Arbeit vorzubereiten
- 3-4x 10 Minuten am Berg
- Relevant ist hier nicht die genaue Steigung, sondern dein Puls. Dieser sollte nahe der individuellen Laktatschwelle sein und liegt bei erfahrenen Läufern bei ca. 90% vom Maximalpuls. Bei Lauf-Neulingen können es durchaus auch nur 80% sein, in meinem Beispiel 163 von 182. Der Maximalpuls ist übrigens nicht trainierbar und sagt somit nichts über eure Fitness aus. Interessant sind nur die Pulsbereiche darunter; GA1, GA2 etc. Ein Laktatschwellentest ist für die Bestimmung notwendig. Verlasst euch nicht auf Faustformeln.
- Im flachen Gelände kann alternativ dein eigenes 5-10-Kilometer-Tempo zur Hilfe genommen werden (in meinem Beispiel 3:15-3:20/Kilometer)
- Die Pausen dazwischen finden im gemütlichen Trab statt. Da der Puls nicht allzu tief sinken soll, dürfen sie aber nicht zu lange ausfallen. 4-5 Minuten sind völlig ausreichend. Wichtig: Immer in Bewegung bleiben, egal wie fordernd die letzte Beschleunigung war.
- 10 Minuten Auslaufen
Insgesamt kommen wir so auf 15-20 Kilometer mit bis zu 1.000 Höhenmetern. Die Dauer kann bis zu zwei Stunden betragen, und wichtig ist, dass ihr dabei nie stehen bleibt. Nicht zuletzt deswegen ist diese Einheit extrem fordernd, wenn richtig ausgeführt, und sollte deshalb nur einmal die Woche umgesetzt werden.
Motivationsstütze(n)
Ihr habt Probleme, euch zu diesen harten Einheiten zu motivieren? Ich habe volles Verständnis!
Deswegen lohnt es sich, einige wenige Faktoren einzustreuen, die euch die Umsetzung leichter machen:
- Legt euch am Vorabend bereits die Laufsachen zurecht. Ihr werdet sehen, dass es euch so deutlich leichter fällt, den Schritt nach draußen zu machen, wenn das Wetter vielleicht nicht zu 100% mitspielt.
- Erzählt Freunden/Familie von eurem Vorhaben (mitgehangen, mitgefangen).
- Programmiert eure Einheit vorab auf eurer Laufuhr und setzt Vibrationsalarme während der Einheit, die euch die Pausen und Intervalle angeben. Je weniger ihr euch um die Umsetzung kümmern müsst, desto weniger Stress habt ihr und könnt euch auf das Sportliche konzentrieren.
- Gönnt euch etwas! Nach dem Lauf gibt es eine Belohnung. Bei mir hat das meistens mit Essen und/oder Trinken zu tun. 🙂
Mit Vorsicht zu „genießen“
Intervalle, Fartleks sowie Mischeinheiten sind für den Körper extrem anspruchsvolle Belastungen und sollten mit Vorsicht „genossen“ werden. Sinnvoll werden sie erst für diejenigen unter euch, die sich als routinierte Läufer bezeichnen können. Nach meinem Verständnis reicht es aus, wenn ihr regelmäßig (3-4x pro Woche) 10 Kilometer am Stück laufen könnt, ohne körperliche Probleme zu bekommen. Das Tempo ist dabei weniger relevant, sollte aber bereits als Laufen (vs. Walken und Joggen) zu verbuchen sein.
Dann darf diese Art des Laufens (Rennens?) Teil eures Wochentrainingsplans werden. Zur Verbesserung der Fitness hat sie eine ähnliche Daseinsberechtigung wie auch klassische Fahrtspiele und Intervalle, (intensive/extensive) Dauerläufe, das Lauf-ABC und Regenerationsläufe.
An nächste Woche gibt’s VO2Max dann ganz parktisch. Freut euch hier auf das Trainings-Experiment!
Laafts gscheid!